Каква е подходящата доза кофеин за вашето тяло?

Каква е подходящата доза кофеин за вашето тяло?

Много от нас се нуждаят от кофеин, за да останат енергични през целия ден, но твърде много може да ви накара да се въртите през нощта и да се чувствате нервни по време на будност.

Американската администрация по храните и лекарствата препоръчва консумацията на не повече от 400 милиграма кофеин на ден за възрастни, което се равнява на около четири чаши кафе.

Най-належащият въпрос обаче е как можете да оптимизирате количеството кофеин, което консумирате, за да извлечете максимума от него?

От чаша до чаша и половина

В тази връзка Астрид Нелиг, почетен директор на изследванията във Френския национален институт по здравеопазване и медицински изследвания, обясни, че около 100 до 150 милиграма, еквивалентни на чаша или чаша и половина кафе, е приблизително количество, което би дало укрепване на здравето.

Тя добави, че ще започнете да се чувствате по-будни около пет минути след като сте пили кафе, а ефектите ще се увеличат, за да достигнат своя връх след около 15 минути до два часа, в зависимост от това дали сте яли и скоростта на метаболизма ви.

Но твърде много кофеин може да доведе до негативни ефекти

Генетичните различия влияят върху усвояването му

В допълнение, проучване, публикувано в New England Journal of Medicine миналата година, установи, че когато участниците са изпили количеството кафе, което са искали, те са спали средно с 30 минути по-малко, отколкото в дните, когато не са пили кафе.

Ефектът на кофеина върху съня зависи от това колко бързо се метаболизира кофеинът, каза пред Wall Street Journal Грегъри Маркъс, кардиолог и професор по медицина в Калифорнийския университет в Сан Франциско и първи автор на изследването NEJM.

Докато тялото ви може да отнеме до десет часа, за да се отърве напълно от кофеина.

Но генетичните различия означават, че някои хора го метаболизират бавно или бързо, казват експертите.

Ефект върху съня

Междувременно проучването установи, че хората с бавен метаболизъм спят близо час по-малко, когато пият кафе, докато хората с бърз метаболизъм не забелязват промяна в съня си.

Експертите препоръчват да отложите първата чаша кафе от 9:30 сутринта до 11 часа сутринта, за да извлечете най-добрите ползи от стимулацията и да избегнете стреса.

Ако сте извън работа следобед, може да се изкушите да изберете чай, който съдържа около една четвърт от кофеина, открит в кафето.

Въпреки че това може да ви помогне да издържите до края на смяната си, може да затрудни съня тази нощ. Причината е, че консумацията на твърде много кофеин нарушава съня, като блокира рецепторите за хормоните аденозин и мелатонин.

Шест часа преди лягане е оптималното време за премахване на кофеина или 4:10 за тези, които се опитват да спят в XNUMX:XNUMX.

Проблеми със съня

Анализ от 2017 г. установи, че пиенето на кафе твърде късно вечер нарушава бавния сън, най-спокойния период, и намалява общото време за сън.

Недостатъчният сън е свързан с множество здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, високо кръвно налягане, диабет и затлъстяване.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват всеки да спи осем часа всяка нощ, но проучванията показват, че един на всеки трима възрастни не достига тази граница.

Любовни прогнози за Скорпион за 2024 година