Петте най-важни хранителни източника за увеличаване на полезните мазнини

Петте най-важни хранителни източника за увеличаване на полезните мазнини

Известно е, че холестеролът е вреден, но е необходим за здраво тяло. Всъщност черният дроб произвежда холестерол, който тялото използва по различни начини, като например производството на хормони. Но консумацията на твърде много от някои видове мазнини – наситени и трансмазнини, например мазнините, открити в тлъстото месо и пържените храни – може да повиши нивата на LDL холестерола. Според Американската сърдечна асоциация „лошият“ холестерол може да се натрупа в артериите ви, увеличавайки риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Според доклад, публикуван от уебсайта Eating Well, ограничаването на източниците на наситени и трансмазнини е от съществено значение за довеждане на нивата на холестерола в кръвта до правилния диапазон. Но има и обратна страна: редица полезни за сърцето мазнини могат да подобрят нивата на холестерола, или чрез понижаване на LDL, или чрез повишаване на добрия HDL холестерол (или и двете). Те са ненаситени мазнини, които включват мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.

„Моно- и полиненаситените мазнини се намират в широка гама от храни, от животински храни, като риба и морски дарове, до растителни храни, като ядки и семена, за да назовем само няколко“, казва експертът по хранене Мария Лаура Хадад-Гарсия.

Топ 5 източника на мазнини

Изследванията показват, че има храни, съдържащи трансмастни киселини, които могат да помогнат за понижаване на нивата на вредния холестерол в кръвта, както следва:

шам фъстък

Мета-анализ от 2021 г. на 12 рандомизирани проучвания, публикуван от списание Food Science and Nutrition, установи, че яденето на шамфъстък за приблизително 12 седмици намалява общия холестерол със 7 пункта; Нивото на LDL холестерола също намаля с 4 пункта, имаше и понижение на триглицеридите. Яденето на по-малко от 30 грама на ден подобрява разграждането на мастните киселини в тялото и те също така съдържат специфични хранителни вещества като витамин Е, антиоксиданти и калий, които могат да намалят възпалението и възпалението, като по този начин подобряват функцията на кръвоносните съдове. Шамфъстъците също съдържат фитостероли, които са растителни съединения, известни със способността си да понижават холестерола.

ленено семе

Според клинично изпитване от 2022 г., публикувано в списанието Explore, възрастни с високо кръвно налягане, които са яли около 30 грама ленени семена дневно в продължение на 12 седмици, са забелязали намаляване на систоличното си кръвно налягане (най-високото число при отчитане на кръвното налягане) с 13 пункта. Нивото на общия холестерол на тези, които ядат ленено семе, също намалява с повече от 20 пункта. Според Американската сърдечна асоциация контролирането на холестерола в кръвта, ако човек има високо кръвно налягане, е разумна цел, тъй като отлаганията на плака в артериите, които се натрупват с течение на времето, водят до висок холестерол, което затруднява изпомпването на кръв през съдовете, което води до високо кръвно налягане кръвта.

авокадо

Според данни от Центровете за контрол и превенция на заболяванията на САЩ (CDC), по-високите нива на HDL холестерол могат да подобрят здравето на сърцето, тъй като премахва вредния LDL холестерол от артериите и го връща в черния дроб, където се разгражда и изхвърля от тялото. Добавянето на авокадо към ястията може да донесе плодове, тъй като резултатите от аналитично проучване, публикувано през 2018 г. в American Journal of Clinical Nutrition, установиха, че яденето на авокадо повишава нивата на HDL холестерола, тъй като е богато на растителни стероли, фибри и мононенаситени мазнини, които могат да работят заедно за повишаване на нивата на добрия холестерол.

растителни масла

Гарсия казва, че общоприетото мнение е, че единственото здравословно растително масло е зехтинът, но изследванията показват, че други растителни масла като авокадо, сусам, фъстъци и канола могат да поддържат здравето на сърцето.

Растителните масла са богати на антиоксиданти, които контролират холестерола и растителни стероли, които понижават нивата на лошия LDL холестерол и триглицеридите, обяснява Гарсия.

Мазни риби

Яденето на около 250 грама мазна риба всяка седмица осигурява по-добри нива на холестерол, включително добро ниво на HDL холестерол, което може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, според изследване, публикувано през 2020 г. в British Journal of Nutrition. Мазната риба съдържа омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и кръвното налягане, както и да намалят риска от образуване на кръвни съсиреци. Списъкът с мазни риби включва сардини и сьомга.

Други съвети

Американската сърдечна асоциация съветва, че ако човек има висок холестерол, промените в начина на живот и медицинското лечение могат да му помогнат да върне холестерола си в здравословни граници, както следва:

• Следвайте здравословна за сърцето диета, която включва прием на източници на ненаситени мазнини заедно с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо (като пилешко, пуешко и риба), ядки, семена и бобови растения.
• Упражнения, защото повишават защитните нива на HDL.
• Спрете традиционното и електронното пушене.
• Поддържайте здравословно тегло Загубата на малко тегло – 5% до 10% от текущото ви телесно тегло – може да има значение.
• Продължаване на приема на лекарства, ако лекуващият лекар реши да прибегне до тях.

Любовен хороскоп Риби за 2024 година