Ако сте нощен човек, тази статия е за вас

Ако сте нощен човек, тази статия е за вас

Много хора имат генетиката, която ги кара да стоят до късно, но според доклад на New York Times, нова сутрешна рутина може да помогне за промяна на времето за лягане, като улесни събуждането рано и отиването на работа през нощта. Сутрешна активност.

Според доклада, от Анахад О'Конър, репортер по здравеопазване, наука и хранене, който също е автор на бестселъри за здравето на потребителите като "Никога не се къпете в гръмотевична буря" и "XNUMX-те неща, които трябва да ядете", резултати от проучване, проведено под егидата на федералното правителство, понякога може да е трудно да се наспи добре, като повече от една трета от възрастните рутинно не получават здравословно количество сън, дефинирано като минимум седем часа на нощ.

Добрата новина е, че ако човек е склонен да остава буден до късно през нощта и страда от лошо качество на съня, има стъпки, които може да предприеме, за да стане по-сутрешен човек.

Личен биоритъм

Резултатите от практически проучвания показват, че първото нещо, което трябва да се има предвид, е, че времето за сън се влияе до известна степен от гените и че всеки човек има личен биологичен ритъм или времеви модел, който определя оптималното време за заспиване и събуждане. Проучванията показват, че има много гени, които карат някои от нас да се събуждат рано, докато някои са по-скоро като „нощна сова“, а други попадат някъде по средата.

Едно проучване, публикувано в Nature Communications, например, анализира навиците на сън на близо 700 XNUMX души и идентифицира голям брой гени, които играят роля при определянето на това дали човек е сутрин. Оказва се, че средно хората с най-голям брой генетични варианти са склонни да заспят и да се събуждат около половин час по-рано от хората с най-малко генетични варианти.

Човешкото тяло е снабдено с 24-часови ежедневни цикли, които управляват кога се събуждаме и лягаме да спим, каза д-р Айлийн Розен, доктор по медицина, лекар по сънна медицина и професор по медицина в Медицинския факултет на Перелман в Университета на Пенсилвания . "Но добрата новина е, че може да даде на биологичните часовници на тялото някои знаци, които ги засягат доста."

Дистрактори

Не може да се твърди, че човек, който има по-малко генетични варианти и е склонен да стои буден до полунощ, трябва да остане така завинаги и обратно. Възможно е човек да остане буден след оптималното си време за лягане поради разсейване, например много хора спят нормално около 10 часа, но в крайна сметка остават будни до полунощ, за да работят, да сърфират в интернет или да се насладят на платформа за филми и сериали, които It ги затруднява да стават рано сутрин с енергия и жизненост. Но тази ситуация може да бъде променена, като се фокусирате върху коригирането на сутрешната рутина чрез няколко стъпки:

• Определете времето, в което лицето иска да се събуди.
• Ставайте от леглото в точното време всеки ден, без значение колко сте уморени, и излезте на слънчева светлина.
• Слънчевата светлина ще каже на ума, че е време да се събуди.

Проучванията установиха, че сутрешната светлина може да засили циркадния ритъм, като помага на тялото да се приспособи към предишния график. Когато тялото свикне с началото на предния ден, човекът естествено ще започне да спи рано вечерта. В идеалния случай човекът трябва да излиза сутрин и да спортува или друга дейност, която го държи нащрек.

„Бързата разходка навън сутрин е много добър начин да започнете да казвате на вътрешния си биологичен часовник, че е време“ да започнете деня активно, каза д-р Росен.

терапевтична лампа

Ако целевото ви време е да станете преди изгрев или не можете да излезете навън поради лошо време, алтернатива може да бъде да опитате терапия с ярка светлина, която включва включване на специална лампа за около 30 минути всяка сутрин, докато се подготвяте да свикнете до ранното начало на деня.Изгрев. В този сценарий обикновена настолна или горна лампа няма да свърши работа, но е необходима лампа за светлинна терапия, защото е проектирана да симулира външна светлина.

Слънце през деня и приглушени светлини през нощта

Докато излагането на слънце сутрин е от решаващо значение, човек трябва да се опита да получава много слънчева светлина и през деня, тъй като това също ще помогне да смени часовника си в правилната посока. След това трябва да се опита вечер да намали излагането си на изкуствена светлина. Приглушените светлини, лампите и лампите за четене са добре, но се опитайте да избегнете излагането на устройства, които излъчват синя светлина, включително компютри, флуоресцентни лампи, телевизионни екрани и смартфони, в рамките на два до три часа от времето, когато искате да заспите.

Проучванията показват, че излагането на синя светлина през нощта може да наруши съня и да потисне мелатонина, хормона, който помага за регулиране на съня.

Изследователите открили, че синята светлина може да повлияе на биологичния часовник, което затруднява да станете активен човек рано сутрин.

Дозировка на мелатонин

Известна помощ може да се получи с много ниска доза мелатонин, която може да се намери в повечето дрогерии, каза д-р Сабра Абът, асистент по неврология по медицина на съня в Медицинския факултет на Северозападния университет в Чикаго. Д-р Абът препоръчва да се приема не повече от половин милиграм един час преди лягане.

Важно е дозата да е ниска. Д-р Абът добави, че приемането на дозата мелатонин е опит да се „предостави проста индикация, че нощта е започнала, като предупреждава да не се увеличава дозата, защото мелатонинът може да повлияе негативно на циркадния часовник по-късно и да влоши проблема“.

почивни дни

Д-р Росен посъветва необходимостта да се придържате към стъпките и да спите рано вечер, включително празници и уикенди, защото ако има „парти през уикенда и човекът остава до късно или започва да гледа телевизия късно вечерта .” нощ, той ще отмени всичко, което току-що е направил, и ще трябва да започне отначало.”

Синдром на забавена фаза на съня

Някои хора страдат от състояние, известно като „синдром на фазата на забавен сън“, които са склонни да заспиват едва след полунощ и могат лесно да заспят сутрин. Състоянието е по-често при млади възрастни, като засяга приблизително 7 до 16 процента от тийнейджърите и младите възрастни.

Промените в поведението, описани по-горе, могат да помогнат, ако човек смята, че има разстройството. Но ако установи, че все още не може да работи, да ходи на училище или да работи всеки ден, може да е добра идея бързо да се обърне към лекар, който специализира проблеми със съня.