Ето начини за добро настроение

Ето начини за добро настроение

Някои хора могат да изпитват лошо настроение от време на време и, разбира се, много от тях се чудят как да преодолеят чувството на дистрес, тъга или разочарование, особено дългосрочните чувства, според Live Science.

Последните данни, публикувани в The Lancet Regional Health Americas, показват, че процентът на депресията в Съединените щати например се е утроил по време на пандемията COVID-19, а Световната здравна организация казва, че депресията в момента е водещата причина за инвалидност в световен мащаб. . Добрата новина е, че има много прости ежедневни практики, както и дългосрочни решения, които науката показва, че могат да повлияят положително на настроението.

Live Science анкетира експерти за това как да подобрим настроението в частност и здравето като цяло. Експертите са съгласни, че здравословното хранене, общуването с другите, упражненията, пиенето на достатъчно вода и достатъчното сън помагат, когато става въпрос за подобряване на настроението ви. Експертите съветват някои малки промени, които могат да бъдат въведени в ежедневието, за да се повиши морала, както следва:

1. Хубаво дело за някой друг

Независимо дали давате назаем на някого книга, от която вече не се нуждае, или да правите хранителни стоки за някого, правенето на любезен акт за някой друг може да направи дълъг път, за да накара някой да се почувства позитивно.

Експертът д-р Дебора Лий каза: „Извършването на добро дело с друг човек отделя окситоцин, същият хормон, който се отделя при гушкане на новородено или при влюбване. Налице е също повишаване на нивата на допамин, което отразява чувството на щастие, и чиито ниски нива са свързани с лошо настроение и депресия, така че всяко действие, което повишава нивата на допамин, вероятно има обратен ефект.

2. Повече питейна вода

"Обезводняването може да повлияе на баланса на допамин и серотонин в мозъка, което от своя страна може да увеличи чувството за отслабено настроение, тревожност или депресия", обяснява Мелиса Снофър, регистриран диетолог. Мозъкът и насърчават доброто кръвообращение – ето защо е от съществено значение е човешкото тяло да се храни с достатъчно количество вода през целия ден."

3. Смартфон и компютър

Д-р Лий предупреди, че гледането в екрана на компютър или смартфон за дълги периоди е свързано с повишен риск от психични заболявания и тя препоръчва да се опитвате да изключвате смартфона си за определени периоди всеки ден.

„Изследванията показват, че ограничаването на използването на мобилни телефони до само 30 минути на ден води до повишено чувство на благополучие, по-ниски нива на депресия и по-малко самота“, обясни д-р Лий. „Изключването на телефона през нощта също вероятно ще помогне за подобряване на качеството на съня“, добави тя.

4. Комуникация с другите

Д-р Лий каза: „Хората са социални същества и се нуждаят от компанията на други хора, за да се чувстват щастливи, изпълнени и оценени. Що се отнася до самотата, тя е фатална, тъй като е научно доказано, че чувството за самота може да повиши кръвното налягане и да увеличи риска от сърдечни заболявания. Освен това хората, които страдат от самота, са по-склонни да страдат от депресия, липса на сън и общо когнитивен упадък." Д-р Лий обясни, че чувството за самота увеличава риска от смърт с 50%.

5. Слънчева светлина

Д-р Лий потвърди, че излизането всеки ден повдига морала и подобрява настроението и посъветва да седнете до прозореца, независимо дали на работа или у дома. Д-р Лий каза, че ако човек страда от сезонно афективно разстройство (SAD), той може да замени слънчевата светлина със светеща кутия.

Д-р Лий обясни, че получаването на повече дневна светлина помага за подобряване на настроението, имунната система и качеството на съня и в крайна сметка повишава нивата на енергия.

6. Смях

Звучи просто, каза д-р Лий, но няма нищо по-добро от смеха, обяснявайки, че „когато човек се смее, има увеличение на невротрансмитерите на мозъка, като допамин и серотонин, и нивата на кортизол, известни като „стрес хормон”, намаляват, което кара човека да се чувства щастлив, спокоен и спокоен.”

Д-р Лий посъветва, че можете да опитате да гледате забавни филми или редовно да слушате комедийни подкасти, което помага да се чувствате щастливи и подмладени.

7. Когнитивно-поведенческа терапия

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е вид терапия за разговори, която може да ви помогне да се научите да разработвате стратегии за справяне с редица състояния на психичното здраве, включително тревожност и депресия. „Изследването на CBT показва, че може да бъде ефективно за повишаване на настроението и подобряване на енергийните нива“, обясни д-р Лий.

В скорошен мета-анализ на 91 проучвания, публикуван в Journal of Psychiatry, CBT интервенциите показват по-голямо намаляване на депресията в сравнение с други лечения.

8. Здравословна диета

Това, което човек яде, играе жизненоважна роля за това как се чувства. Балансираната диета е жизненоважна за доброто психично здраве – чрез консумация на различни витамини, минерали и други основни хранителни вещества тялото, а по този начин и мозъкът, се снабдяват с горивото, от което се нуждае, за да функционира правилно, включително регулиране на настроението.
От своя страна д-р Санофер каза, че е доказано, че много различни хранителни вещества помагат за подобряване на здравето на мозъка и съответно на настроението, както следва:
• Витамин B12 е важен за производството на серотонин, химикал, отговорен за регулирането на настроението. Докато човешкото тяло не може да произвежда B12 самостоятелно, той може лесно да се консумира чрез добавки или в храни като обогатени зърнени храни и хранителни дрожди, както и яйца, риба или млечни продукти.
• Витамин B6, който се съдържа в бананите, нахута и тъмнолистните зелени зеленчуци, може да стабилизира настроението чрез създаване на невротрансмитери, които помагат за намаляване на вредните ефекти от стреса.
• Триптофанът, цинкът и селенът поддържат здравословната мозъчна функция. Може да се получи чрез ядене на ядки или семки от тиква и лен.

9. Прилично количество сън

Д-р Лий каза, че получаването на 7-8 часа качествен сън всяка нощ е от решаващо значение за доброто физическо и психическо здраве. Липсата на сън може да повлияе на настроението, енергията и нивата на концентрация.

10. Упражнявайте ежедневно

„Известно е, че упражненията повишават нивата на невротрансмитерите, които ни помагат да се чувстваме щастливи, като допамин, адреналин и серотонин“, каза д-р Лий. Упражнението също води до повишаване на хормона ендорфин, който естествено повишава морала и настроението.”

Центровете за контрол и превенция на заболяванията в САЩ препоръчват на възрастните да правят поне 150 минути умерени упражнения или 75 минути енергични упражнения всяка седмица.

Симптоми на депресия

Експертите отбелязват, че симптомите на депресия включват:
• Чувство на празнота, тъга и отчаяние
• Постоянно лошо настроение
• Загуба на интерес към нормалните дейности
• Умора и липса на енергия
• Нарушения на съня
• Промени в апетита и теглото
• Движете се и говорете бавно
Трудност при концентриране