Хранене преди лягане и затлъстяване

Хранене преди лягане и затлъстяване

Храненето преди лягане е спорна тема, тъй като общото схващане е, че трябва да избягваме да ядем късно, тъй като това може да доведе до наддаване на тегло. Това схващане се дължи на предположението, че тялото няма време да смила храната преди лягане, което може да означава, че вместо да я използва като енергия, тя се съхранява като мазнина, съобщи Live Science.

забавен метаболизъм

Когато спите, метаболизмът ви може да се забави с 10% до 15% по-малко от времето, когато сте будни, казва диетологът д-р Мелиса Бърст, говорител на Академията по хранене и хранителни науки. За да помогнете на тялото да смила храната, можете да спрете да я ядете два до три часа преди лягане и да се уверите, че сте изяли достатъчно храна през деня и че човекът се чувства сит и доволен.

храносмилане

Но според Sine Svanfeldt, регистриран диетолог, „Когато ядем, телата ни усвояват и абсорбират енергия и хранителни вещества от храната“, така че яденето на голямо количество храна преди лягане може да причини стомашно разстройство, както и да попречи на циркадния ритъм на тялото, влияят върху съня ни."

Количество и вид

Всичко зависи от вида и количеството храни, изядени преди лягане, когато става дума за наддаване на тегло, казва Сванфелд, обяснявайки, че тялото „качва повече тегло, когато се приемат повече калории, отколкото се изгарят за определен период от време. Дори по време на сън се изгарят калории, които се превръщат в енергия, която поддържа органите, функциите и тъканите на тялото, въпреки че, разбира се, тялото изгаря калории по-често, когато сме будни и активни.“

„Не става въпрос само за това кога ядете, а колко и каква храна", казва Сванфелд. „Мазните и пържени храни и яденето твърде много или твърде бързо може да причини стомашно разстройство, както и киселинен рефлукс." “

Тя добавя, че наддаването на тегло от хранене преди лягане може да се дължи на това, че някои хора ядат енергийни закуски с ниско съдържание на хранителни вещества късно вечер, което може да доведе до повишен енергиен прием и затлъстяване, според изследване, публикувано в Nutrition Reviews. Някои проучвания показват, че редовното хранене до късно може да доведе до високо кръвно налягане, холестерол и наддаване на тегло. Но природата на телата се различава едно от друго и всяко действа по уникален индивидуален начин.

Въглехидрати и захари

Резултатите от изследването, публикувани в списанието Obesity, показват, че тези, които ядат обилно преди лягане, са склонни да пропускат закуската, защото все още са сити, и също така е по-вероятно да имат наднормено тегло. Според Бърст, „Яденето на богата на въглехидрати храна преди лягане може да накара тялото да я складира като мазнина, а не като незабавно гориво“, тъй като инсулинът се повишава, сигнализирайки на тялото да съхранява мазнини за енергийни резерви. Бърст обяснява, че най-лошото нещо за ядене късно преди лягане са храни с високо съдържание на захар или мазнини, които имат същия ефект върху нивата на инсулина.

подходящи опции

Бърст отбелязва, че няма отрицателни последици, стига човекът да яде лека закуска в подходящи количества преди лягане, подчертавайки, че „яденето на по-голямо хранене твърде близо до времето за лягане може да доведе до затруднено заспиване“.

„Ако ядете преди лягане, изберете малка закуска вечер, която съдържа малко фибри и протеини, като ябълка и 1-2 супени лъжици фъстъчено масло“, добавя Бърст. Фибрите помагат да се забави покачването на глюкозата след хранене, а протеините помагат за ремонта и възстановяването на мускулите.

качество на съня

„След като стане време за лягане, не е добра идея да ядете каквато и да е храна, защото вашият циркаден ритъм по същество ще изключи храносмилателната ви система за една нощ“, казва неврологът, психологът и експерт по съня д-р Линдзи Браунинг. Това означава, че храненето, когато тялото ви мисли, че трябва да спите, не е полезно и може да доведе до проблеми с храносмилането и затруднено заспиване. Гледната точка на Браунинг изглежда е подкрепена от научни доказателства, включително резултатите от проучване от 2020 г., публикувано в International Journal of Environmental Research and Public Health.

Проучването установи, че времето на приема на храна може да има значително влияние върху моделите на съня. Изследването изследва данните на участниците от студенти и часовете за вечерно хранене, които са определени в рамките на три часа преди лягане, и заключава, че храненето по-късно е "потенциален рисков фактор за нощно събуждане и лошо качество на съня".

„Циркадният ритъм влияе на храносмилателната система, като контролира производството на храносмилателни ензими, което е важна функция“, казва Браунинг. Което означава, че тялото не е готово да смила храната през нощта, когато смята, че трябва да спи.

Тя обяснява, че „късното хранене или дори през нощта може да доведе до нарушаване на циркадния ритъм, тъй като тялото ще мисли, че трябва да е будно и следователно човек може да има затруднения със съня. Междувременно, ако човек си легне гладен, той може да направи усилие да заспи, защото тялото му ще бъде неспокойно, защото са гладни. Ако човек яде твърде много твърде късно [късно, точно преди лягане], той може да развие лошо храносмилане и да се бори да спи добре.“

Овесени ядки и млечни продукти

Докато експертите изглежда не са съгласни дали храненето преди лягане е лошо или добро нещо, трябва да се знае, че има много храни, които могат да ви помогнат да заспите, тъй като съдържат някои стимулиращи съня съединения, хранителни вещества и антиоксиданти, като мазна риба като богата сьомга С омега-3 и витамин D, две хранителни вещества, които регулират хормона на щастието серотонин, който също е отговорен за здравословния цикъл на сън-събуждане. Овесът съдържа аминокиселината триптофан, която допринася за пътя на мелатонина и насърчава добрия сън. Храни, които съдържат калций и магнезий, като млечни продукти, също могат да насърчат съня.

„Малката закуска преди лягане, състояща се от малка купа овесени ядки, ще осигури сложни въглехидрати, което означава бавно освобождаване на енергия през нощта, а млечните продукти съдържат триптофан, който повишава производството на хормона на съня“, казва Браунинг.

сандвич с пуешко месо

Браунинг добавя, че „друга идеална закуска преди лягане е сандвич с пуешко месо с черен хляб, [той може да подобри качеството на съня], тъй като пуешкото също е с високо съдържание на триптофан,” препоръчва избягване на всякакви мазни храни преди лягане, защото има вероятност Те са трудни за смилане и водят до лошо храносмилане и яденето на храни, богати на захар преди лягане, ще освободи бързо много енергия, което ще направи човек по-бдителен, вместо да му помогне да се отпусне.