Как да намалите приема на калории?

Как да намалите приема на калории?

„Винаги внимавайте с иновативните диети и продукти, които обещават бърза загуба на тегло за кратък период от време“, казва диетологът Алисън Хъри, обяснявайки, че „много иновативни диети се основават на много нискокалорични планове за хранене. И поради сериозното ограничение на калориите повечето [хора на тези диети] ще отслабнат, но също така няма да консумират достатъчно витамини, минерали и други хранителни вещества. Така че тези „вълшебни куршуми“ също могат да бъдат оприличени на йо-йо диетата, диета, за която изследванията показват, че [в крайна сметка] води до повишен апетит и тегло с течение на времето.

А Ашли Крауткрамер, сертифициран диетолог в областта на затлъстяването и контрола на теглото, добавя, че продуктите и добавките за отслабване не са предмет или одобрени от Американската администрация по храните и лекарствата и следователно някои от тях са потенциално опасни за човешкото здраве, предупреждавайки, че „ако изглеждат добре Твърде трудно е да се повярва, възможно е да е (търговска измама).“

Контрапродуктивни резултати и постепенна загуба на тегло

Сара Уилямс, регистриран диетолог, посочва, че липсата на достатъчно калории всъщност може да бъде контрапродуктивна, забавяйки метаболизма на тялото, подчертавайки, че колкото по-бавна е загубата на тегло, толкова по-дълго е вероятно тя да остане.

Понастоящем CDC препоръчва постепенна загуба на тегло от 500 g до 1 kg на седмица – и експертите по хранене са съгласни с тази препоръка, като препоръчват, че ако се спазват тези насоки, е по-вероятно да успеете в усилията да поддържате подходящо тегло в дългосрочен план:

1. Леко намаляване на калориите

Д-р Мелиса Митри, диетолог, казва, че намаляването на калориите с около 500 калории на ден е здравословен стандарт за загуба на тегло, като отбелязва, че възрастна жена се нуждае от между 1600 и 2200 калории на ден, докато възрастен мъж се нуждае от 2200 до 3000 калории. на ден, като се отбелязва, че броят на необходимите калории е пряко свързан с нивата на физическа активност на всеки човек.

Д-р Крауткрамер съветва, че постигането на цел за намаляване на калориите от 500 калории на ден може да се постигне просто чрез замяна на богатите на калории храни с по-нискокалорични алтернативи и повече упражнения.

2. Повече протеин

„Протеините спомагат за засилване на метаболизма и повишават чувството за ситост и ситост, което улеснява човек да се придържа към нискокалорична диета“, казва д-р Митри. Така че всяко хранене трябва да съдържа протеини, за да подпомогне загубата на тегло."

Но д-р Кийт Томас Аюб, почетен клиничен доцент в Медицинския колеж Алберт Айнщайн, обяснява, че има несъответствие между протеините и техните източници, обяснявайки: „Протеинът трябва да е с ниско съдържание на мазнини, а постното говеждо месо“ може да бъде подходящ вариант в допълнение към пиле Пуешко без кожа, яйца, нискомаслено кисело мляко, скариди, риба тон, боб и бобови растения.

3. Физическа активност

Вече е научно и практически доказано, че загубата на тегло изисква консумация на по-малко калории, отколкото изгорените калории, което означава, че повече упражнения се отплащат.

След като достигнете целта си или целевото тегло, CDC препоръчва 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица, с непрекъснато коригиране на хранителните навици.

4. Подходящи количества вода

Питейната вода е без калории, поддържа метаболизма ви здрав и храносмилателната ви система здрава и може да ви помогне да се чувствате сити.

Д-р Митри съветва: „Пиенето на повече вода може да ви помогне да изгорите повече калории и също така може да ви помогне да ядете по-малко по време на хранене.“

За количеството вода, от което се нуждае човешкото тяло, Националните академии на науките, инженерството и медицината на САЩ препоръчват около 15.5 чаши (3.7 литра) течности на ден за мъжете и 11.5 чаши (или 2.7 литра) за жените.

5. Зеленчуци без нишесте

Резултатите от проучване от 2019 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, разкриват, че повишеният прием на зеленчуци, особено листни зеленчуци, очевидно допринася за по-ниско телесно тегло, дори при хора с генетични рискови фактори за затлъстяване.

„Зеленчуците и плодовете без нишесте като спанак, зелен фасул, карфиол и броколи са пълни с хранителни елементи и дават усещане за ситост, но не съдържат високи калории, които водят до наддаване на тегло, дори ако се консумират в големи количества“, казва диетологът Линдзи ДеСото.

6. Приоритет за влакна

Д-р ДеСото обяснява: „Можете да се съсредоточите върху яденето на по-специфични хранителни вещества, тъй като изследванията показват, че диетите с високо съдържание на фибри са свързани със загуба на тегло и спазване на диетата, така че се фокусирайте върху фибрите. Въпреки че фибрите не са сребърен куршум за загуба на тегло, те са един от най-добрите начини за насърчаване на ситост и постигане на цялостно удовлетворение от храната, което води до по-нисък общ прием на калории и загуба на тегло.

Д-р ДеСото препоръчва да се стремите към около 30 грама фибри на ден, след което постепенно да увеличавате количеството с допълнителни 2 до 3 грама всеки ден.

Кои са най-красивите зодии?