Когато човек живее със стрес, безпокойство, хроничен стрес или друго психично разстройство, той знае как негативното мислене може да повлияе на здравето му. Понякога изглежда, че не можете да направите нищо, освен да притежавате мислите и да им позволите да влияят на вашите емоции, поведение и действия. Въпреки това, според доклад, публикуван от CNET, това не трябва да е така.

Упражненията за мислене могат да ви помогнат да видите преживяванията от нова перспектива и да променят силата, с която негативните мисли оказват натиск върху човек. Упражненията за мислене могат да помогнат за облекчаване на стреса в момента, както и да накарат подсъзнателните мисли да тръгнат в по-продуктивни и полезни посоки с течение на времето.

мисловни упражнения

Докладът представя шестте най-добри умствени упражнения, които можете да правите, за да подобрите психическото си състояние и настроение. Упражненията за мислене са нови начини за мислене за конкретно обстоятелство или опит, които могат да ви помогнат да се отървете от блокираното или безполезно мислене. Няма едно мисловно упражнение, което да пасне на всеки, но някои мисловни упражнения са проучени обстойно от психологически изследователи, а психолозите и клиничните консултанти по психично здраве предлагат някои други мисловни упражнения, които са показали, че са полезни за определени типове пациенти. Всяко от упражненията за мислене може да се изпробва няколко седмици и да се види дали влияе положително на психичното здраве и подобрява настроението. И трябва да се има предвид, че мисловните упражнения са начин да видите света по различен начин, а не медицинско лечение.

Ползи за психичното здраве

Преформулирането е един от градивните елементи на когнитивно-поведенческата терапия, която е доказана като ефективна в няколко проучвания.
• Упражненията за размисъл могат да ви помогнат да останете спокойни по време на стресиращ момент и да продължите напред, избягвайки по-сериозна реакция като пристъп на стрес или тревожност.
• Упражненията за мислене могат да намалят продължителността и тежестта на симптомите на тревожност, дори когато не са комбинирани с конвенционално лечение.
• Когато са съчетани с приложение за психично здраве, упражненията за мислене могат да осигурят запис на растежа на индивида и промените в психичното здраве.
• Упражненията за размисъл могат да накарат човек да осъзнае по-добре тревожността си, позволявайки му да направи корекции в живота си, които му помагат да избегне по-честото чувство на безпокойство.

1. Упражнение за самоконтрол

Когато човек се чувства тревожен, той може да използва всяка възможност да отдели няколко минути за себе си и трябва да му бъде позволено да се отдалечи от другите, за да не бъде прекъсван, дори ако това са няколко минути:
• Започва да забелязва начина, по който се чувства всеки елемент от тялото му. Чувства ли се тревожен в раменете, врата, корема или главата? Имате ли други симптоми, като умора или главоболие? Той не трябва да преценява чувствата, а просто да ги наблюдава, сякаш наблюдава научен експеримент и трябва да улови всеки детайл.
• След това той преобразува субективните си наблюдения в своите мисли, за да види какви са специфичните натиск, които се въртят в ума му? И да се опита да го класифицира, вместо да го остави да го обърка. Когато забележите предмет, го оставя с осъзнаването, че го е „чул“.
• Ако успее да стигне до място, където е напълно съсредоточено върху своите физически и умствени усещания, може да открие, че е в състояние да си възвърне спокойствието, като прави неща като освобождаване на мускулите, които намира за напрегнати, или оставяне на мислите да си отидат, вместо да ги държи стегнати. Това може да отнеме няколко опита.
Правенето на самонаблюдение може да бъде начин да извадите ума от безпокойството и да го върнете обратно в тялото. Когато човек е в ситуация на битка или бягство, безпокойството води до безопасност, но ако човекът вече е в безопасност, това може да е начин да се оцени тялото му и да се намери отново базовата му линия.

2. Записвайте идеите

Един от начините, по който някои хора разбират по-добре симптомите на тревожност, е като записват мислите си. Това може да стане в традиционен хартиен блог, но има и други опции, особено когато е неудобно да носите допълнителна тетрадка навсякъде. Всички електронни приложения на смартфона могат да се използват за записване на настроението и всякакви подробности за него.

Преглеждането на дневника на вашите мисли от време на време може да ви помогне да установите връзки, включително как сънят, упражненията и храненето влияят на симптомите на тревожност.

3. Разсейване на тревожността чрез мислене

Тревожното мислене реагира най-добре на разсейване от друга задача. Те са техники, които се отнасят повече до това, което ефективно разсейва и намалява тревожността, както следва:
• Стегнете и отпуснете различните мускули в тялото, като се фокусирате върху мускулната активност и вижте дали това може да ви помогне да спрете да мислите за тревожни мисли.
• Дишане с умишлено броене.
• Пускането на музика, аудиокнига или радио програма може да прекъсне тревожните мисли и да привлече ума да повлияе на нещо друго.
• Изричането на глас, че човекът е свършил да мисли по този начин, или устните утвърждения могат да помогнат на тревожните мисли да излязат от главата и положителният глас да стане по-ясен.
• Избор на успокояваща, умствено ангажираща задача като игра на игри с думи по телефона, зареждане на съдомиялната машина, йога или всяка друга рутинна програма за разтягане, всички или някои от които могат да бъдат ефективни прекъсвачи на безпокойството.
• Бавното броене назад понякога помага да се прекъсне потокът от безпокойство.

4. Упражнения за когнитивно объркване

Упражненията за когнитивно отвличане на вниманието са за получаване на външна гледна точка върху идеи или стратегии, които ви помагат да отделите и да погледнете по-ясно какво ви е в ума. Те често се използват в CBT и други видове когнитивна терапия.
• Някои хора намират за полезно да се откъснат от мислите си, като използват глупав глас, за да кажат нещо като: „О, мислиш, че това е твърде тревожно, не е“ или някакво друго наблюдение относно мисълта.
• Други използват начин да си представят мислите си, плаващи в реката, идващи при тях и след това си отиващи, като начин да видят мислите отделно от тяхната първична идентичност.
• Някои хора намират за полезно да уточнят, че „това е обезпокоителна идея“ или „това е страшна идея“, защото като се опитвате да категоризирате идеите, е възможно да помогнете да ги изхвърлите от оценка на реалността и да ги третирате като отделни елементи , на което не бива изрично да се вярва.
• Когато умът ни ни каже предупреждение под формата на тревожна мисъл, ние можем да изразим благодарност към мозъка си, че се опитва да ни помогне и да ни предупреди.

5. Практикувайте състрадание към себе си

Тревожността понякога се проявява като прекомерно безпокойство, че човекът не е достатъчно добър или има отрицателни черти. Когато често се играе с тези мисли, те могат да бъдат разочароващи и да направят ежедневните дейности нещастни. Един от начините за борба с този негативен саморазговор е да практикувате състрадание към себе си. Въпреки че може да изглежда странно в началото, опитът да видите текущата ситуация по начина, по който човек би го направил, ако добър приятел преминава през нея, може да бъде отправна точка. Човекът може да се опитва да си осигури утехата, която биха предоставили на приятел, вместо острата критика, която често отправя към себе си.
Друго упражнение за самосъстрадание е да откриете и да се съсредоточите върху представата си за себе си още от детството. Вместо да насочва мислите си към себе си като възрастен, той ги насочва към това дете. Човек трябва да знае, че неговият възрастен човек заслужава същата нежност и комфорт, каквито заслужава едно дете, защото то също все още се учи, макар и на различни неща.

6. Дърво на тревожността

Дървото на тревожността е разработено като инструмент за лечение на тези, които страдат от компулсивна или постоянна тревожност, за да им помогне да вземат информирано решение, докато изпитват тревожност. Това е блок-схема от човек на човек, която може да се персонализира, но в основата си започва с въпроса „Какво точно ме тревожи?“ След това "Мога ли да направя нещо по въпроса?" и „Мога ли да направя нещо по въпроса сега?“
Дървото на притесненията дава инструкции как да се освободим от страховете, когато нищо не може да се направи, да се направи ясен план, ако нищо не може да се направи в момента, и да се направи нещо, ако има нещо полезно, което може да се направи, за да се тревожим в момента. Технологията също може да помогне за избягване на размишления, при които хората мислят за едни и същи тревожни мисли отново и отново без почивка.