Кои са най-важните и най-добрите пълнозърнести храни за здравето?

Кои са най-важните и най-добрите пълнозърнести храни за здравето?

Пълнозърнестите храни съдържат трите части на пшеничното растение: трици, зародиш и ендосперм, които съдържат важни хранителни вещества, като антиоксиданти, протеини, фибри и витамини от група В.

Пълнозърнестите храни допринасят за значителна част от фибрите в диетата, хранително вещество, което мнозина не консумират ежедневно. Фибрите помагат в процеса на храносмилане и също играят роля в предотвратяването на хронични заболявания, според публикуваното на уебсайта на програмата Today, излъчено от американската мрежа NBC. Експертите препоръчват да се ядат поне три порции пълнозърнести храни дневно. Но има няколко възможности извън яденето на пълнозърнест хляб, както следва:
• Амарант
• ечемик
кафяв ориз
• Черен ориз
• черна пшеница
• Булгур
• Freekeh
• Просо
• Овесени ядки
• Киноа
• Царевица
• Сорго
• тиф
• Натрошено жито

Здравословни пълнозърнести храни

Почти невъзможно е едно пълнозърнесто зърно да се нарече най-здравословното. Но ако имаше нужда да се избере един, овесът може да се счита за най-здравословното пълнозърнесто зърно. Подобно на много други пълнозърнести храни, овесът е богат на фибри и протеини и е достъпен, универсален и лесно достъпен.

Овесът е в горната част на списъка

Има и много изследвания за ползите от овеса. По-конкретно, овесът съдържа специални фибри, наречени бета-глюкан, които са свързани с понижаване на нивата на лошия LDL холестерол. Доказано е, че овесът е полезен за храносмилането и здравето на червата. Също така, овесените ядки насърчават растежа на здрави бактерии в червата, което играе роля в здравето на храносмилането, функцията на имунната система и познанието.

Повече протеин в амаранта

Освен овесените ядки, има няколко други пълнозърнести храни, които имат уникални свойства, като амарант, който съдържа по-високи нива на протеин, оценени на около 9 грама на варена чаша. Амарантът има кремообразна, подобна на каша консистенция, а изсушеният амарант може да се консумира и като хрупкава алтернатива на пуканките.

Ползи за здравето от соргото

Соргото е зърно без глутен, което е богато на протеини и фибри. Освен това е богато на антиоксиданти и изследванията показват, че яденето на сорго намалява някои важни биомаркери на хронични заболявания.

Отслабване

Пълнозърнестите храни съдържат две хранителни вещества, които помагат при загуба на тегло: протеини и фибри. Протеинът допринася за увеличаване на мускулната маса, помага за контролиране на апетита и намалява желанието за ядене на храни между храненията. Храните, които съдържат фибри, остават в стомаха по-дълго, увеличавайки усещането за ситост между храненията. Тези две хранителни вещества са свързани със загуба на тегло и поддържане на теглото.

Въпреки че мнозина приемат, че пълнозърнестите храни, богати на въглехидрати, допринасят за наддаване на тегло, изследванията показват друго. Проучване, проведено през 2023 г. и чиито резултати са публикувани в списание BMJ, разкрива връзка между приема на въглехидрати и промените в теглото. Резултатите установяват, че видът на консумираните въглехидрати е най-важен за увеличаване на теглото. По-конкретно, изследователите заключават, че замяната на рафинираните зърнени храни с пълнозърнести храни е свързана с намаляване на наднорменото тегло за 24 години.

Любовен хороскоп Риби за 2024 година