আমরা কিভাবে কার্বোহাইড্রেট খরচ কমাতে পারি?

আমরা কিভাবে কার্বোহাইড্রেট খরচ কমাতে পারি?

স্বাস্থ্য অনুসারে, কম কার্ব খাওয়ার ধরণগুলি কিছু প্রধান স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত হয়েছে, যেমন রক্তে শর্করা এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা উন্নত করা এবং ওজন হ্রাসকে প্রচার করা।

যদিও অনেক ধরনের লো-কার্ব ডায়েট রয়েছে, যা অন্যদের তুলনায় কিছু বেশি বিধিনিষেধমূলক, সমস্ত কম-কার্ব খাবারের পরিকল্পনায় শস্য এবং স্টার্চযুক্ত শাকসবজির মতো উচ্চ-কার্ব খাবারের ব্যবহার কমানো জড়িত, যখন কম-কার্ব খাবারকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়, যেমন অ- স্টার্চি শাকসবজি, এবং প্রোটিনের উৎস যেমন মাছ। এখানে 17টি পুষ্টির একটি তালিকা রয়েছে যা আপনার ফোকাস করা উচিত:

1. আর্টিকোক

আর্টিকোকগুলি ফাইবারে পূর্ণ, মাঝারি আকারের রান্না করা আর্টিকোক প্রতি 6.84 গ্রাম প্রদান করে। একই পরিবেশনায় মাত্র 14.4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, এটি কম-কার্ব ডায়েটের লোকদের জন্য একটি ভাল পছন্দ করে তোলে। আর্টিকোকগুলিতে ভিটামিন সি, ফোলেট এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় অন্যান্য পুষ্টির উচ্চ শতাংশ রয়েছে।

2. অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডো হল একটি কম কার্ব, উচ্চ ফাইবার ফল এবং কম কার্ব খাওয়ার ধরণ যেমন কেটো ডায়েটে প্রধান। অর্ধেক অ্যাভোকাডো 6.75 গ্রাম ফাইবার এবং মাত্র 8.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। এছাড়াও এটি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে পূর্ণ, যেমন ফলিক অ্যাসিড, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন ই। অ্যাভোকাডোস অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগগুলির একটি ভাল উৎস, যেমন ক্যারোটিনয়েড, যা কোষকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।

3. ডিম

ডিম, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ, একটি কম কার্ব খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়। একটি বড় ডিমে 6.3 গ্রাম প্রোটিন, 5.3 গ্রাম চর্বি এবং এক গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট থাকে। ডিমে ভিটামিন A, B12, সেলেনিয়াম এবং অন্যান্য অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে।

4. গোলমরিচ

মরিচে কার্বোহাইড্রেট কম থাকে এবং ভিটামিন সি এর অন্যতম সেরা উৎস, একটি পুষ্টি উপাদান যা ইমিউন ফাংশন এবং কোলাজেন সংশ্লেষণে অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে। একটি বড় লাল মিষ্টি মরিচে মাত্র 5.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে তবে ভিটামিন সি এর দৈনিক মূল্যের 130% এরও বেশি কভার করে।

5. মাছ

স্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি কিন্তু কার্বোহাইড্রেট কম এমন খাবার বেছে নেওয়া অপরিহার্য। মাছ, বিশেষ করে চর্বিযুক্ত মাছ যেমন স্যামন এবং সার্ডিনগুলিতে ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে, যেমন ওমেগা -3 ফ্যাট; Docosahexaenoic acid (DHA) এবং eicosapentaenoic acid (EPA), যা প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ সহ স্বাস্থ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

6. ফুলকপি

ফুলকপি সাধারণত শস্য এবং শস্যজাত পণ্যের কম-কার্ব বিকল্প হিসাবে ব্যবহৃত হয়। উদাহরণস্বরূপ, ফুলকপি সূক্ষ্মভাবে কাটা এবং নাড়-ভাজার মতো খাবারে সাদা ভাতের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। এক কাপ রান্না করা ফুলকপিতে মাত্র 5.1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 28.6 ক্যালোরি থাকে তবে এটি ফলিক অ্যাসিড এবং ভিটামিন কে-এর মতো পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।

7. নারকেল

নারকেল হল একটি উচ্চ-ফাইবার, কম কার্ব উপাদান যা সাধারণত কম-কার্ব রেসিপিতে ব্যবহৃত হয়। নারকেল ময়দা এবং নারকেল ফ্লেক্স কম কার্ব বেকড পণ্য তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে এবং ফাইবার এবং চর্বি সামগ্রী বাড়াতে অন্যান্য রেসিপিতে যোগ করা যেতে পারে।

8. মাশরুম

ডায়েটে মাশরুম যোগ করা ফাইবার, পটাসিয়াম এবং সেলেনিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি গ্রহণে সহায়তা করতে পারে, একটি খনিজ যা সেলেনোপ্রোটিন নামক বিশেষ ধরনের প্রোটিন তৈরির জন্য প্রয়োজনীয়, যা কোষকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে এবং থাইরয়েড হরমোন তৈরির জন্য প্রয়োজনীয়। .

মাশরুমে কার্বোহাইড্রেট কম এবং ফাইবার বেশি, এক কাপ রান্না করা সাদা মাশরুম 3.43 গ্রাম ফাইবার এবং মাত্র 8.25 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট দেয়।

9. বাঁধাকপি

বাঁধাকপিতে কার্বোহাইড্রেট কম, তবে ফাইবার, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন কে এবং অন্যান্য অনেক ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। এক কাপ রান্না করা বাঁধাকপি 5.59 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে, যা দৈনিক মূল্যের প্রায় 20% এবং কার্বোহাইড্রেট মাত্র 7.5 গ্রাম জুড়ে।

10. রাস্পবেরি

বেরিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যেমন ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ এবং ভিটামিন কে, পাশাপাশি অ্যান্থোসায়ানিনস এবং এলাগিটানিনসের মতো শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উদ্ভিদ যৌগ।

এক কাপ বেরি 9.75 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে, যা ফাইবার গ্রহণের জন্য দৈনিক মূল্যের প্রায় 35% জুড়ে, যা বর্তমানে 28 গ্রাম, এবং মাত্র 17.8 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, যা একটি ফলের জন্য তুলনামূলকভাবে কম।

11. পোল্ট্রি

মুরগির মাংস, টার্কি এবং হাঁসের মতো পোল্ট্রি পণ্যগুলি কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের প্রধান কারণ তারা কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত, যতক্ষণ না সেগুলি কার্বোহাইড্রেটযুক্ত পণ্যগুলিতে ম্যারিনেট করা বা ডুবানো না হয়।

12. লাল মাংস এবং জৈব মাংস

রেড মিট এবং অর্গান মিট, যেমন লিভার, কম কার্ব ডায়েটে উপভোগ করা যেতে পারে। চর্বিহীন মাংসের পণ্যগুলিতে কার্বোহাইড্রেট খুব কম থাকে, তবে প্রোটিন এবং ভিটামিন বি 12 এবং আয়রনের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টির পরিমাণ বেশি, উভয়ই স্বাস্থ্যকর লোহিত রক্তকণিকা উত্পাদনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

13. পনির

চেডার এবং ছাগলের পনিরের মতো পনিরগুলিতে কার্বোহাইড্রেট খুব কম, তবে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ক্যালসিয়ামের মতো পুষ্টির পরিমাণ বেশি।

একটি 30-গ্রাম চেডার পনির পরিবেশন 6.78 গ্রাম প্রোটিন, 9.46 গ্রাম চর্বি এবং 1 গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।

14. জলপাই

জলপাইয়ের স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার এবং কার্বোহাইড্রেট উপাদান কম কার্ব ডায়েটে লোকেদের জন্য পুষ্টিকর খাবারের বিকল্পের তালিকায় রাখে। জলপাইয়ের এক চতুর্থাংশ কাপে 1.29 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।

15. পেকান

বাদাম এবং বীজ তাদের কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীতে পরিবর্তিত হয়, যা কিছু বাদামকে অন্যদের তুলনায় কম-কার্ব ডায়েটে লোকেদের জন্য একটি ভাল পছন্দ করে তোলে। অন্যান্য বাদামের তুলনায় পেকানগুলিতে কার্বোহাইড্রেট কম থাকে, প্রতি 3.94 গ্রামে মাত্র 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। পেকানগুলিতে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ যেমন থায়ামিন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং জিঙ্ক রয়েছে এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির পরিমাণ বেশি।

16. ম্যাকাডামিয়া

পেকানগুলির মতো, ম্যাকাডামিয়া বাদামে কার্বোহাইড্রেট কম, তবে সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ অন্যান্য পুষ্টিতে উচ্চ, যেমন ম্যাঙ্গানিজ, থায়ামিন এবং কপার। ম্যাকাডামিয়া বাদাম প্রতি 3.91 গ্রামে 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।

17. বাদামের ময়দা

যদি একজন ব্যক্তি কম-কার্ব ডায়েটে থাকে, তবে উচ্চ-কার্ব-বেকড পণ্য, যেমন রুটি এবং কেক নিষিদ্ধ। কিন্তু কম কার্ব বেকড পণ্য কম কার্ব ময়দার বিকল্প ব্যবহার করে তৈরি করা যেতে পারে, যেমন বাদামের আটা।

বাদামের ময়দায় মাত্র 5.99 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা 23.85 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম যা একই সার্ভিং সার্ভিংয়ে পাওয়া যায়।

2023 সালের জন্য মাগুই ফারাহ এর রাশিফলের ভবিষ্যদ্বাণী