উপকারী চর্বি বাড়াতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পাঁচটি খাদ্য উৎস

উপকারী চর্বি বাড়াতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পাঁচটি খাদ্য উৎস

কোলেস্টেরল ক্ষতিকারক হিসাবে পরিচিত, তবে এটি একটি সুস্থ শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়। আসলে, লিভার কোলেস্টেরল তৈরি করে, যা শরীর বিভিন্ন উপায়ে ব্যবহার করে, যেমন হরমোন তৈরি করে। কিন্তু কিছু ধরণের চর্বি - স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট, যেমন চর্বিযুক্ত মাংস এবং ভাজা খাবারে পাওয়া চর্বি - অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া LDL কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে, "খারাপ" কোলেস্টেরল আপনার ধমনীতে তৈরি হতে পারে, আপনার হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়।

ইটিং ওয়েল ওয়েবসাইট দ্বারা প্রকাশিত একটি প্রতিবেদন অনুসারে, রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা সঠিক পরিসরে আনার জন্য স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাটের উত্স সীমিত করা অপরিহার্য। কিন্তু একটি উল্টো দিক রয়েছে: অনেক হৃদরোগ-স্বাস্থ্যকর চর্বি কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে পারে, হয় এলডিএল কমিয়ে বা ভাল এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়িয়ে (বা উভয়ই)। এগুলি অসম্পৃক্ত চর্বি, যার মধ্যে রয়েছে মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড।

পুষ্টি বিশেষজ্ঞ মারিয়া লরা হাদ্দাদ-গার্সিয়া বলেন, “মোনো এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বিভিন্ন ধরণের খাবারে পাওয়া যায়, যেমন মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার থেকে শুরু করে উদ্ভিদের খাবার যেমন বাদাম এবং বীজ, কিছু নাম করার জন্য”।

চর্বির শীর্ষ 5 উত্স

গবেষণা দেখায় যে ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত খাবার রয়েছে যা রক্তে ক্ষতিকারক কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, নিম্নরূপ:

পেস্তা

ফুড সায়েন্স অ্যান্ড নিউট্রিশন জার্নাল দ্বারা প্রকাশিত 2021টি এলোমেলো পরীক্ষার একটি 12 মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে প্রায় 12 সপ্তাহ ধরে পেস্তা খাওয়া মোট কোলেস্টেরল 7 পয়েন্ট কমিয়ে দেয়; এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রাও 4 পয়েন্ট কমেছে এবং ট্রাইগ্লিসারাইডও কমেছে। প্রতিদিন 30 গ্রামের কম খাওয়া শরীরে ফ্যাটি অ্যাসিডের ভাঙ্গনকে উন্নত করে, এবং এগুলিতে ভিটামিন ই, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পটাসিয়ামের মতো নির্দিষ্ট পুষ্টি রয়েছে যা প্রদাহ এবং প্রদাহ কমাতে পারে, এইভাবে রক্তনালীর কার্যকারিতা উন্নত করে। পেস্তাতে ফাইটোস্টেরলও থাকে, যা কোলেস্টেরল কম করার ক্ষমতার জন্য পরিচিত উদ্ভিদ যৌগ।

flaxseed

এক্সপ্লোর জার্নালে প্রকাশিত 2022 সালের একটি ক্লিনিকাল ট্রায়াল অনুসারে, উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত প্রাপ্তবয়স্করা যারা 30 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন প্রায় 12 গ্রাম শণের বীজ খেয়েছিলেন তাদের সিস্টোলিক রক্তচাপ (রক্তচাপ পড়ার শীর্ষ সংখ্যা) 13 পয়েন্ট কমে গেছে। যারা তেঁতুলের বীজ খেয়েছিলেন তাদের মোট কোলেস্টেরলের মাত্রাও 20 পয়েন্টের বেশি কমেছে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে, একজন ব্যক্তির উচ্চ রক্তচাপ থাকলে রক্তের কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করা একটি বুদ্ধিমান লক্ষ্য, কারণ ধমনীতে প্লাক জমা হয় যা সময়ের সাথে সাথে উচ্চ কোলেস্টেরল তৈরি করে, যা জাহাজের মাধ্যমে রক্ত ​​পাম্প করা আরও কঠিন করে তোলে, যার ফলে উচ্চ রক্তচাপ। রক্ত।

আভাকাডো

ইউএস সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (সিডিসি) থেকে পাওয়া তথ্য অনুযায়ী, উচ্চ মাত্রার এইচডিএল কোলেস্টেরল হৃদরোগের উন্নতি করতে পারে, কারণ এটি ধমনী থেকে ক্ষতিকারক এলডিএল কোলেস্টেরল অপসারণ করে এবং যকৃতে ফিরিয়ে দেয়, যেখানে এটি ভেঙে যায় এবং বের করে দেওয়া হয়। শরীর থেকে আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনে 2018 সালে প্রকাশিত একটি বিশ্লেষণাত্মক গবেষণার ফলাফল হিসাবে খাবারে অ্যাভোকাডো যোগ করা ফল দিতে পারে, দেখা গেছে যে অ্যাভোকাডো খাওয়া HDL কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়, কারণ এটি উদ্ভিদের স্টেরল, ফাইবার এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ, যা ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে একসঙ্গে কাজ করতে পারে।

উদ্ভিজ্জ তেল

গার্সিয়া বলেছেন যে সাধারণ বিশ্বাস হল যে একমাত্র স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ তেল হল জলপাই তেল, তবে গবেষণা দেখায় যে অন্যান্য উদ্ভিজ্জ তেল যেমন অ্যাভোকাডো, তিল, চিনাবাদাম এবং ক্যানোলা হৃদরোগকে সমর্থন করতে পারে।

উদ্ভিজ্জ তেলগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করে এবং প্ল্যান্ট স্টেরল যা খারাপ এলডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমায়, গার্সিয়া ব্যাখ্যা করে।

চর্বিযুক্ত মাছ

ব্রিটিশ জার্নাল অফ নিউট্রিশনে 250 সালে প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে, প্রতি সপ্তাহে প্রায় 2020 গ্রাম চর্বিযুক্ত মাছ খাওয়া ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা প্রদান করে, যার মধ্যে HDL কোলেস্টেরলের একটি ভাল স্তর রয়েছে, যা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। চর্বিযুক্ত মাছে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা প্রদাহ এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে, পাশাপাশি রক্ত ​​​​জমাট বাঁধার ঝুঁকি কমাতে পারে। চর্বিযুক্ত মাছের তালিকায় সার্ডিন এবং সালমন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

অন্যান্য টিপস

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন পরামর্শ দেয় যে যদি একজন ব্যক্তির উচ্চ কোলেস্টেরল থাকে, জীবনধারার পরিবর্তন এবং চিকিৎসা চিকিত্সা তাদের কোলেস্টেরলকে একটি স্বাস্থ্যকর পরিসরে ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করতে দীর্ঘ পথ যেতে পারে, নিম্নরূপ:

• একটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করুন, যার মধ্যে ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, চর্বিহীন মাংস (যেমন মুরগি, টার্কি এবং মাছ), বাদাম, বীজ এবং লেবু সহ অসম্পৃক্ত চর্বির উত্স খাওয়া অন্তর্ভুক্ত।
• ব্যায়াম করুন কারণ এটি প্রতিরক্ষামূলক HDL মাত্রা বাড়ায়।
• ঐতিহ্যগত এবং ইলেকট্রনিক ধূমপান বন্ধ করুন।
• একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন। অল্প পরিমাণে ওজন কমানো – আপনার বর্তমান শরীরের ওজনের 5% থেকে 10% – একটি পার্থক্য আনতে পারে।
• যদি চিকিত্সাকারী চিকিত্সক সেগুলি অবলম্বন করার সিদ্ধান্ত নেন তবে ওষুধ সেবন করা চালিয়ে যাওয়া।

2024 সালের জন্য মীন রাশির রাশিফল