আপনি যদি একজন নিশাচর ব্যক্তি হন তবে এই নিবন্ধটি আপনার জন্য

আপনি যদি একজন নিশাচর ব্যক্তি হন তবে এই নিবন্ধটি আপনার জন্য

অনেক লোকের জেনেটিক্স রয়েছে যা তাদের দেরীতে জেগে থাকে, তবে নিউ ইয়র্ক টাইমসের একটি প্রতিবেদন অনুসারে, একটি নতুন সকালের রুটিন ঘুমের সময় পরিবর্তন করতে সাহায্য করতে পারে, যা তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে এবং রাতে কাজে যেতে সহজ করে তোলে। সকালের কার্যকলাপ।

প্রতিবেদনে বলা হয়েছে, স্বাস্থ্য, বিজ্ঞান এবং পুষ্টি বিষয়ক প্রতিবেদক আনাহাদ ও'কনর, যিনি ভোক্তা স্বাস্থ্যের উপর সর্বাধিক বিক্রিত বই যেমন "নেভার বাথ ইন আ থান্ডারস্টর্ম" এবং "দ্য XNUMX টি থিংস ইউ নিড টু ইট" এর লেখক। ফেডারেল সরকারের পৃষ্ঠপোষকতায় পরিচালিত একটি সমীক্ষার ফলাফল, কখনও কখনও ভাল ঘুম পাওয়া কঠিন হতে পারে, যেখানে প্রাপ্তবয়স্কদের এক তৃতীয়াংশেরও বেশি নিয়মিতভাবে স্বাস্থ্যকর পরিমাণে ঘুম পায় না, যাকে রাতে ন্যূনতম সাত ঘন্টা হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়।

ভাল খবর হল যে একজন ব্যক্তি যদি রাতে দেরি করে জেগে থাকেন এবং ঘুমের মানের সমস্যায় ভুগে থাকেন, তাহলে তিনি আরও সকালের মানুষ হওয়ার জন্য কিছু পদক্ষেপ নিতে পারেন।

ব্যক্তিগত বায়োরিদম

ব্যবহারিক অধ্যয়নের ফলাফলগুলি ইঙ্গিত দেয় যে প্রথম যে বিষয়টি বিবেচনা করা উচিত তা হল ঘুমের সময় কিছু পরিমাণে জিন দ্বারা প্রভাবিত হয় এবং প্রতিটি ব্যক্তির একটি ব্যক্তিগত জৈবিক ছন্দ বা সাময়িক প্যাটার্ন থাকে, যা ঘুমিয়ে পড়ার এবং জেগে ওঠার জন্য সর্বোত্তম সময় নির্ধারণ করে। অধ্যয়নগুলি ইঙ্গিত করেছে যে এমন অনেক জিন রয়েছে যা আমাদের মধ্যে কিছুকে তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে জাগিয়ে তোলে, যখন কিছু "রাতের পেঁচা" এর মতো এবং অন্যরা মাঝখানে কোথাও পড়ে যায়।

ন্যাচার কমিউনিকেশনে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা, উদাহরণস্বরূপ, প্রায় 700 মানুষের ঘুমের অভ্যাস বিশ্লেষণ করে এবং একটি বৃহৎ সংখ্যক জিন চিহ্নিত করেছে যা একজন ব্যক্তি সকালের মানুষ কিনা তা নির্ধারণে ভূমিকা পালন করে। এটি দেখা যাচ্ছে যে, গড়ে, সবচেয়ে বেশি সংখ্যক জেনেটিক বৈচিত্র্যযুক্ত লোকেরা ঘুমিয়ে পড়ে এবং সবচেয়ে কম জেনেটিক বৈচিত্র্যের লোকদের তুলনায় প্রায় আধা ঘন্টা আগে জেগে ওঠে।

মানুষের শরীর সহজাতভাবে 24-ঘন্টা দৈনিক চক্রের সাথে সজ্জিত যা আমরা যখন জেগে উঠি এবং ঘুমাতে যাই তখন নিয়ন্ত্রণ করে, বলেছেন ডাঃ আইলিন রোজেন, এমডি, একজন ঘুমের ওষুধের চিকিত্সক এবং পেনসিলভানিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের পেরেলম্যান স্কুল অফ মেডিসিনের মেডিসিনের অধ্যাপক। . "কিন্তু সুসংবাদটি হল যে আপনি আপনার শরীরের সার্কাডিয়ান ঘড়িগুলিকে কিছু সংকেত দিতে পারেন যা তাদের বেশ কিছুটা প্রভাবিত করে।"

বিভ্রান্তিকর

এটা নিশ্চিত করা যায় না যে একজন ব্যক্তির জিনগত বৈচিত্র্য কম আছে এবং মধ্যরাত পর্যন্ত জেগে থাকার প্রবণতা তাকে চিরকাল এভাবেই থাকতে হবে এবং এর বিপরীতে। একজন ব্যক্তির পক্ষে বিভ্রান্তির কারণে তাদের সর্বোত্তম শয়নকালের বাইরে জেগে থাকা সম্ভব, উদাহরণস্বরূপ অনেক লোক সাধারণত রাত 10 টার দিকে ঘুমায়, কিন্তু কাজ করতে, ইন্টারনেট সার্ফ করতে বা সিনেমা এবং সিরিজ প্ল্যাটফর্ম উপভোগ করতে মধ্যরাত অবধি জেগে থাকে, যা এটি তাদের জন্য খুব সকালে ওঠা কঠিন করে তোলে প্রাণশক্তি ও প্রাণশক্তি নিয়ে। কিন্তু সকালের রুটিন পরিবর্তন করার উপর ফোকাস করে, বেশ কয়েকটি ধাপের মাধ্যমে এই পরিস্থিতি পরিবর্তন করা যেতে পারে:

• ব্যক্তিটি যে সময়টা জেগে উঠতে চায় তা নির্ধারণ করুন।
• প্রতিদিন সঠিক সময়ে বিছানা ছেড়ে উঠুন, আপনি যতই ক্লান্ত হন না কেন, এবং কিছুটা সূর্যালোক পান।
• সূর্যের আলো মনকে বলে দেবে যে জেগে ওঠার সময় হয়েছে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে সকালের আলো সার্কাডিয়ান ছন্দকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, শরীরকে আগের সময়সূচীর সাথে সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করে। শরীর যখন আগের দিনের শুরুতে অভ্যস্ত হয়ে যায়, মানুষ স্বাভাবিকভাবেই সন্ধ্যার আগে ঘুমাতে শুরু করবে। আদর্শভাবে, ব্যক্তিকে সকালে বাইরে যেতে হবে এবং খেলাধুলা বা অন্য কোনো কার্যকলাপ করতে হবে যা তাকে সতর্ক রাখে।

"সকালে বাইরে দ্রুত হাঁটা আপনার অভ্যন্তরীণ জৈবিক ঘড়িকে বলা শুরু করার একটি খুব ভাল উপায় যে এটি সময় হয়েছে" দিনটি সক্রিয়ভাবে শুরু করার জন্য, ডঃ রোজেন বলেছেন।

থেরাপি বাতি

যদি আপনার টার্গেট সময় হয় সূর্যোদয়ের আগে ঘুম থেকে ওঠা বা খারাপ আবহাওয়ার কারণে বাইরে যেতে না পারেন, তাহলে একটি বিকল্প হতে পারে উজ্জ্বল আলো থেরাপির চেষ্টা করা, যার মধ্যে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য প্রস্তুত হওয়ার সময় প্রতিদিন সকালে প্রায় 30 মিনিটের জন্য একটি বিশেষ বাতি জ্বালানো অন্তর্ভুক্ত। দিনের প্রথম দিকে। সূর্যোদয়। এই পরিস্থিতিতে, একটি নিয়মিত টেবিল ল্যাম্প বা ওভারহেড ল্যাম্প কৌশলটি করবে না, তবে একটি হালকা থেরাপি ল্যাম্প প্রয়োজন কারণ এটি বাইরের আলোকে অনুকরণ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

দিনে রোদ, রাতে আবছা আলো

যদিও সকালে সূর্যের সংস্পর্শে আসা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, একজনকে দিনের বেলাও প্রচুর পরিমাণে সূর্যালোক পাওয়ার চেষ্টা করা উচিত, কারণ এটি তাদের ঘড়িটিকে সঠিক দিকে পরিবর্তন করতেও সাহায্য করবে। তারপরে তাকে সন্ধ্যায় কৃত্রিম আলোর সংস্পর্শ কমাতে চেষ্টা করা উচিত। ডিম লাইট, ল্যাম্প এবং রিডিং লাইট ঠিক আছে, কিন্তু আপনি ঘুমিয়ে পড়ার দুই থেকে তিন ঘণ্টার মধ্যে কম্পিউটার, ফ্লুরোসেন্ট লাইট, টেলিভিশন স্ক্রিন এবং স্মার্টফোন সহ নীল আলো নির্গত করে এমন ডিভাইসের এক্সপোজার এড়াতে চেষ্টা করুন।

গবেষণায় দেখা গেছে যে রাতে নীল আলোর এক্সপোজার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে এবং মেলাটোনিনকে দমন করতে পারে, যে হরমোন ঘুম নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

গবেষকরা আবিষ্কার করেছেন যে নীল আলো জৈবিক ঘড়িকে প্রভাবিত করতে পারে, যা ভোরবেলা সক্রিয় ব্যক্তি হওয়া কঠিন করে তোলে।

মেলাটোনিন ডোজ

শিকাগোর নর্থওয়েস্টার্ন ইউনিভার্সিটি স্কুল অফ মেডিসিনে ঘুমের ওষুধের স্নায়ুবিদ্যার সহকারী অধ্যাপক ডাঃ সাবরা অ্যাবট বলেন, মেলাটোনিনের খুব কম ডোজ দিয়ে কিছু সাহায্য পাওয়া যেতে পারে, যা বেশিরভাগ ওষুধের দোকানে পাওয়া যায়। ডাঃ অ্যাবট ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে আধা মিলিগ্রামের বেশি না খাওয়ার পরামর্শ দেন।

ডোজ কম রাখা গুরুত্বপূর্ণ। ডক্টর অ্যাবট যোগ করেছেন যে মেলাটোনিন ডোজ গ্রহণ করা হল "একটি সাধারণ ইঙ্গিত দেওয়ার জন্য যে রাত শুরু হয়েছে, ডোজ বাড়ানোর বিরুদ্ধে সতর্ক করে কারণ মেলাটোনিন পরে সার্কাডিয়ান ঘড়িকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে এবং সমস্যাটিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে।"

ছুটির দিন

ডাঃ রোজেন পদক্ষেপে লেগে থাকার এবং ছুটির দিন এবং সাপ্তাহিক ছুটি সহ সন্ধ্যায় তাড়াতাড়ি ঘুমানোর প্রয়োজনীয়তার পরামর্শ দিয়েছেন, কারণ যদি "সাপ্তাহিক ছুটির দিনে একটি পার্টি থাকে এবং ব্যক্তি দেরি করে জেগে থাকে বা সন্ধ্যায় টিভি দেখতে শুরু করে "রাতে, সে এইমাত্র যা করেছে তার সবই সে পূর্বাবস্থায় ফেরত দেবে, এবং তাকে আবার শুরু করতে হবে।"

বিলম্বিত ঘুম ফেজ সিন্ড্রোম

কিছু লোক "বিলম্বিত ঘুমের ফেজ সিন্ড্রোম" নামে পরিচিত একটি অবস্থাতে ভুগছেন, যারা মধ্যরাতের পর পর্যন্ত ঘুমিয়ে পড়েন না এবং সকালে সহজেই ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। এই অবস্থা তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে বেশি সাধারণ, প্রায় 7 থেকে 16 শতাংশ কিশোর এবং তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রভাবিত করে।

উপরে বর্ণিত আচরণগত পরিবর্তনগুলি সাহায্য করতে পারে যদি একজন ব্যক্তি মনে করেন যে তার ব্যাধি রয়েছে। কিন্তু যদি তিনি দেখেন যে তিনি এখনও কাজ করতে, স্কুলে যেতে বা প্রতিদিন কাজ করতে পারছেন না, তাহলে ঘুমের সমস্যায় বিশেষজ্ঞ ডাক্তারের সাথে দ্রুত দেখা করা ভাল ধারণা হতে পারে।