যখন একজন ব্যক্তি স্ট্রেস, উদ্বেগ, দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস বা অন্য মানসিক স্বাস্থ্য ব্যাধি নিয়ে জীবনযাপন করেন, তখন তারা জানেন কীভাবে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা তাদের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে। কখনও কখনও মনে হয় আপনার চিন্তার মালিক হওয়া ছাড়া আর কিছুই করার নেই এবং সেগুলিকে আপনার আবেগ, আচরণ এবং ক্রিয়াকলাপকে প্রভাবিত করার অনুমতি দেয়। যাইহোক, CNET দ্বারা প্রকাশিত একটি প্রতিবেদন অনুসারে, এটি হওয়া উচিত নয়।

চিন্তা করার ব্যায়াম আপনাকে নতুন দৃষ্টিকোণ থেকে অভিজ্ঞতা দেখতে সাহায্য করতে পারে এবং নেতিবাচক চিন্তা একজন ব্যক্তির উপর চাপ সৃষ্টি করে এমন শক্তির পরিমাণ পরিবর্তন করতে পারে। চিন্তার ব্যায়াম মুহূর্তের মধ্যে স্ট্রেস উপশম করতে সাহায্য করতে পারে, সেইসাথে অবচেতন চিন্তাগুলিকে সময়ের সাথে সাথে আরও ফলপ্রসূ এবং দরকারী দিকগুলিতে যেতে সাহায্য করে।

চিন্তা অনুশীলন

প্রতিবেদনে ছয়টি সেরা মানসিক ব্যায়াম উপস্থাপন করা হয়েছে যা আপনি আপনার মানসিক অবস্থা এবং মেজাজ উন্নত করতে করতে পারেন। চিন্তার ব্যায়াম হল একটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতি বা অভিজ্ঞতা সম্পর্কে চিন্তা করার নতুন উপায় যা আপনাকে আটকে থাকা বা অসহায় চিন্তা থেকে বেরিয়ে আসতে সাহায্য করতে পারে। এমন কোনো চিন্তার ব্যায়াম নেই যা প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত হতে পারে, তবে কিছু চিন্তার ব্যায়াম মনস্তাত্ত্বিক গবেষকদের দ্বারা ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে, এবং মনোবৈজ্ঞানিক এবং ক্লিনিকাল মানসিক স্বাস্থ্য পরামর্শদাতারা কিছু চিন্তার ব্যায়াম অফার করেন যা নির্দিষ্ট ধরণের রোগীদের জন্য উপকারী বলে দেখানো হয়েছে। যেকোন চিন্তার ব্যায়াম কয়েক সপ্তাহের জন্য চেষ্টা করা যেতে পারে এবং দেখুন এটি মানসিক স্বাস্থ্যকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে এবং মেজাজ উন্নত করে কিনা। এবং এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে চিন্তাভাবনা ব্যায়াম হল বিশ্বকে ভিন্নভাবে দেখার একটি উপায়, চিকিৎসা নয়।

মানসিক স্বাস্থ্য সুবিধা

রিফ্রেমিং হল জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির বিল্ডিং ব্লকগুলির মধ্যে একটি, যা বেশ কয়েকটি গবেষণায় কার্যকর দেখানো হয়েছে।
• প্রতিফলন ব্যায়াম আপনাকে চাপের মুহুর্তে শান্ত থাকতে সাহায্য করতে পারে এবং চালিয়ে যেতে পারে, আরও গুরুতর প্রতিক্রিয়া যেমন স্ট্রেস বা উদ্বেগ আক্রমণ এড়াতে পারে।
• চিন্তাভাবনা ব্যায়াম প্রচলিত চিকিত্সার সাথে মিলিত না হলেও উদ্বেগের লক্ষণগুলির সময়কাল এবং তীব্রতা হ্রাস করতে পারে।
• একটি মানসিক স্বাস্থ্য অ্যাপের সাথে যুক্ত করা হলে, চিন্তার ব্যায়াম একজন ব্যক্তির বৃদ্ধি এবং মানসিক স্বাস্থ্যের পরিবর্তনের রেকর্ড প্রদান করতে পারে।
• প্রতিফলন ব্যায়াম একজন ব্যক্তিকে তার উদ্বেগ সম্পর্কে আরও সচেতন করে তুলতে পারে, তাদের জীবন সমন্বয় করতে দেয় যা তাদের আরও প্রায়ই উদ্বিগ্ন বোধ এড়াতে সাহায্য করে।

1. স্ব-মনিটরিং ব্যায়াম

যখন একজন ব্যক্তি উদ্বিগ্ন বোধ করেন, তখন তারা নিজের জন্য কয়েক মিনিট সময় নেওয়ার যে কোনও সুযোগ নিতে পারে এবং অন্যদের থেকে দূরে সরে যাওয়ার অনুমতি দেওয়া উচিত যাতে বাধা না হয়, এমনকি এটি কয়েক মিনিটের হলেও:
• তার শরীরের প্রতিটি উপাদান যেভাবে অনুভব করে তা লক্ষ্য করতে শুরু করে। তিনি কি তার কাঁধ, ঘাড়, পেট বা মাথায় উদ্বিগ্ন বোধ করেন? আপনার কি অন্যান্য উপসর্গ আছে, যেমন ক্লান্তি বা মাথাব্যথা? তার অনুভূতির বিচার করা উচিত নয়, কেবল সেগুলি পর্যবেক্ষণ করা, যেন তিনি একটি বৈজ্ঞানিক পরীক্ষা পর্যবেক্ষণ করছেন এবং প্রতিটি বিশদটি ধরতে হবে।
• তারপর সে তার বিষয়গত পর্যবেক্ষণকে তার চিন্তায় রূপান্তরিত করে, তার মনের মধ্যে নির্দিষ্ট চাপগুলি কী কী তা দেখতে? এবং তাকে বিভ্রান্ত করতে না দিয়ে এটিকে শ্রেণিবদ্ধ করার চেষ্টা করা। আপনি যখন একটি আইটেম লক্ষ্য করেন, তখন এটি তাকে উপলব্ধি করে যে সে এটি "শুনেছে"।
• যদি সে এমন একটি জায়গায় যেতে পারে যেখানে সে তার শারীরিক এবং মানসিক সংবেদনগুলির উপর পুরোপুরি মনোযোগ দেয়, তাহলে সে নিজেকে শান্ত করতে সক্ষম হতে পারে, পেশীগুলিকে মুক্ত করার মতো কাজগুলি করে যা সে টান অনুভব করে বা চিন্তাগুলিকে শক্ত করে ধরে রাখার পরিবর্তে ছেড়ে দেয়৷ এটি কয়েকটি চেষ্টা করতে পারে।
স্ব-পর্যবেক্ষণ করা মনকে উদ্বেগ থেকে সরিয়ে শরীরে ফিরিয়ে আনার একটি উপায় হতে পারে। যখন একজন ব্যক্তি একটি যুদ্ধ বা ফ্লাইটের পরিস্থিতিতে থাকে, তখন উদ্বেগ নিরাপত্তার দিকে নিয়ে যায়, কিন্তু যদি ব্যক্তি ইতিমধ্যেই নিরাপদ থাকে, তাহলে এটি তাদের শরীরের মূল্যায়ন করার এবং আবার তাদের বেসলাইন খুঁজে বের করার একটি উপায় হতে পারে।

2. ধারণা একটি রেকর্ড রাখুন

কিছু লোক উদ্বেগের লক্ষণগুলিকে আরও ভালভাবে বোঝার উপায়গুলির মধ্যে একটি হল তাদের চিন্তাভাবনা রেকর্ড করা। এটি একটি ঐতিহ্যগত কাগজের ব্লগে করা যেতে পারে, তবে অন্যান্য বিকল্প রয়েছে, বিশেষ করে যখন এটি সর্বত্র একটি অতিরিক্ত নোটবুক বহন করা অসুবিধাজনক হয়। স্মার্টফোনে যেকোনো ইলেকট্রনিক অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করে মেজাজ এবং এটি সম্পর্কে যে কোনও বিশদ বিবরণ লিখতে পারে।

সময়ে সময়ে আপনার চিন্তার লগ পর্যালোচনা করা সংযোগ স্থাপন করতে সাহায্য করতে পারে, এতে ঘুম, ব্যায়াম এবং পুষ্টি কীভাবে উদ্বেগের লক্ষণগুলিকে প্রভাবিত করে।

3. চিন্তা করে উদ্বেগ বিভ্রান্ত করা

উদ্বিগ্ন চিন্তাভাবনা একটি ভিন্ন কাজের দ্বারা বিভ্রান্ত হওয়ার জন্য সর্বোত্তম প্রতিক্রিয়া জানায়। এগুলি এমন কৌশল যা কার্যকরভাবে বিভ্রান্ত করে এবং উদ্বেগ কমিয়ে দেয় তার সাথে আরও বেশি সম্পর্কযুক্ত:
• শরীরের বিভিন্ন পেশীকে আঁটসাঁট করুন এবং শিথিল করুন, পেশী কার্যকলাপের উপর ফোকাস করুন এবং এটি আপনাকে উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনা বন্ধ করতে সাহায্য করতে পারে কিনা তা দেখুন।
• ইচ্ছাকৃতভাবে গণনা করে শ্বাস নেওয়া।
• সঙ্গীত বাজানো, একটি অডিওবুক, বা একটি রেডিও প্রোগ্রাম বিরক্তিকর চিন্তাগুলিকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে এবং অন্য কিছুকে প্রভাবিত করার জন্য মনকে আকৃষ্ট করতে পারে।
• উচ্চস্বরে বলা যে ব্যক্তি এইভাবে চিন্তা করা শেষ করেছে বা মৌখিক নিশ্চিতকরণ উদ্বেগজনক চিন্তাগুলিকে মাথা থেকে বের করে দিতে এবং একটি ইতিবাচক কণ্ঠকে আরও স্পষ্টভাবে সাহায্য করতে পারে।
• একটি শান্ত, মানসিকভাবে আকর্ষক কাজ বেছে নেওয়া যেমন ফোনে ওয়ার্ড গেম খেলা, ডিশওয়াশার লোড করা, যোগব্যায়াম করা, বা অন্য কোনো স্ট্রেচিং রুটিন করা, যার সব বা যেকোনো একটি কার্যকর উদ্বেগ বাধাকারী হতে পারে।
• ধীরে ধীরে গণনা করা কখনও কখনও উদ্বেগের প্রবাহকে বাধা দিতে সাহায্য করে।

4. জ্ঞানীয় বিভ্রান্তির ব্যায়াম

কগনিটিভ ডিসট্র্যাকশন ব্যায়াম হল ধারনা বা কৌশলগুলির উপর একটি বাইরের দৃষ্টিভঙ্গি পাওয়ার বিষয়ে যা আপনাকে আলাদা করতে এবং আপনার মনে যা আছে তা আরও স্পষ্টভাবে দেখতে সাহায্য করে। এগুলি প্রায়শই CBT এবং অন্যান্য ধরণের জ্ঞানীয় থেরাপিতে ব্যবহৃত হয়।
• কিছু লোক তাদের চিন্তাভাবনা থেকে দূরে সরে যাওয়ার জন্য একটি মূর্খ কণ্ঠস্বর ব্যবহার করে কিছু বলার জন্য সহায়ক বলে মনে করে, "ওহ, আপনি মনে করেন যে এটি খুব সমস্যাজনক, এটি নয়" বা চিন্তা সম্পর্কে অন্য কিছু পর্যবেক্ষণ।
• অন্যরা নদীতে ভাসমান তাদের চিন্তাভাবনা কল্পনা করার একটি উপায় ব্যবহার করে, তাদের কাছে আসে এবং তারপর চলে যায়, চিন্তাগুলিকে তাদের প্রাথমিক পরিচয় থেকে আলাদা করে দেখার উপায় হিসাবে।
• কিছু লোক "এটি একটি বিরক্তিকর ধারণা" বা "এটি একটি ভীতিকর ধারণা" উল্লেখ করা সহায়ক বলে মনে করে কারণ ধারণাগুলিকে শ্রেণীবদ্ধ করার চেষ্টা করার মাধ্যমে সেগুলিকে খারিজ করা বা বাস্তবতার মূল্যায়ন থেকে বের করে নেওয়া এবং তাদের চিকিত্সা করা সম্ভব। বিযুক্ত উপাদান হিসাবে, যা স্পষ্টভাবে বিশ্বাস করা উচিত নয়।
• যখন আমাদের মন উদ্বিগ্ন চিন্তার আকারে আমাদেরকে একটি সতর্কবাণী জানায়, তখন আমরা সাহায্য করার এবং সতর্ক করার চেষ্টা করার জন্য আমাদের মস্তিষ্কের প্রতি কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করতে পারি।

5. স্ব-সহানুভূতি অনুশীলন করুন

উদ্বেগ কখনও কখনও অতিরিক্ত উদ্বেগ হিসাবে প্রকাশ করে যে ব্যক্তি যথেষ্ট ভাল নয় বা তার নেতিবাচক বৈশিষ্ট্য রয়েছে। যখন এই চিন্তাগুলি বারবার খেলা হয়, তখন তারা হতাশাজনক হতে পারে এবং দৈনন্দিন কাজকর্মকে দুর্বিষহ করে তুলতে পারে। এই নেতিবাচক স্ব-কথোপকথনের বিরুদ্ধে লড়াই করার একটি উপায় হল আত্ম-সহানুভূতি অনুশীলন করা। যদিও এটি প্রথমে অদ্ভুত বলে মনে হতে পারে, বর্তমান পরিস্থিতিটি দেখার চেষ্টা করা যেভাবে একজন ব্যক্তি যদি একজন ভাল বন্ধুর মধ্য দিয়ে যায় তবে এটি একটি সূচনা বিন্দু হতে পারে। ব্যক্তিটি নিজেকে প্রায়শই যে কঠোর সমালোচনা করে তার পরিবর্তে তারা বন্ধুকে যে ধরনের সান্ত্বনা দেয় তা দেওয়ার চেষ্টা করতে পারে।
আত্ম-সহানুভূতির আরেকটি ব্যায়াম হল শৈশব থেকেই একজন ব্যক্তির নিজের ইমেজ খুঁজে বের করা এবং ফোকাস করা। তার চিন্তাভাবনাগুলিকে তার প্রাপ্তবয়স্কদের দিকে নির্দেশ করার পরিবর্তে, সে সেগুলিকে সেই সন্তানের দিকে নির্দেশ করে। একজন ব্যক্তির জানা উচিত যে তার প্রাপ্তবয়স্ক স্বয়ং একই ধরণের ভদ্রতা এবং সান্ত্বনা প্রাপ্য যা একটি শিশুর প্রাপ্য, কারণ সেও এখনও শিখছে, যদিও বিভিন্ন জিনিস।

6. উদ্বেগ বৃক্ষ

উদ্বেগ বৃক্ষটি তাদের জন্য একটি চিকিত্সার সরঞ্জাম হিসাবে তৈরি করা হয়েছিল যারা বাধ্যতামূলক বা ক্রমাগত উদ্বেগে ভোগেন তাদের উদ্বেগের অভিজ্ঞতার সময় একটি জ্ঞাত সিদ্ধান্ত নিতে সহায়তা করার জন্য। এটি একটি কাস্টমাইজযোগ্য ফ্লোচার্ট গ্রাফিক, কিন্তু মূলত এটি এই প্রশ্ন দিয়ে শুরু হয়, "আমাকে ঠিক কী চিন্তিত করে?" তারপর "আমি কি এটি সম্পর্কে কিছু করতে পারি?" এবং "আমি কি এখন এটি সম্পর্কে কিছু করতে পারি?"।
উদ্বেগের গাছ নির্দেশ দেয় কীভাবে ভয়কে ছেড়ে দেওয়া যায় যখন কিছুই করা যায় না, এই মুহুর্তে কিছু করা সম্ভব না হলে একটি পরিষ্কার পরিকল্পনা করুন এবং এই মুহুর্তে উদ্বেগের বিষয়ে করা যেতে পারে এমন দরকারী কিছু থাকলে কিছু করুন। প্রযুক্তি গুজব এড়াতেও সাহায্য করতে পারে, যেখানে লোকেরা বিশ্রাম ছাড়াই একই উদ্বেগ-সৃষ্টিকারী চিন্তাভাবনাগুলি নিয়ে বারবার চিন্তা করে।