Reframing je jedan od gradivnih blokova kognitivne bihejvioralne terapije, koja se pokazala efikasnom u nekoliko studija.
• Vježbe refleksije mogu vam pomoći da ostanete smireni tokom stresnog trenutka i nastavite dalje, izbjegavajući ozbiljniju reakciju kao što je stres ili napad anksioznosti.
• Vježbe razmišljanja mogu smanjiti trajanje i težinu simptoma anksioznosti čak i kada se ne kombinuju sa konvencionalnim tretmanom.
• Kada su uparene sa aplikacijom za mentalno zdravlje, vežbe razmišljanja mogu obezbediti evidenciju rasta pojedinca i promena u mentalnom zdravlju.
• Vježbe refleksije mogu učiniti osobu svjesnijom svoje anksioznosti, omogućavajući joj da napravi životne prilagodbe koje im pomažu da izbjegnu češće osjećaj anksioznosti.

1. Vježba samokontrole

Kada se osoba osjeća anksiozno, može iskoristiti svaku priliku da odvoji nekoliko minuta za sebe i treba joj dozvoliti da se udalji od drugih kako je ne bi ometali, čak i ako je to nekoliko minuta:
• Počinje da primećuje kako se oseća svaki element njegovog tela. Osjeća li anksioznost u ramenima, vratu, stomaku ili glavi? Imate li druge simptome, kao što su umor ili glavobolja? Ne bi trebao osuđivati ​​osjećaje, samo ih promatrati, kao da promatra naučni eksperiment i treba da uhvati svaki detalj.
• Zatim pretvara svoja subjektivna zapažanja u svoje misli, da vidi koji su specifični pritisci koji se vrte u njegovom umu? I da pokuša da ga klasifikuje umesto da dozvoli da ga zbuni. Kada primijetite neki predmet, to ga ostavlja sa spoznajom da ga je "čuo".
• Ako može doći do mjesta gdje je potpuno fokusiran na svoje fizičke i mentalne senzacije, možda će moći da se smiri, radeći stvari poput otpuštanja mišića koje smatra napetim ili puštanja misli umjesto da ih čvrsto drži. Ovo može potrajati nekoliko pokušaja.
Samoposmatranje može biti način da se um odvoji od anksioznosti i vrati u tijelo. Kada je osoba u situaciji bori se ili bježi, anksioznost vodi ka sigurnosti, ali ako je osoba već sigurna, to može biti način da se procijeni svoje tijelo i ponovo pronađe osnovnu liniju.

2. Vodite evidenciju o idejama

Jedan od načina na koji neki ljudi bolje razumiju simptome anksioznosti je snimanje svojih misli. To se može učiniti na tradicionalnom papirnatom blogu, ali postoje i druge opcije, posebno kada je nezgodno svuda nositi dodatnu bilježnicu. Bilo koja elektronska aplikacija na pametnom telefonu može se koristiti za zapisivanje raspoloženja i svih detalja o njemu.

Pregledanje vašeg dnevnika misli s vremena na vrijeme može pomoći u stvaranju veza, uključujući kako san, vježba i prehrana utiču na simptome anksioznosti.

3. Odvraćanje anksioznosti razmišljanjem

Anksiozno razmišljanje najbolje reaguje na ometanje drugim zadatkom. To su tehnike koje se više odnose na ono što efektivno odvlači pažnju i smanjuje anksioznost na sljedeći način:
• Zategnite i opustite različite mišiće u tijelu, fokusirajući se na aktivnost mišića i gledajući može li vam to pomoći da prestanete razmišljati o zabrinjavajućim mislima.
• Disanje uz namjerno brojanje.
• Puštanje muzike, audio knjige ili radio programa može prekinuti uznemirujuće misli i privući um da utiče na nešto drugo.
• Izgovaranje naglas da je osoba završila razmišljanje na ovaj način ili verbalne afirmacije mogu pomoći da se zabrinjavajuće misli izbaci iz glave i da se jasnije izrazi pozitivan glas.
• Odabir smirujućeg, mentalno angažovanog zadatka, kao što je igranje igrica riječima na telefonu, punjenje mašine za pranje sudova, joga ili bilo koja druga rutina istezanja, što sve ili bilo koji od njih može biti efikasan prekid anksioznosti.
• Sporo odbrojavanje ponekad pomaže da se prekine tok anksioznosti.

4. Vježbe kognitivne konfuzije

Vježbe kognitivne distrakcije se odnose na sticanje vanjske perspektive na ideje ili strategije koje vam pomažu da se odvojite i jasnije sagledate ono što vam je na umu. Često se koriste u CBT i drugim vrstama kognitivne terapije.
• Nekim ljudima pomaže da se povuku iz svojih misli koristeći blesav glas da kažu nešto poput: „Oh, misliš da je to previše zabrinjavajuće, nije“ ili neko drugo zapažanje o toj misli.
• Drugi koriste način da zamišljaju svoje misli kako plutaju rijekom, dolaze do njih i zatim odlaze, kao način da vide misli odvojene od svog primarnog identiteta.
• Neki ljudi smatraju korisnim da preciziraju da je “ovo zabrinjavajuća ideja” ili “to je zastrašujuća ideja” jer pokušajem kategorizacije ideja je moguće pomoći da se odbace ili da se izvuku iz procjene stvarnosti i tretiraju ih kao diskretni elementi, u koje ne treba eksplicitno vjerovati.
• Kada nam um kaže upozorenje u obliku tjeskobne misli, možemo izraziti zahvalnost svom mozgu što nam pokušava pomoći i upozoriti nas.

5. Vježbajte samosaosjećanje

Anksioznost se ponekad manifestira kao pretjerana zabrinutost da osoba nije dovoljno dobra ili ima negativne osobine. Kada se ove misli ponavljaju, mogu biti frustrirajuće i mogu otežati svakodnevne aktivnosti. Jedan od načina da se borite protiv ovog negativnog govora o sebi je vježbanje samosaosjećanja. Iako se u početku može činiti čudnim, pokušaj da se trenutna situacija sagleda na način na koji bi to učinila osoba da kroz nju prolazi dobar prijatelj može biti polazna tačka. Osoba možda pokušava sebi pružiti utjehu kakvu bi pružila prijatelju, a ne oštru kritiku koju sebi često upućuju.
Još jedna vježba samosaosjećanja je pronaći i fokusirati se na sliku osobe o sebi od djetinjstva. Umjesto da svoje misli usmjeri na svoje odraslo ja, on ih usmjerava na to dijete. Čovek treba da zna da njegovo odraslo ja zaslužuje istu vrstu nežnosti i udobnosti koju zaslužuje dete, jer i on još uvek uči, iako drugačije stvari.

6. Drvo anksioznosti

Stablo anksioznosti razvijeno je kao alat za liječenje onih koji pate od kompulzivne ili uporne anksioznosti kako bi im pomogao da donesu informiranu odluku dok doživljavaju anksioznost. To je prilagodljiva grafika dijagrama toka, ali u osnovi počinje pitanjem: "Šta me tačno brine?" Zatim "Mogu li nešto učiniti po tom pitanju?" i “Mogu li sada nešto učiniti po tom pitanju?”.
Drvo brige upućuje kako se osloboditi strahova kada se ništa ne može učiniti, napraviti jasan plan ako se ništa ne može učiniti u ovom trenutku i učiniti nešto ako postoji nešto korisno što se može učiniti u vezi sa brigom u ovom trenutku. Tehnologija također može pomoći da se izbjegne ruminacija, u kojoj ljudi iznova i iznova razmišljaju o istim mislima koje izazivaju anksioznost, bez odmora.

Horoskop Maguy Farah predviđa za 2023. godinu