Jelo prije spavanja i gojaznost

Jelo prije spavanja i gojaznost

Jedenje prije spavanja je kontroverzna tema, jer je uobičajeno mišljenje da treba izbjegavati kasno jelo, jer to može uzrokovati debljanje. Ova percepcija je posljedica pretpostavke da tijelo nema vremena da probavi hranu prije spavanja, što bi moglo značiti da se umjesto da je koristi kao energiju ona skladišti u obliku masti, objavio je Live Science.

usporen metabolizam

Kada spavate, vaš metabolizam može usporiti 10% do 15% manje od sati buđenja, kaže dijetetičarka dr. Melissa Burst, glasnogovornica Akademije za ishranu i nutricionističke nauke. Da biste pomogli tijelu da probavi hranu, možete prestati da je jedete dva do tri sata prije spavanja, i uvjerite se da je tokom dana pojelo dovoljno hrane i da se osoba osjeća sito i zadovoljno.”

varenje

No, prema Sine Svanfeldt, registriranom dijetetičaru, “Kada jedemo, naša tijela probavljaju i apsorbiraju energiju i hranjive tvari iz hrane”, tako da jedenje velike količine hrane prije spavanja može uzrokovati želučane smetnje, kao i ometati cirkadijalni ritam tijela, utiče na naš san.”

Količina i vrsta

Sve zavisi od vrste i količine hrane koja se pojede prije spavanja kada je u pitanju debljanje, kaže Svanfeldt, objašnjavajući da tijelo „dobija više na težini kada se pojede više kalorija nego što se sagori u određenom vremenskom periodu. Čak i tokom spavanja, kalorije se sagorevaju, koje se pretvaraju u energiju koja podržava tjelesne organe, funkcije i tkiva, iako tijelo, naravno, češće sagorijeva kalorije kada smo budni i aktivni.”

"Ne radi se samo o tome kada jedete, već koliko i kakvu hranu", kaže Svanfeldt. "Masna i pržena hrana i previše ili prebrzo jedenje mogu uzrokovati želučane smetnje, kao i refluks kiseline." “

Ona dodaje da bi debljanje od jela prije spavanja moglo biti posljedica toga što neki ljudi jedu energetski guste grickalice s malo nutrijenata kasno navečer, što može dovesti do povećanog unosa energije i gojaznosti, prema istraživanju objavljenom u Nutrition Reviews. Neka istraživanja sugeriraju da kasno jedenje na redovnoj osnovi može dovesti do visokog krvnog pritiska, kolesterola i debljanja. Ali priroda tijela se razlikuje jedno od drugog i svako djeluje na jedinstvene individualne načine.

Ugljikohidrati i šećeri

Rezultati istraživanja, objavljeni u časopisu Obesity, pokazuju da oni koji jedu obilan obrok pred spavanje imaju tendenciju da preskaču doručak jer su i dalje siti, a također je veća vjerovatnoća da će imati višak kilograma. Prema Burstu, “Jedenje obroka bogatog ugljikohidratima prije spavanja može dovesti do toga da ga tijelo skladišti kao mast, a ne kao instant gorivo”, jer inzulin skoči, signalizirajući tijelu da skladišti masnoće za rezerve energije. Burst objašnjava da je najgora stvar za jesti kasno prije spavanja bilo koja hrana bogata šećerom ili mastima, koja ima isti učinak na nivo inzulina.

pogodne opcije

Burst napominje da nema negativnih posljedica sve dok osoba pojede užinu u odgovarajućim količinama prije spavanja, naglašavajući da "jedenje većeg obroka pre spavanja može dovesti do poteškoća sa spavanjem".

"Ako jedete prije spavanja, odaberite malu užinu uveče koja sadrži malo vlakana i proteina, poput jabuke i 1-2 žlice putera od kikirikija", dodaje Burst. Vlakna pomažu u usporavanju porasta glukoze nakon jela, a proteini pomažu u popravljanju i oporavku mišića.”

kvalitet sna

"Kada dođe vrijeme za spavanje, nije dobra ideja jesti bilo kakvu hranu jer će vaš cirkadijalni ritam, u suštini, preko noći isključiti vaš probavni sistem", kaže neuronaučnik, psiholog i stručnjak za spavanje dr. Lindsey Browning. To znači da jedenje kada vaše tijelo misli da biste trebali spavati nije od pomoći i može dovesti do probavnih problema i poteškoća sa spavanjem.” Čini se da je Browningov stav podržan naučnim dokazima, uključujući rezultate studije iz 2020. objavljene u Međunarodnom časopisu za istraživanje okoliša i javno zdravlje.

Studija je otkrila da vrijeme uzimanja hrane može imati značajan utjecaj na obrasce spavanja. Istraživanje je ispitalo podatke učesnika o studentima i vremenima večernjeg obroka, koji su bili postavljeni unutar tri sata prije spavanja, i zaključilo da je jelo kasnije "potencijalni faktor rizika za noćno buđenje i loš kvalitet sna".

"Cirkadijalni ritam utiče na probavni sistem, kontrolišući proizvodnju probavnih enzima, što je važna funkcija", kaže Browning. Što znači da tijelo nije spremno da probavi hranu tokom noći kada misli da bi trebalo da spava.”

Ona objašnjava da „jedenje kasno, ili čak tokom noći, može uzrokovati poremećaj cirkadijalnog ritma, jer će tijelo misliti da bi trebalo biti budno, pa stoga osoba može imati poteškoća sa spavanjem. U međuvremenu, ako osoba ode u krevet gladna, može se potruditi da zaspi jer će njeno tijelo biti nemirno jer je gladna. Ako osoba jede previše prekasno [kasno, neposredno prije spavanja], može razviti probavne smetnje i teško spavati.”

Zob i mliječni proizvodi

Iako se čini da se stručnjaci ne slažu oko toga da li je jedenje prije spavanja loša ili dobra stvar, treba znati da postoji mnogo namirnica koje vam mogu pomoći da zaspite jer sadrže neke spojeve, hranjive tvari i antioksidanse koji potiču spavanje, kao što je masna riba poput bogatog lososa.. Sa Omega-3 i vitaminom D, dva hranljiva sastojka koja regulišu hormon sreće serotonin, koji je takođe odgovoran za zdrav ciklus spavanja i buđenja. Zob sadrži aminokiselinu triptofan, koja doprinosi putu melatonina i potiče dobar san. Hrana koja sadrži kalcijum i magnezijum, kao što su mliječni proizvodi, također može potaknuti san.

"Užinak prije spavanja koji se sastoji od male zdjelice ovsene kaše pružit će složene ugljikohidrate, što znači sporo oslobađanje energije tokom noći, a mliječni proizvodi sadrže triptofan, koji pojačava proizvodnju hormona spavanja", kaže Browning.

sendvič od ćuretine

Browning dodaje da je “još jedan idealan užinak prije spavanja sendvič od ćuretine sa crnim kruhom, [može poboljšati kvalitet sna] jer je ćuretina također bogata triptofanom”, preporučajući izbjegavanje bilo kakve masne hrane prije spavanja jer je vjerovatno da je teško probavljiva i dovode do probavnih smetnji, a jedenje hrane bogate šećerom prije spavanja brzo će osloboditi mnogo energije, čineći osobu budnijom umjesto da joj pomogne da se opusti.”