Les cinc fonts d'aliments més importants per augmentar els greixos beneficiosos

Les cinc fonts d'aliments més importants per augmentar els greixos beneficiosos

Se sap que el colesterol és nociu, però és necessari per a un cos sa. De fet, el fetge produeix colesterol, que el cos utilitza de diverses maneres, com per exemple per produir hormones. Però consumir massa d'alguns tipus de greixos (greixos saturats i trans, per exemple els greixos que es troben en carns grasses i aliments fregits) pot augmentar els nivells de colesterol LDL. Segons l'Associació Americana del Cor, el colesterol "dolent" pot acumular-se a les artèries, augmentant el risc de patir malalties del cor i accidents cerebrovasculars.

Segons un informe publicat pel lloc web Eating Well, limitar les fonts de greixos saturats i trans és essencial per portar els nivells de colesterol a la sang al rang correcte. Però hi ha una altra cara: una sèrie de greixos saludables per al cor poden millorar els nivells de colesterol, ja sigui reduint el LDL o augmentant el colesterol HDL bo (o tots dos). Són greixos insaturats, que inclouen àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats.

"Els greixos mono i poliinsaturats es troben en una àmplia gamma d'aliments, des d'aliments d'origen animal, com el peix i el marisc, fins a aliments vegetals, com els fruits secs i les llavors, per citar-ne alguns", diu l'experta en nutrició Maria Laura Haddad-Garcia.

Les 5 principals fonts de greix

Les investigacions mostren que hi ha aliments que contenen àcids grassos trans que poden ajudar a reduir els nivells de colesterol nociu a la sang, de la següent manera:

pistatxo

Una metaanàlisi del 2021 de 12 assaigs aleatoris publicats per la revista Food Science and Nutrition va trobar que menjar festucs durant aproximadament 12 setmanes va reduir el colesterol total en 7 punts; El nivell de colesterol LDL també va disminuir en 4 punts, i també hi va haver una disminució dels triglicèrids. Menjar menys de 30 grams al dia millora la descomposició dels àcids grassos a l'organisme, i també contenen nutrients específics com la vitamina E, antioxidants i potassi que poden reduir la inflamació i la inflamació, millorant així la funció dels vasos sanguinis. Els pistatxos també contenen fitoesterols, que són compostos vegetals coneguts per la seva capacitat per reduir el colesterol.

llavor de lli

Segons un assaig clínic de 2022 publicat a la revista Explore, els adults amb pressió arterial alta que menjaven uns 30 grams de llavors de lli diaris durant 12 setmanes van veure que la seva pressió arterial sistòlica (el nombre superior en una lectura de pressió arterial) disminuïa en 13 punts. El nivell de colesterol total dels que menjaven llavors de llinosa també va disminuir en més de 20 punts. Segons l'Associació Americana del Cor, controlar el colesterol a la sang si una persona té pressió arterial alta és un objectiu intel·ligent, perquè els dipòsits de placa a les artèries que s'acumulen amb el temps donen lloc a un colesterol alt, cosa que dificulta el bombeig de sang pels vasos pressió arterial alta.la sang.

alvocat

Segons dades dels Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC) dels Estats Units, tenir nivells més alts de colesterol HDL pot millorar la salut del cor, perquè elimina el colesterol LDL nociu de les artèries i el retorna al fetge, on es descompon i s'expulsa. del cos. L'addició d'alvocats als àpats pot donar fruits, ja que els resultats d'un estudi analític, publicat el 2018 a l'American Journal of Clinical Nutrition, van trobar que menjar alvocats augmentava els nivells de colesterol HDL, perquè és ric en esterols vegetals, fibra i greixos monoinsaturats. que poden treballar conjuntament per augmentar els nivells de colesterol bo.

olis vegetals

Garcia diu que la creença comuna és que l'únic oli vegetal saludable és l'oli d'oliva, però la investigació demostra que altres olis vegetals com l'alvocat, el sèsam, el cacauet i la canola poden ajudar a la salut del cor.

Els olis vegetals són rics en antioxidants que controlen el colesterol i els esterols vegetals que redueixen els nivells de colesterol LDL dolent i triglicèrids, explica Garcia.

Peix gras

Menjar uns 250 grams de peix gras cada setmana proporciona millors nivells de colesterol, inclòs un bon nivell de colesterol HDL, que pot reduir el risc de patir malalties cardiovasculars, segons una investigació publicada el 2020 al British Journal of Nutrition. Els peixos grassos contenen àcids grassos omega-3, que poden ajudar a reduir la inflamació i la pressió arterial, així com reduir el risc de coàguls de sang. La llista de peixos grassos inclou sardines i salmó.

Altres consells

L'Associació Americana del Cor aconsella que si una persona té el colesterol alt, els canvis d'estil de vida i el tractament mèdic poden ajudar-los a tornar el seu colesterol a un nivell saludable, de la següent manera:

• Seguiu una dieta saludable per al cor, que inclou menjar fonts de greixos insaturats juntament amb fruites, verdures, cereals integrals, carns magres (com ara pollastre, gall dindi i peix), fruits secs, llavors i llegums.
•Fes exercici perquè augmenta els nivells protectors de HDL.
• Deixar de fumar tradicional i electrònic.
• Mantenir un pes saludable Perdre una petita quantitat de pes (entre el 5% i el 10% del seu pes corporal actual) pot marcar la diferència.
• Continuar prenent medicaments si el metge tractant decideix recórrer-hi.

Horòscop de l'amor de Peixos per a l'any 2024