Si ets una persona nocturna, aquest article és per a tu

Si ets una persona nocturna, aquest article és per a tu

Molta gent té una genètica que els fa quedar-se despert fins tard, però segons un informe del New York Times, una nova rutina matinal pot ajudar a canviar l'hora d'anar a dormir, fent que sigui més fàcil despertar-se d'hora i anar a treballar a la nit.

Segons l'informe, d'Anahad O'Connor, un periodista de salut, ciència i nutrició que també és l'autor de llibres més venuts sobre salut del consumidor, com ara "Never Bathe in a Thunderstorm" i "The XNUMX Things You Need to Eat", el resultats d'un estudi, realitzat sota els auspicis del govern federal, de vegades pot ser difícil dormir bé, amb més d'un terç dels adults habitualment no dormen una quantitat saludable, definida com un mínim de set hores a la nit.

La bona notícia és que si una persona acostuma a quedar-se desperta a la nit i pateix una mala qualitat del son, hi ha passos que poden prendre per convertir-se en una persona més matinera.

Bioritme personal

Els resultats d'estudis pràctics van indicar que el primer que cal tenir en compte és que el temps de son està influenciat en certa mesura pels gens, i que cada persona té un ritme biològic o patró temporal personal, que determina el moment òptim per adormir-se i despertar-se. Els estudis han indicat que hi ha molts gens que fan que alguns de nosaltres ens despertem d'hora, mentre que alguns s'assemblen més a un "noctàmbul" i d'altres queden entremig.

Un estudi publicat a Nature Communications, per exemple, va analitzar els hàbits de son de prop de 700 persones i va identificar un gran nombre de gens que juguen un paper a l'hora de determinar si una persona és una persona matinal. Resulta que, de mitjana, les persones amb el major nombre de variants genètiques tendeixen a adormir-se i despertar-se aproximadament mitja hora abans que les persones amb menys variants genètiques.

El cos humà està equipat de manera innata amb cicles diaris de 24 hores que regeixen quan ens despertem i anem a dormir, va dir la doctora Eileen Rosen, MD, metgessa de medicina del son i professora de medicina a la Perelman School of Medicine de la Universitat de Pennsilvània. . "Però la bona notícia és que pots donar als rellotges circadians del teu cos alguns indicis que els afecten bastant".

Distractors

No es pot afirmar que una persona que té menys variants genètiques i tendeix a quedar-se despert fins a mitjanit s'ha de quedar així per sempre i viceversa. És possible que una persona es mantingui desperta més enllà de la seva hora òptima d'anar a dormir a causa de les distraccions, per exemple moltes persones dormen normalment al voltant de les 10:XNUMX, però acaben quedant-se fins a la mitjanit per treballar, navegar per Internet o gaudir d'una plataforma de pel·lícules i sèries, que els fa difícil aixecar-se d'hora al matí amb vigor i vitalitat. Però aquesta situació es pot canviar centrant-se a modificar la rutina del matí, mitjançant una sèrie de passos:

• Determinar l'hora en què la persona vol despertar-se.
• Aixeca't del llit a l'hora exacta cada dia, per molt cansat que estiguis, i agafa la llum del sol.
• La llum del sol dirà a la ment que és hora de despertar-se.

Els estudis han descobert que la llum del matí pot augmentar el ritme circadià, ajudant el cos a ajustar-se a l'horari anterior. Quan el cos s'acostuma a l'inici del dia abans, la persona, naturalment, començarà a dormir d'hora al vespre. Idealment, la persona hauria de sortir al matí i fer esport o alguna altra activitat que la mantingui alerta.

"Una caminada ràpida a l'exterior al matí és una molt bona manera de començar a dir-li al seu rellotge biològic intern que és hora" de començar el dia de manera activa, va dir el Dr. Rosen.

làmpada de teràpia

Si el vostre horari objectiu és aixecar-vos abans de la sortida del sol o no podeu sortir a causa del mal temps, una alternativa podria ser provar la teràpia de llum brillant, que consisteix a encendre una làmpada especial durant uns 30 minuts cada matí mentre us prepareu per acostumar-vos. a l'inici del dia d'hora. En aquest escenari, una làmpada de taula normal o una làmpada superior no farà el truc, però es requereix una làmpada de teràpia de llum perquè està dissenyada per simular la llum exterior.

Sol de dia, llums tènues a la nit

Tot i que l'exposició al sol al matí és crucial, també s'ha d'intentar obtenir molta llum solar durant el dia, ja que això també ajudarà a canviar el rellotge en la direcció correcta. Aleshores hauria d'intentar, al vespre, reduir la seva exposició a la llum artificial. Les llums tènues, els llums i els llums de lectura estan bé, però intenta evitar l'exposició a dispositius que emeten llum blava, com ara ordinadors, llums fluorescents, pantalles de televisió i telèfons intel·ligents, dins de les dues o tres hores posteriors al moment en què vols adormir-te.

Els estudis han demostrat que l'exposició a la llum blava durant la nit pot alterar el son i suprimir la melatonina, l'hormona que ajuda a regular el son.

Els investigadors van descobrir que la llum blava pot afectar el rellotge biològic, cosa que dificulta convertir-se en una persona activa a primera hora del matí.

Dosificació de melatonina

Es pot obtenir una mica d'ajuda amb una dosi molt baixa de melatonina, que es pot trobar a la majoria de farmàcies, va dir la doctora Sabra Abbott, professora adjunta de neurologia en medicina del son a la Northwestern University School of Medicine de Chicago. El Dr. Abbott recomana prendre no més de mig mil·ligram una hora abans de dormir.

És important mantenir la dosi baixa. El doctor Abbott va afegir que prendre la dosi de melatonina és un intent de "proporcionar una simple indicació que la nit ha començat, advertint que no augmentar la dosi perquè la melatonina pot afectar negativament el rellotge circadià més tard i empitjorar el problema".

vacances

El doctor Rosen va aconsellar la necessitat de seguir els passos i assegurar-se de dormir d'hora al vespre, inclosos els festius i els caps de setmana, perquè si hi ha "una festa el cap de setmana i la persona es queda despertada o comença a veure la televisió a última hora del vespre. .” nit, desfà tot el que acaba de fer, i haurà de començar de nou”.

Síndrome de la fase del son retardada

Algunes persones pateixen una afecció coneguda com a "síndrome de la fase del son retardada", que tendeixen a no adormir-se fins després de la mitjanit i poden adormir-se fàcilment durant el matí. La malaltia és més freqüent en adults joves, afectant aproximadament entre el 7 i el 16 per cent dels adolescents i adults joves.

Els canvis de comportament descrits anteriorment poden ajudar si una persona creu que té el trastorn. Però si descobreix que encara no pot treballar, anar a l'escola o treballar cada dia, pot ser una bona idea consultar ràpidament un metge especialitzat en problemes del son.