Menjar abans de dormir i obesitat

Menjar abans de dormir i obesitat

Menjar abans d'anar a dormir és un tema controvertit, ja que la percepció habitual és que hem d'evitar menjar tard, ja que pot provocar un augment de pes. Aquesta percepció es deu a la suposició que el cos no té temps per digerir els aliments abans d'anar a dormir, la qual cosa podria significar que en comptes d'utilitzar-los com a energia s'emmagatzema com a greix, va informar Live Science.

metabolisme lent

Quan dorms, el teu metabolisme pot alentir entre un 10% i un 15% menys que les teves hores de vigília, diu la dietista doctora Melissa Burst, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Ciències de la Nutrició. Per ajudar el cos a digerir els aliments, podeu deixar de menjar-los dues o tres hores abans d'anar a dormir i assegurar-vos que s'ha menjat prou aliments durant el dia i que la persona se senti plena i satisfeta".

digestió

Però segons Sine Svanfeldt, un dietista registrat, "Quan mengem, el nostre cos digereix i absorbeix energia i nutrients dels aliments", de manera que menjar una gran quantitat d'aliments abans de dormir pot causar malestar estomacal i interferir amb el ritme circadià del cos. afectant el nostre son".

Quantitat i tipus

Tot depèn del tipus i la quantitat d'aliments que es mengen abans d'anar a dormir pel que fa a l'augment de pes, diu Svanfeldt, explicant que el cos "guanya més pes quan es mengen més calories de les que es cremen durant un període de temps". Fins i tot durant el son, es cremen calories, que es converteixen en energia que dóna suport als òrgans, funcions i teixits del cos, encara que, per descomptat, el cos crema calories amb més freqüència quan estem desperts i actius".

"No es tracta només de quan menges, sinó de quant i de quin tipus d'aliment", diu Svanfeldt. "Els aliments grassos i fregits i menjar massa o massa ràpid poden causar malestar estomacal i reflux àcid". “

Afegeix que l'augment de pes per menjar abans d'anar a dormir podria ser degut al fet que algunes persones mengen aperitius energètics i baixos en nutrients a la nit, cosa que pot provocar un augment de la ingesta d'energia i l'obesitat, segons una investigació publicada a Nutrition Reviews. Alguns estudis suggereixen que menjar tard de manera regular pot provocar pressió arterial alta, colesterol i augment de pes. Però la naturalesa dels cossos difereix entre si i cadascun funciona de maneres individuals úniques.

Glúcids i sucres

Els resultats de la investigació, publicats a la revista Obesity, mostren que els que mengen un àpat abundant a prop de l'hora d'anar a dormir tendeixen a saltar-se l'esmorzar perquè encara estan plens i també tenen més probabilitats de tenir sobrepès. Segons Burst, "Menjar un àpat ric en carbohidrats a l'hora d'anar a dormir pot fer que el cos l'emmagatzemi com a greix en lloc de com a combustible instantani", perquè la insulina augmenta, indicant al cos que emmagatzemi greix per a reserves d'energia. Burst explica que el pitjor que cal menjar tard abans d'anar a dormir són els aliments rics en sucre o greixos, que tenen el mateix efecte sobre els nivells d'insulina.

opcions adequades

Burst assenyala que no hi ha conseqüències negatives sempre que la persona mengi un berenar en quantitats adequades abans d'anar a dormir, subratllant que "menjar un àpat més gran massa a prop de l'hora d'anar a dormir pot provocar dificultats per dormir".

"Si mengeu abans d'anar a dormir, trieu un petit berenar al vespre que contingui fibra i proteïnes, com ara una poma i 1-2 cullerades de mantega de cacauet", afegeix Burst. La fibra ajuda a frenar l'augment de la glucosa després de menjar, i les proteïnes ajuden a la reparació i la recuperació muscular".

qualitat del son

"Un cop és l'hora d'anar a dormir, no és una bona idea menjar cap aliment perquè el teu ritme circadià, en essència, tancarà el teu sistema digestiu durant la nit", diu la doctora Lindsey Browning, neurocientífica, psicòloga i experta en son. Això vol dir que menjar quan el teu cos creu que hauries d'estar adormit no és útil i pot provocar problemes digestius i dificultat per dormir". L'opinió de Browning sembla estar recolzada per l'evidència científica, inclosos els resultats d'un estudi de 2020 publicat a l'International Journal of Environmental Research and Public Health.

L'estudi va trobar que el moment de la ingesta d'aliments pot tenir un impacte significatiu en els patrons de son. La investigació va examinar les dades dels participants dels estudiants universitaris i els horaris dels àpats, que es van establir dins de les tres hores abans d'anar a dormir, i va concloure que menjar més tard era un "factor de risc potencial per al despertar nocturn i la mala qualitat del son".

"El ritme circadià afecta el sistema digestiu, controlant la producció d'enzims digestius, que és una funció important", diu Browning. El que significa que el cos no està preparat per digerir els aliments durant la nit quan creu que hauria d'estar adormit".

Explica que “menjar tard, o fins i tot durant la nit, pot provocar una interrupció del ritme circadià, ja que el cos pensarà que hauria d'estar despert i, per tant, una persona pot tenir dificultats per dormir. Mentrestant, si una persona se'n va al llit amb gana, pot fer un esforç per adormir-se perquè el seu cos estarà inquiet perquè té gana. Si una persona menja massa massa tard [tard, just abans de dormir], pot desenvolupar indigestió i lluitar per dormir bé".

Civada i productes lactis

Tot i que els experts no semblen estar d'acord sobre si menjar abans d'anar a dormir és una cosa dolenta o bona, cal saber que hi ha molts aliments que us poden ajudar a dormir perquè contenen alguns compostos, nutrients i antioxidants que afavoreixen el son, com els peixos grassos com el salmó ric.Amb Omega-3 i Vitamina D, dos nutrients que regulen l'hormona feliç serotonina, que també és responsable d'un cicle son-vigília saludable. La civada conté l'aminoàcid triptòfan, que contribueix a la via de la melatonina i afavoreix un bon son. Els aliments que contenen calci i magnesi, com els productes lactis, també poden afavorir el son.

"Prendre un petit berenar abans d'anar a dormir que consisteix en un petit bol de farina de civada proporcionarà hidrats de carboni complexos, el que significa energia d'alliberament lent durant la nit, i els productes lactis contenen triptòfan, que augmenta la producció de l'hormona del son", diu Browning.

Entrepà de gall dindi

Browning afegeix que "un altre berenar ideal per anar a dormir és un entrepà de gall dindi amb pa integral, [pot millorar la qualitat del son] perquè el gall dindi també té un alt contingut de triptòfan", recomanant evitar qualsevol aliment gras abans de dormir perquè és probable que sigui difícil de digerir i condueix a la indigestió, i menjar aliments rics en sucre abans de dormir alliberarà molta energia ràpidament, fent que una persona estigui més alerta en lloc d'ajudar-la a relaxar-se ".