Vuit aliments rics en magnesi

Vuit aliments rics en magnesi

El magnesi és un mineral important per a moltes funcions corporals, de manera que incloure molts aliments rics en ell a les nostres dietes és important per assegurar-nos que rebem les quantitats adequades.

Una persona necessita una ingesta diària d'uns 400-420 mg per als homes i 310-320 mg per a les dones, amb les dones embarassades que necessiten nivells lleugerament més alts, va informar Live Science.

Molts també obtenen suficient magnesi a través de les dietes menjant aliments rics en magnesi, però algunes condicions de salut poden provocar una mala absorció de nutrients, la qual cosa significa que els suplements de magnesi poden ser necessaris per a alguns.

Els experts aconsellen incloure els següents aliments rics en magnesi a la vostra dieta:

1. Fruits secs

Els fruits secs són una gran font de magnesi, ja que la majoria dels fruits secs són rics en minerals. Els fruits secs, tant si es mengen crus com en forma de mantega de fruits secs, contenen magnesi de la manera següent:
• Anacards: 292 mg per 100 g
Mantega d'ametlla: 270 mg per 100 g
• Pistatxos: 121 mg per 100 grams

2. Llavor

Semblant als fruits secs, les llavors són uns aperitius fantàstics, ja que són rics en proteïnes vegetals, vitamines i minerals per donar suport a les funcions corporals saludables.

Els experts recomanen provar de rostir les llavors per berenar en lloc de comprar llavors rostides i salades al supermercat per evitar consumir més de la quantitat de sodi recomanada.

També es pot espolvorear sobre amanides, farina de civada o fins i tot provar de fer budín de chía. Les llavors següents contenen bones quantitats de magnesi de la següent manera:
• Llavors de sèsam: 351 mg per 100 grams
• Llavors de chía: 335 mg per 100 g
• Llavors de gira-sol: 129 mg per 100 grams

3. Verdures de fulla

Les verdures de fulla verda són un gran component de molts àpats. Les verdures de fulla verda fosca contenen més magnesi que les verdures de color verd clar com l'enciam, de la següent manera:
• Espinacs: 79 mg per 100 g
• Fulles de remolatxa: 70 mg per 100 g
• Col rizada: 47 mg per 100 g

4. Llegums

Els llegums són coneguts principalment com una gran font de proteïnes vegetals i després magnesi i altres vitamines i minerals. Els llegums proporcionen magnesi al cos segons les quantitats següents:
• Mongetes negres: 180 mg per 100 g
• Mongetes vermelles: 164 mg per 100 grams
• Edamame: 65 mg per 100 g

5. Gra

Les directrius dietètiques de l'USDA per al període 2020-2025 recomanen hidrats de carboni amb midó com la pasta integral, l'arròs o el pa a les dietes.

Els experts també aconsellen substituir la torrada blanca per una torrada integral amb mantega de fruits secs per a un esmorzar ric en magnesi:
• Pa integral: 76.6 mg per 100 g
• Pa de sègol: 40 mg per 100 g
• Arròs integral: 39 mg per 100 g

6. Peix gras

El peix gras és una gran font d'àcids grassos poliinsaturats a més de ser ric en vitamines i minerals, com el magnesi. Els experts en nutrició destaquen la importància de menjar almenys dues porcions de peix gras a la setmana:
• Salmó: 95 mg per 100 g
• Arengada: 46 mg per 100 g
Sardines: 39 mg per 100 g

7. Xocolata negra

Com més fosca és la xocolata, més rica és en magnesi. La gra de cacau és una mica equivocada perquè no és una mongeta o llegum, sinó que en realitat és la llavor de l'arbre del cacau Theobroma.
• 45-50% sòlid de cacau: 146 mg per 100 g
• 60-69% sòlid de cacau: 176 mg per 100 g
• 70-85% sòlid de cacau: 228 mg per 100 g

8. Alvocat

Un alvocat conté 29 mg de magnesi per 100 g, amb un pes mitjà d'uns 170 g. Els alvocats estan plens dels bons greixos monoinsaturats i poliinsaturats, que també són excel·lents per a la funció cerebral.

Consideracions addicionals

Algunes persones haurien de tenir més cura d'evitar nivells baixos de magnesi al cos, diu Kristi Dean, una dietista, i pot ser que menjar aliments rics en magnesi no sigui suficient.

"Les persones amb la malaltia de Crohn o la malaltia celíaca, els pacients amb diabetis tipus 2 i les persones grans tenen més risc de patir deficiència de magnesi", afegeix.

Dean assenyala que la toxicitat del magnesi és un risc, però el perill no està en les fonts dietètiques, ja que “El magnesi present de manera natural als aliments no és perjudicial i no s'ha de limitar perquè el nostre cos té una manera d'eliminar qualsevol excés a través dels ronyons. Però els suplements poden ser perjudicials si es prenen a la dosi incorrecta".