Quins són els cereals integrals més importants i millors per a la salut?

Quins són els cereals integrals més importants i millors per a la salut?

Els cereals integrals contenen les tres parts de la planta de blat: el segó, el germen i l'endosperma, que contenen nutrients importants, com antioxidants, proteïnes, fibra i vitamines del grup B.

Els cereals integrals aporten una part important de la fibra a la dieta, un nutrient que molts no consumeixen diàriament. La fibra ajuda en el procés de digestió i també juga un paper en la prevenció de malalties cròniques, segons el que es va publicar al web del programa Today, emès per la cadena nord-americana NBC. Els experts recomanen menjar almenys tres porcions de cereals integrals al dia. Però hi ha múltiples opcions fora de menjar pa integral, de la següent manera:
• Amarant
• ordi
arròs integral
• Arròs negre
• blat negre
• Bulgur
• Freekeh
• Mill
• Civada
• Quinoa
• Blat de moro
• Sorgo
• tiff
• Blat triturat

Cereals integrals saludables

És gairebé impossible dir que un gra sencer és el més saludable. Però si calgués triar-ne un, la civada es podria considerar el gra integral més saludable. Com molts altres cereals integrals, la civada és rica en fibra i proteïnes, i és assequible, versàtil i de fàcil accés.

La civada està al capdamunt de la llista

També hi ha moltes investigacions sobre els beneficis de la civada. Concretament, la civada conté una fibra especial anomenada beta-glucà, que s'ha relacionat amb la reducció dels nivells de colesterol LDL dolent. S'ha comprovat que la civada és beneficiosa per a la digestió i la salut intestinal. A més, la civada promou el creixement de bacteris sans a l'intestí, que té un paper important en la salut digestiva, la funció del sistema immunitari i la cognició.

Més proteïnes en amarant

A més de la civada, hi ha alguns altres cereals integrals que tenen propietats úniques, com l'amarant, que conté nivells més alts de proteïnes, estimats en uns 9 grams per tassa cuita. L'amarant té una consistència cremosa i semblant a les farinetes, i l'amarant sec també es pot menjar com una alternativa cruixent a les crispetes de blat de moro.

Beneficis per a la salut del sorgo

El sorgo és un gra sense gluten ric en proteïnes i fibra. També és ric en antioxidants, i les investigacions indiquen que menjar sorgo redueix alguns biomarcadors importants de malalties cròniques.

Pèrdua de pes

Els cereals integrals contenen dos nutrients que ajuden a perdre pes: proteïnes i fibra. La proteïna contribueix a augmentar la massa muscular, ajuda a controlar la gana i redueix el desig de menjar aliments entre àpats. Els aliments que contenen fibra romanen més temps a l'estómac, augmentant la sensació de sacietat entre àpats. Aquests dos nutrients s'han relacionat amb la pèrdua de pes i el manteniment del pes.

Tot i que molts assumeixen que els cereals integrals rics en hidrats de carboni contribueixen a l'augment de pes, la investigació suggereix el contrari. Un estudi, realitzat el 2023 i els resultats del qual es van publicar a la revista BMJ, va revelar una relació entre la ingesta de carbohidrats i els canvis de pes. Els resultats van trobar que el tipus d'hidrats de carboni consumits era el més important per augmentar de pes.Concretament, els investigadors van concloure que substituir els cereals refinats per cereals integrals s'associava amb una reducció de l'excés de pes durant 24 anys.

Horòscop de l'amor de Peixos per a l'any 2024