Epektibo ug sayon ​​nga ehersisyo aron mapanalipdan batok sa insomnia

Epektibo ug sayon ​​nga ehersisyo aron mapanalipdan batok sa insomnia

Ang uban nag-antos sa insomnia o dili dali makatulog ug ang mga eksperto nagtuo nga adunay usa ka espesipikong teknik diin ang usa ka lahi nga hugpong sa mga numero nga giawit mahimong makatabang kanato sa pagkatulog, nga gikinahanglan kaayo alang sa kahimsog sa tawo.

Niini nga konteksto, si Dr. Raj Dasgupta, Assistant Professor of Medicine sa University of Southern California, mipasabut nga ang teknik (4-7-8) makatabang kanato sa pagkatulog, nga usa ka relaxation exercise nga naglakip sa pagginhawa sulod sa upat ka beses, nga nagkupot. ang gininhawa sa pito ka beses, ug dayon iginhawa sa walo ka beses.

Ang 4-7-8 nga pamaagi nailhan usab nga "relaxing breathing" ug adunay karaang mga gamot sa pranayama, ang praktis sa yoga aron makontrol ang pagginhawa, apan gipulihan sa integrative medicine specialist nga si Dr. Andrew Vail niadtong 2015, sumala sa CNN. “.

Rebecca Robbins, M.D., associate professor of medicine sa Harvard Medical School ug research associate sa Department of Sleep and Circadian Disorders sa Brigham and Women's Hospital sa Boston, miingon nga ang mga ehersisyo sama sa 4-7-8 nga pamaagi naghatag og kahigayonan nga mobati nga relaks ug komportable. , nga mao gayud ang iyang gikinahanglan.lawas sa dili pa matulog.

Sama sa gipatin-aw ni Joshua Tal, usa ka clinical psychologist sa New York State, ang 4-7-8 nga pamaagi "dili makapakatulog kanimo, apan kini makatabang sa pagpakunhod sa kabalaka, nga nagdugang sa posibilidad nga makatulog."

walay kagamitan

Ang 4-7-8 nga pamaagi sa pagginhawa wala magkinahanglan og bisan unsang piho nga kagamitan o pagpangandam, apan ang usa kinahanglan lamang nga makakat-on unsaon paghimo sa ehersisyo sa husto sa sinugdanan, ingon nga sila kinahanglan:
• Pagpili og hilom nga dapit ug lingkod sa tul-id nga posisyon sa likod, dayon paghigda sa higdaanan sa diha nga ang tawo makamatikod sa mga timailhan sa pagpahayahay sa lawas.
• Ang tumoy sa dila gibutang, sa gidugayon sa ehersisyo, sa ngilit sa tissue luyo sa ibabaw nga atubangan nga ngipon, diin ang tawo mopagawas pinaagi sa iyang baba libot sa iyang dila

Unya ang mosunod nga mga lakang gisunod:
• Pagginhawa sa hingpit pinaagi sa baba, paghimo og saba nga tingog.
• Itak-op ang baba ug hilom nga ginhawa pinaagi sa ilong hangtod nga ang tawo makaabot ug upat ka pilo nga gibanabana sa tawo.
• Hupti ang imong gininhawa ug ihap hangtod sa pito ka beses.
• Pagginhawa pinaagi sa baba, pag-wheezing, ug pag-ihap sa hunahuna hangtod sa walo.
• Ang ehersisyo gisubli tulo pa ka beses alang sa kinatibuk-an nga upat ka mga siklo sa pagginhawa.

"Kung naglisud ka sa pagpugong sa imong gininhawa, ang pag-ehersisyo mahimo nga mas paspas samtang gitipigan ang ratio (kanunayon) alang sa tulo ka hugna," gipasabut ni Dr. Phil sa iyang website. Sa balikbalik nga pagpraktis, mapahinay nimo ang tanang yugto ug maanad sa pagginhawa ug pagginhawa nga mas lawom.”

parasympathetic nga sistema sa nerbiyos

Giingon ni Dr Dasgupta nga kung ang usa ka tawo na-stress, ang ilang simpatiya nga sistema sa nerbiyos mahimong sobra ka aktibo, hinungdan nga gibati nila ang sobra nga kadasig ug dili gusto nga mag-relaks ug matulog. ”

Dugang pa niya nga ang pagpraktis sa 4-7-8 nga pagginhawa makatabang sa pagpakunhod sa kalihokan sa sympathetic nervous system, paghimo sa lawas sa usa ka kahimtang nga mas angay alang sa malinawon nga pagkatulog.

Ang rate sa kasingkasing ug presyon sa dugo

Usa ka grupo sa mga tigdukiduki sa Thailand nagtuon sa direktang epekto sa 4-7-8 nga pagginhawa sa heart rate ug presyon sa dugo sa 43 ka himsog nga batan-ong mga partisipante, ug nadiskobrehan sa mga tigdukiduki nga human sa pagpraktis sa "comfort breathing" nga teknik, ang heart rate ug presyon sa dugo milambo.