Kung ang usa ka tawo nagpuyo nga adunay tensiyon, kabalaka, kanunay nga stress, o uban pang sakit sa kahimsog sa pangisip, nahibal-an nila kung giunsa ang negatibo nga panghunahuna makaapekto sa ilang kahimsog. Usahay morag wala kay mahimo gawas sa pagpanag-iya sa mga hunahuna ug tugotan kini nga makaimpluwensya sa imong mga emosyon, pamatasan, ug mga aksyon. Bisan pa, sumala sa usa ka taho nga gipatik sa CNET, dili kini angay nga mahitabo.

Ang mga ehersisyo sa paghunahuna makatabang kanimo nga makita ang mga kasinatian gikan sa usa ka bag-ong panan-aw, ug mabag-o ang gidaghanon sa kusog diin ang negatibo nga mga hunahuna nagpugos sa usa ka tawo. Ang mga ehersisyo sa panghunahuna makatabang sa paghupay sa tensiyon sa pagkakaron, ingon man makatabang sa paghimo sa subconscious nga mga hunahuna ngadto sa mas produktibo ug mapuslanong direksyon sa paglabay sa panahon.

mga ehersisyo sa paghunahuna

Gipresentar sa taho ang unom ka labing maayo nga ehersisyo sa pangisip nga imong mahimo aron mapauswag ang imong kahimtang sa pangisip ug kahimtang. Ang mga ehersisyo sa paghunahuna mao ang bag-ong mga paagi sa paghunahuna bahin sa usa ka partikular nga kahimtang o kasinatian nga makatabang kanimo nga makalingkawas gikan sa natanggong o dili makatabang nga panghunahuna. Wala'y usa nga naghunahuna nga ehersisyo nga mohaum sa tanan, apan ang pipila ka mga ehersisyo sa panghunahuna gitun-an pag-ayo sa mga sikolohikal nga tigdukiduki, ug ang mga sikologo ug mga magtatambag sa panglawas sa pangisip sa klinika nagtanyag sa uban nga mga ehersisyo sa panghunahuna nga gipakita nga mapuslanon alang sa pipila ka mga matang sa mga pasyente. Ang bisan unsang mga ehersisyo sa panghunahuna mahimong sulayan sulod sa pipila ka mga semana ug tan-awa kung kini positibo nga makaapekto sa kahimsog sa pangisip ug makapauswag sa mood. Ug kinahanglan nga hinumdoman nga ang mga ehersisyo sa paghunahuna usa ka paagi aron makita ang kalibutan nga lahi, dili usa ka medikal nga pagtambal.

Mga benepisyo sa kahimsog sa pangisip

Ang pag-reframing usa sa mga bloke sa pagtukod sa cognitive behavioral therapy, nga gipakita nga epektibo sa daghang mga pagtuon.
• Ang mga ehersisyo sa pagpamalandong makatabang kanimo nga magpabiling kalmado panahon sa usa ka tensiyonado nga panahon ug magpadayon, paglikay sa mas grabe nga reaksyon sama sa stress o pag-atake sa kabalaka.
• Ang mga ehersisyo sa paghunahuna makapakunhod sa gidugayon ug kagrabe sa mga sintomas sa pagkabalaka bisan kung dili inubanan sa naandan nga pagtambal.
• Kung gipares sa usa ka app sa kahimsog sa pangisip, ang mga ehersisyo sa paghunahuna makahatag usa ka rekord sa pagtubo sa usa ka indibidwal ug mga pagbag-o sa kahimsog sa pangisip.
• Ang mga ehersisyo sa pagpamalandong makahimo sa usa ka tawo nga mas makaamgo sa ilang kabalaka, nga magtugot kanila sa paghimo sa mga kausaban sa kinabuhi nga makatabang kanila sa paglikay sa pagbati sa kabalaka nga mas kanunay.

1. Pag-ehersisyo sa kaugalingon nga pagmonitor

Sa diha nga ang usa ka tawo mobati nga nabalaka, sila makahimo sa bisan unsa nga oportunidad sa paggahin og pipila ka mga minuto alang sa ilang kaugalingon, ug kinahanglan nga tugutan sa pagpalayo sa uban aron dili mabalda, bisan kung kini pipila ka minuto:
• Nagsugod sa pagmatikod sa gibati sa matag elemento sa iyang lawas. Gibati ba niya ang kabalaka sa iyang mga abaga, liog, tiyan o ulo? Aduna ka bay ubang mga sintomas, sama sa kakapoy o labad sa ulo? Dili siya angay nga maghukom sa mga pagbati, mag-obserbar lang niini, ingon nga siya nag-obserbar sa usa ka siyentipikong eksperimento ug kinahanglan nga makuha ang matag detalye.
• Unya iyang gikabig ang iyang suhetibong mga obserbasyon ngadto sa iyang mga hunahuna, aron makita kung unsa ang piho nga mga pagpit-os nga nagtuyok sa iyang hunahuna? Ug sa pagsulay sa pagklasipikar niini imbes nga pasagdan kini nga maglibog kaniya. Kung namatikdan nimo ang usa ka butang, kini nagbilin kaniya sa pagkaamgo nga "nadungog" niya kini.
• Kon makaabot siya sa usa ka dapit diin siya hingpit nga naka-focus sa iyang pisikal ug mental nga mga pagbati, mahimo niyang makit-an ang iyang kaugalingon nga makabalik og kalma, magbuhat og mga butang sama sa pagpagawas sa mga kaunoran nga iyang nakita nga tensiyonado o buhian ang mga hunahuna imbis nga pugngan kini og maayo. Mahimong magkinahanglan kini og pipila ka pagsulay.
Ang pagbuhat sa kaugalingon nga obserbasyon mahimong usa ka paagi sa pagkuha sa hunahuna gikan sa kabalaka ug balik sa lawas. Kung ang usa ka tawo anaa sa sitwasyon sa away-o-pagkalagiw, ang kabalaka mosangpot sa kaluwasan, apan kung ang tawo luwas na, kini mahimong usa ka paagi sa pagsusi sa ilang lawas ug pagpangita pag-usab sa ilang baseline.

2. Pagtipig og talaan sa mga ideya

Usa sa mga paagi nga mas masabtan sa ubang mga tawo ang mga sintomas sa kabalaka mao ang pagrekord sa ilang mga hunahuna. Mahimo kini sa usa ka tradisyonal nga blog sa papel, apan adunay ubang mga kapilian, labi na kung dili kombenyente ang pagdala usa ka ekstra nga notebook bisan diin. Ang bisan unsang elektronik nga aplikasyon sa smartphone mahimong magamit sa pagsulat sa mood ug bisan unsang mga detalye bahin niini.

Ang pagrepaso sa imong log sa hunahuna matag karon ug unya makatabang sa pagkuha sa mga koneksyon, lakip na kung giunsa ang pagkatulog, ehersisyo ug nutrisyon makaapekto sa mga sintomas sa kabalaka.

3. Makabalda sa kabalaka pinaagi sa paghunahuna

Ang pagkabalaka nga panghunahuna labing maayo nga motubag sa pagkalinga sa usa ka lahi nga buluhaton. Kini ang mga teknik nga mas may kalabutan sa kung unsa ang epektibo nga makabalda ug makapamenos sa kabalaka sama sa mosunod:
• Hugot ug relaks ang lainlaing mga kaunuran sa lawas, pag-focus sa kalihokan sa kaunuran ug tan-awa kung makatabang ba kini kanimo sa paghunong sa paghunahuna bahin sa makapabalaka nga mga hunahuna.
• Pagginhawa uban sa tinuyo nga pag-ihap.
• Ang pagpatugtog og musika, audiobook, o programa sa radyo makabalda sa makahasol nga mga hunahuna ug makadani sa hunahuna sa pag-impluwensya sa laing butang.
• Ang pagsulti og kusog nga ang tawo nakahuman na sa paghunahuna niining paagiha o verbal affirmations makatabang sa makapabalaka nga mga hunahuna gikan sa ulo ug sa positibo nga tingog nga mas klaro.
• Pagpili sa usa ka makapakalma, makapadani sa hunahuna nga buluhaton sama sa pagdula og mga word game sa telepono, pagkarga sa dishwasher, pagbuhat og yoga, o bisan unsang uban pang rutina sa pag-inat, ang tanan o bisan unsa niini mahimong epektibong makabalda sa kabalaka.
• Ang hinay nga pag-ihap balik usahay makatabang sa paghunong sa dagan sa kabalaka.

4. Mga ehersisyo sa kalibog sa panghunahuna

Ang mga ehersisyo nga makabalda sa panghunahuna mahitungod sa pagkuha sa gawas nga panglantaw sa mga ideya, o mga estratehiya nga makatabang kanimo sa pagbulag ug pagtan-aw nga mas tin-aw sa unsay naa sa imong hunahuna. Kanunay kini nga gigamit sa CBT ug uban pang matang sa cognitive therapy.
• Ang ubang mga tawo nakakaplag nga kini makatabang sa pagpalayo sa ilang mga hunahuna pinaagi sa paggamit sa usa ka binuang nga tingog sa pagsulti og sama sa, “Oh, sa imong hunahuna kana makahasol kaayo, dili” o uban pang obserbasyon mahitungod sa hunahuna.
• Ang uban migamit og paagi sa paghanduraw sa ilang mga hunahuna nga naglutaw sa suba, moabut kanila ug dayon mopahawa, isip usa ka paagi sa pagtan-aw sa mga hunahuna nga bulag sa ilang pangunang pagkatawo.
• Nakaplagan sa ubang mga tawo nga makatabang ang pagpiho nga "kini usa ka makahasol nga ideya" o "kana usa ka makahahadlok nga ideya" tungod kay pinaagi sa pagsulay sa pagkategorya sa mga ideya posible nga makatabang sa pagsalikway niini o pagkuha kanila gikan sa usa ka pagtantiya sa reyalidad ug pagtratar kanila isip mga discrete nga elemento, nga dili kinahanglan nga tin-aw nga tuohan.
• Sa diha nga ang atong mga hunahuna mosulti kanato og usa ka pasidaan sa porma sa usa ka mabalak-on nga hunahuna, kita makapahayag og pasalamat ngadto sa atong mga utok sa pagsulay sa pagtabang ug sa pagpasidaan kanato.

5. Pagpraktis sa pagkamabination sa kaugalingon

Ang kabalaka usahay makita nga sobra nga pagkabalaka nga ang tawo dili maayo o adunay negatibo nga mga kinaiya. Kon kini nga mga hunahuna balik-balik nga dulaon, kini mahimong makapahigawad ug makahimo sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan nga miserable. Usa ka paagi aron mabuntog kining negatibo nga pagsulti sa kaugalingon mao ang pagpraktis sa pagkamabination sa kaugalingon. Bisan kung kini ingon katingad-an sa sinugdan, ang pagsulay nga makita ang karon nga kahimtang sa paagi nga buhaton sa usa ka tawo kung ang usa ka maayong higala nag-agi niini mahimo nga usa ka punto sa pagsugod. Ang tawo mahimong naningkamot sa paghatag sa ilang kaugalingon sa matang sa paghupay nga ilang ihatag sa usa ka higala, kay sa mapintas nga pagsaway nga kanunay nilang ihatag sa ilang kaugalingon.
Ang laing ehersisyo sa pagkamabination sa kaugalingon mao ang pagpangita ug pagtutok sa imahe sa usa ka tawo sa ilang kaugalingon sukad pa sa pagkabata. Imbis nga ipunting ang iyang mga hunahuna sa iyang hamtong nga kaugalingon, gipunting niya kini sa bata. Ang usa ka tawo kinahanglan mahibal-an nga ang iyang hamtong nga kaugalingon angayan sa parehas nga matang sa kalumo ug kahupayan nga angay sa usa ka bata, tungod kay siya, usab, nagkat-on pa, bisan sa lainlaing mga butang.

6. Kahoy sa Kabalaka

Ang Kahoy sa Pagkabalaka gimugna isip usa ka himan sa pagtambal alang sa mga nag-antos sa mapugsanon o padayon nga kabalaka aron matabangan sila sa paghimo sa usa ka nahibal-an nga desisyon samtang nakasinati og kabalaka. Kini usa ka napasadya nga flowchart graphic, apan sa panguna nagsugod kini sa pangutana, "Unsa man gyud ang akong gikabalak-an?" Unya "May mahimo ba ko bahin niini?" ug "Mahimo ba nako ang usa ka butang bahin niini karon?".
Ang punoan sa kabalaka nagtudlo unsaon pagwagtang sa mga kahadlok kung walay mahimo, paghimo og tin-aw nga plano kung walay mahimo sa pagkakaron, ug pagbuhat og usa ka butang kon adunay butang nga mapuslanon nga mahimo mahitungod sa pagkabalaka sa pagkakaron. Makatabang usab ang teknolohiya nga malikayan ang pagduhaduha, diin ang mga tawo kanunay nga naghunahuna bahin sa parehas nga mga hunahuna nga hinungdan sa kabalaka nga wala’y pahulay.