Sè vo site una persona di notte, questu articulu hè per voi

Sè vo site una persona di notte, questu articulu hè per voi

Parechje persone anu una genetica chì li facenu stà tardi, ma sicondu un rapportu in u New York Times, una nova rutina di a matina pò aiutà à cambià l'ora di dorme, facendu più faciule per svegliate prima è andà à travaglià a notte.

Sicondu u rapportu, da Anahad O'Connor, un ghjurnalistu di salute, scienza è nutrizione chì hè ancu l'autore di libri più venduti nantu à a salute di i cunsumatori, cum'è "Never Bathe in a Thunderstorm" è "I XNUMX cose chì avete bisognu di manghjà", u risultati di un studiu, realizatu Sottu l'auspices di u guvernu federale, pò esse qualchì volta difficili per dorme bè, cù più di un terzu di l'adulti di routine ùn anu micca una quantità sana di sonnu, definita cum'è un minimu di sette ore à notte.

A bona nutizia hè chì, se una persona tende à stà tardi à a notte è soffre di una qualità di sonnu povira, ci sò passi chì ponu piglià per diventà una persona più matina.

Bioritmu persunale

I risultati di studii pratichi indicanu chì a prima cosa da cunsiderà hè chì u tempu di u sonnu hè influinzatu in una certa misura da i geni, è chì ogni persona hà un ritmu biologicu persunale o un mudellu temporale, chì determina u tempu ottimale per dorme è svegliate. I studii anu indicatu chì ci sò parechji geni chì causanu chì alcuni di noi si sveglianu prima, mentre chì alcuni sò più cum'è un "civetta di notte", è altri cadunu in un locu trà.

Un studiu publicatu in Nature Communications, per esempiu, analizò l'abitudini di u sonnu di quasi 700 XNUMX persone è identificò un gran numaru di geni chì ghjucanu un rolu à determinà se una persona hè una persona matina. Risulta chì, in media, e persone cù u più altu numeru di varianti genetichi tendenu à dorme è si svegliate circa una meza ora prima di e persone cù u menu varianti genetichi.

U corpu umanu hè innately equipatu cù ciculi di ogni ghjornu di 24 ore chì guvernanu quandu ci svegliemu è andemu à dorme, hà dettu u duttore Eileen Rosen, MD, un duttore di medicina di u sonnu è prufissore di medicina in a Perelman School of Medicine di l'Università di Pennsylvania. . "Ma a bona nutizia hè chì pudete dà à l'orologi circadiani di u vostru corpu qualchi spunti chì l'affettanu un pocu".

Distractors

Ùn si pò micca affirmà chì una persona chì hà menu varianti genetichi è tende à stà finu à mezanotte duverebbe stà cusì per sempre è vice versa. Hè pussibule per una persona di stà svegliu oltre l'ora di dorme ottima per via di distrazioni, per esempiu assai persone dorme nurmale versu 10 pm, ma finiscinu per stà finu à mezzanotte per travaglià, navigà in Internet o gode di una piattaforma di filmi è serie, chì li rende difficiuli di svià a matina cù vigore è vitalità. Ma sta situazione pò esse cambiata cuncentrazione nantu à mudificà a rutina di a matina, attraversu una quantità di passi:

• Determinà u tempu chì a persona vole svegliate.
• Esce da u lettu à l'ora esatta ogni ghjornu, ùn importa micca quantu sì stancu, è pigliate un pocu di sole.
• A luce di u sole diciarà à a mente chì hè ora di svegliate.

I studii anu truvatu chì a luce di a matina pò rinfurzà u ritmu circadianu, aiutendu u corpu à aghjustà à u schedariu precedente. Quandu u corpu s'abitua à u principiu di u ghjornu prima, a persona hà da naturalmente principià à dorme prima di a sera. Ideale, a persona deve esce da a matina è fà sportu o qualchì altra attività chì a mantene alerta.

"Una caminata rapida fora di a matina hè un modu assai bonu per cumincià à dì à u vostru clock biologicu internu chì hè u tempu" per inizià u ghjornu attivamente, disse u duttore Rosen.

lampada di terapia

Se u vostru tempu di destinazione hè di alzà prima di l'alba o ùn pò micca esce fora per via di u malu tempu, una alternativa puderia esse di pruvà a terapia di luce luminosa, chì implica accende una lampada speciale per circa 30 minuti ogni matina mentre preparate per esse usatu. à u principiu di u ghjornu. In questu scenariu, una lampa di tavulinu regulare o una lampa di sopra ùn farà micca u truccu, ma una lampada di terapia di luce hè necessaria perchè hè pensata per simulà a luce esterna.

U sole di ghjornu è lumi di notte

Mentre l'esposizione à u sole in a matina hè cruciale, unu deve pruvà à ottene assai luce di u sole durante u ghjornu, perchè questu aiuterà ancu à cambià u so sguardu in a direzione ghjusta. Allora deve pruvà, à a sera, per riduce a so esposizione à a luce artificiale. Dim luci, lampade è luci di lettura sò bè, ma pruvate d'evità l'esposizione à i dispositi chì emettenu luce blu, cumpresi l'urdinatori, i lampi fluorescenti, i schermi di televisione è i telefoni intelligenti, in dui à trè ore di u tempu chì vulete dorme.

I studii anu dimustratu chì l'esposizione à a luce blu di notte pò disturbà u sonnu è suppresse a melatonina, l'hormone chì aiuta à regulà u sonnu.

I circadori anu scupertu chì a luce blu pò influenzà u clock biologicu, facendu difficiuli di diventà una persona attiva in a prima matina.

Dosage di melatonina

Qualchese aiutu pò esse acquistatu cù una dosa assai bassa di melatonina, chì pò esse truvata in a maiò parte di e drogherie, hà dettu u duttore Sabra Abbott, prufessore assistente di neurologia in a medicina di u sonnu in a Northwestern University School of Medicine in Chicago. U duttore Abbott ricumanda di piglià micca più di a mità di milligrammu una ora prima di lettu.

Hè impurtante di mantene a dosa bassa. U duttore Abbott hà aghjustatu chì piglià a dosa di melatonina hè un tentativu di "furnisce una indicazione simplice chì a notte hà cuminciatu, avvistendu contru à l'aumentu di a dosa perchè a melatonina pò influenzà negativamente u clock circadianu dopu è aggrava u prublema".

vacanze

U duttore Rosen hà cunsigliatu u bisognu di attaccà à i passi è assicuratevi di dorme prima di a sera, cumpresi i vacanze è i fine di settimana, perchè s'ellu ci hè "una festa in u weekend è a persona si ferma tardi o cumencia à vede a TV a tarda sera. .” notte, hà da annullà tuttu ciò chì hà fattu ghjustu, è duverà ricominciare.

Sindrome di a fase di sonnu ritardata

Certi pirsuni soffrenu di una cundizione cunnisciuta cum'è "sindrome di a fase di u sonnu ritardatu", chì tendenu à ùn dorme micca finu à mezzanotti, è ponu dorme facilmente durante a matina. A cundizione hè più cumuna in i ghjovani adulti, affettendu circa 7 à 16 per centu di l'adulescenti è i ghjovani adulti.

I cambiamenti di cumportamentu descritti sopra ponu aiutà si una persona pensa chì hà u disordine. Ma s'ellu trova chì ùn hè ancu capaci di travaglià, andà à a scola o travaglià ogni ghjornu, puderia esse una bona idea di vede rapidamente un duttore chì hè specializatu in i prublemi di u sonnu.