Chì sò i cereali integrali più impurtanti è megliu per a salute?

Chì sò i cereali integrali più impurtanti è megliu per a salute?

I grani sani cuntenenu e trè parte di a pianta di granu: u branu, u germe è l'endosperma, chì cuntenenu nutrienti impurtanti, cum'è antioxidanti, proteini, fibra è vitamini B.

I grani sani cuntribuiscenu una parte significativa di a fibra à a dieta, un nutriente chì parechji ùn cunsuma micca ogni ghjornu. Fibre aiuta in u prucessu di digestioni è ancu ghjucà un rolu in a prevenzione di e malatie cròniche, secondu ciò chì hè statu publicatu in u situ web di u prugramma Today, trasmessu da a reta americana NBC. I sperti ricumandenu di manghjà almenu trè porzioni di grani integrali ogni ghjornu. Ma ci sò parechje opzioni fora di manghjà pane integrale, cum'è a siguenti:
• Amaranth
• orzu
Risu marrone
• Risu neru
• granu neru
• Bulgur
• Freekeh
• Millet
• Avena
• Quinoa
• Mais
• Sorgu
• tiff
• Granu sfracicatu

Cereali integrali sani

Hè quasi impussibile di chjamà un granu integrale u più sanu. Ma s'ellu ci era bisognu di sceglie unu, l'avena puderia esse cunsideratu u granu sanu sanu. Cum'è parechji altri grani integrali, l'avena hè riccu in fibra è proteina, è sò accessibili, versatili è facilmente accessibili.

L'avena hè in cima di a lista

Ci hè ancu assai ricerca nantu à i benefici di l'avena. In particulare, l'avena cuntene una fibra speciale chjamata beta-glucan, chì hè stata ligata à a diminuzione di i livelli di colesterol LDL cattivu. Hè statu pruvatu chì l'avena hè benefica per a digestioni è a salute intestinali. Inoltre, l'avena prumove a crescita di battìri sani in l'intestinu, chì ghjucanu un rolu in a salute digestiva, a funzione di u sistema immune è a cognizione.

Più proteini in amaranth

In più di l'avena, ci sò uni pochi d'altri cereali integrali chì anu pruprietà uniche, cum'è l'amaranth, chì cuntene livelli più alti di prutezione, stimati à circa 9 grammi per tazza cotta. L'amaranth hà una consistenza cremosa, cum'è porridge, è l'amaranth seccu pò ancu esse manghjatu cum'è una alternativa croccante à popcorn.

Beneficii per a salute di u sorgu

U sorgo hè un granu senza glutine chì hè riccu in proteine ​​​​è fibre. Hè ancu riccu in antioxidanti, è a ricerca indica chì manghjà sorgu riduce certi biomarcatori impurtanti di e malatie croniche.

perdita di pisu

I grani sani cuntenenu dui nutrienti chì aiutanu à a perdita di pisu: proteina è fibra. A proteina cuntribuisce à rinfurzà a massa musculare, aiuta à cuntrullà l'appetite, è riduce u desideriu di manghjà cibi trà i pranzi. L'alimenti chì cuntenenu fibre restanu più longu in u stomacu, aumentendu a sensazione di pienezza trà i pasti. Sti dui nutrienti sò stati ligati à a perdita di pisu è u mantenimentu di pisu.

Ancu s'ellu parechji assume chì i grani sani ricchi in carbuidrati cuntribuiscenu à l'aumentu di pisu, a ricerca suggerisce altrimenti. Un studiu, realizatu in u 2023 è chì i risultati sò stati publicati in a rivista BMJ, hà revelatu una relazione trà l'ingesta di carbuidrati è i cambiamenti di pisu. I risultati anu truvatu chì u tipu di carbuidrati cunsumati era più impurtante per l'aumentu di pisu.Specificamenti, i circadori cuncludi chì a rimpiazzamentu di grani raffinati cù grani integrali era assuciatu cù una riduzzione di l'excedente di pesu annantu à 24 anni.

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