Jídlo před spaním a obezita

Jídlo před spaním a obezita

Jíst před spaním je kontroverzním tématem, protože obecně se říká, že bychom se měli vyhýbat pozdnímu jídlu, protože to může způsobit přibírání na váze. Toto vnímání je způsobeno předpokladem, že tělo nemá čas strávit jídlo před spaním, což by mohlo znamenat, že místo toho, aby je využívalo jako energii, je ukládáno jako tuk, uvedla Live Science.

zpomalený metabolismus

Když spíte, váš metabolismus se může zpomalit o 10 až 15 % méně než v době bdění, říká dietoložka Dr. Melissa Burst, mluvčí Akademie výživy a nutričních věd. Abyste pomohli tělu strávit jídlo, můžete ho přestat jíst dvě až tři hodiny před spaním a ujistit se, že během dne bylo snědeno dostatek jídla a že se člověk cítí sytý a spokojený.“

trávení

Ale podle Sine Svanfeldt, registrované dietoložky, „Když jíme, naše tělo tráví a absorbuje energii a živiny z jídla“, takže konzumace velkého množství jídla před spaním může způsobit žaludeční nevolnost a také narušit cirkadiánní rytmus těla. ovlivňující náš spánek."

Množství a druh

Svanfeldt říká, že vše závisí na typu a množství jídla snědeného před spaním, pokud jde o přibírání na váze, a vysvětluje, že tělo „přibírá více na váze, když přijímá více kalorií, než je po určitou dobu spáleno. I během spánku dochází ke spalování kalorií, které se přeměňují na energii, která podporuje tělesné orgány, funkce a tkáně, i když tělo samozřejmě spaluje kalorie častěji, když jsme vzhůru a aktivní.“

„Nejde jen o to, kdy jíte, ale kolik a jaké jídlo,“ říká Svanfeldt. “

Dodává, že přibírání na váze z jídla před spaním může být způsobeno tím, že někteří lidé jedí pozdě v noci energeticky bohaté a málo výživné svačiny, což může vést ke zvýšenému příjmu energie a obezitě, podle výzkumu zveřejněného v Nutrition Reviews. Některé studie naznačují, že pravidelné pozdní jídlo může vést k vysokému krevnímu tlaku, cholesterolu a přibývání na váze. Ale povaha těl se od sebe liší a každé funguje jedinečným individuálním způsobem.

Sacharidy a cukry

Výsledky výzkumu publikované v časopise Obesity ukazují, že ti, kteří jedí velké jídlo těsně před spaním, mají tendenci vynechávat snídani, protože jsou stále sytí, a je u nich také vyšší pravděpodobnost nadváhy. Podle Bursta: „Jezení jídla bohatého na sacharidy před spaním může způsobit, že ho tělo bude ukládat spíše jako tuk než jako okamžité palivo,“ protože inzulín prudce stoupá, což tělu signalizuje, že má ukládat tuk do energetických rezerv. Burst vysvětluje, že nejhorší věc, kterou je třeba jíst pozdě před spaním, je jakákoli jídla s vysokým obsahem cukru nebo tuku, která mají stejný účinek na hladinu inzulínu.

vhodné možnosti

Burst poznamenává, že neexistují žádné negativní důsledky, pokud dotyčný sní před spaním svačinu v přiměřeném množství, a zdůrazňuje, že „konzumace většího jídla příliš blízko před spaním může vést k potížím se spánkem“.

"Pokud jíte před spaním, vyberte si večer malou svačinu, která obsahuje nějakou vlákninu a bílkoviny, jako je jablko a 1-2 lžíce arašídového másla," dodává Burst. Vláknina pomáhá zpomalit nárůst glukózy po jídle a bílkoviny pomáhají při opravě a regeneraci svalů.“

kvalitu spánku

„Jakmile jde spát, není dobrý nápad jíst jakékoli jídlo, protože váš cirkadiánní rytmus bude v podstatě přes noc vypínat váš trávicí systém,“ říká neurovědkyně, psycholožka a expertka na spánek doktorka Lindsey Browningová. To znamená, že jíst, když si vaše tělo myslí, že byste měli spát, není užitečné a může vést k zažívacím problémům a potížím se spánkem.“ Browningův názor se zdá být podpořen vědeckými důkazy, včetně výsledků studie z roku 2020 zveřejněné v International Journal of Environmental Research and Public Health.

Studie zjistila, že načasování příjmu potravy může mít významný vliv na spánkové vzorce. Výzkum zkoumal údaje účastníků od vysokoškolských studentů a časy večerního jídla, které byly stanoveny do tří hodin před spaním, a dospěl k závěru, že jíst později je „potenciálním rizikovým faktorem pro noční probouzení a špatnou kvalitu spánku“.

"Cirkadiánní rytmus ovlivňuje trávicí systém tím, že řídí produkci trávicích enzymů, což je důležitá funkce," říká Browning. To znamená, že tělo není připraveno trávit jídlo během noci, když si myslí, že by mělo spát.“

Vysvětluje, že „jíst pozdě nebo dokonce v noci může způsobit narušení cirkadiánního rytmu, protože tělo si bude myslet, že by mělo být vzhůru, a proto může mít člověk potíže se spánkem. Mezitím, pokud jde člověk spát hladový, může se snažit usnout, protože jeho tělo bude neklidné, protože má hlad. Pokud člověk sní příliš mnoho příliš pozdě [pozdě, těsně před spaním], může se u něj rozvinout zažívací potíže a mít potíže s dobrým spánkem.“

Oves a mléčné výrobky

I když se zdá, že se odborníci neshodnou na tom, zda je jídlo před spaním špatné nebo dobré, je třeba vědět, že existuje mnoho potravin, které vám mohou pomoci spát, protože obsahují některé sloučeniny, živiny a antioxidanty podporující spánek. jako jsou tučné ryby jako bohatý losos.S Omega-3 a vitaminem D, dvěma živinami, které regulují hormon štěstí serotonin, který je také zodpovědný za zdravý cyklus spánku a bdění. Oves obsahuje aminokyselinu tryptofan, která přispívá k melatoninové dráze a podporuje dobrý spánek. Potraviny, které obsahují vápník a hořčík, jako jsou mléčné výrobky, mohou také podporovat spánek.

"Málá svačina před spaním sestávající z malé misky ovesných vloček poskytne komplexní sacharidy, což znamená pomalé uvolňování energie během noci, a mléčné výrobky obsahují tryptofan, který zvyšuje produkci spánkového hormonu," říká Browning.

krůtí sendvič

Browning dodává, že „další ideální svačinkou před spaním je krůtí sendvič s tmavým chlebem, [může zlepšit kvalitu spánku], protože krůtí maso má také vysoký obsah tryptofanu,“ doporučuje vyhýbat se všem tučným jídlům před spaním, protože je pravděpodobné, že jsou těžko stravitelné a vést k zažívacím potížím a konzumace potravin bohatých na cukr před spaním uvolní rychle spoustu energie, takže člověk bude bdělejší, než aby mu pomohl uvolnit se.“