Pět nejdůležitějších potravinových zdrojů pro zvýšení prospěšných tuků

Pět nejdůležitějších potravinových zdrojů pro zvýšení prospěšných tuků

Cholesterol je známý jako škodlivý, ale pro zdravé tělo je nezbytný. Ve skutečnosti játra vytvářejí cholesterol, který tělo využívá různými způsoby, například produkcí hormonů. Ale konzumace příliš velkého množství některých druhů tuků – nasycených a trans-tuků, například tuků nalezených v tučném mase a smažených jídlech – může zvýšit hladinu LDL cholesterolu. Podle American Heart Association se „špatný“ cholesterol může hromadit ve vašich tepnách, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice.

Podle zprávy zveřejněné webem Eating Well je omezení zdrojů nasycených a trans-tuků nezbytné pro uvedení hladiny cholesterolu v krvi do správného rozmezí. Ale je tu odvrácená strana: řada tuků prospěšných pro srdce může zlepšit hladinu cholesterolu, a to buď snížením LDL, nebo zvýšením dobrého HDL cholesterolu (nebo obojím). Jsou to nenasycené tuky, které zahrnují mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny.

"Mono a polynenasycené tuky se nacházejí v široké škále potravin, od živočišných potravin, jako jsou ryby a mořské plody, až po rostlinné potraviny, jako jsou ořechy a semena, abychom jmenovali alespoň některé," říká odbornice na výživu Maria Laura Haddad-Garcia.

Top 5 zdrojů tuku

Výzkum ukazuje, že existují potraviny obsahující transmastné kyseliny, které mohou pomoci snížit hladinu škodlivého cholesterolu v krvi, a to následovně:

pistácie

Metaanalýza 2021 randomizovaných studií z roku 12 publikovaná časopisem Food Science and Nutrition zjistila, že konzumace pistácií po dobu přibližně 12 týdnů snížila celkový cholesterol o 7 bodů; Hladina LDL cholesterolu se také snížila o 4 body a došlo také k poklesu triglyceridů. Konzumace méně než 30 gramů denně zlepšuje odbourávání mastných kyselin v těle a také obsahují specifické živiny, jako je vitamín E, antioxidanty a draslík, které mohou snížit zánět a zánět, a tím zlepšit funkci krevních cév. Pistácie také obsahují fytosteroly, což jsou rostlinné sloučeniny známé svou schopností snižovat hladinu cholesterolu.

lněné semínko

Podle klinické studie z roku 2022 publikované v časopise Explore dospělí s vysokým krevním tlakem, kteří jedli asi 30 gramů lněných semínek denně po dobu 12 týdnů, zaznamenali pokles jejich systolického krevního tlaku (nejvyšší číslo v měření krevního tlaku) o 13 bodů. Celková hladina cholesterolu u těch, kteří jedli lněná semínka, se také snížila o více než 20 bodů. Podle American Heart Association je kontrola cholesterolu v krvi, pokud má člověk vysoký krevní tlak, chytrým cílem, protože usazeniny plaku v tepnách, které se v průběhu času hromadí, mají za následek vysoký cholesterol, což ztěžuje pumpování krve cévami, což vede k vysoký krevní tlak, krev.

avokádo

Podle údajů amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) může vyšší hladina HDL cholesterolu zlepšit zdraví srdce, protože odstraňuje škodlivý LDL cholesterol z tepen a vrací ho do jater, kde se rozkládá a vylučuje. z těla. Přidání avokáda do jídel může přinést ovoce, protože výsledky analytické studie publikované v roce 2018 v American Journal of Clinical Nutrition zjistily, že konzumace avokáda zvyšuje hladinu HDL cholesterolu, protože je bohaté na rostlinné steroly, vlákninu a mononenasycené tuky. které mohou spolupracovat na zvýšení hladiny dobrého cholesterolu.

rostlinné oleje

Garcia říká, že obecný názor je, že jediným zdravým rostlinným olejem je olivový olej, ale výzkum ukazuje, že další rostlinné oleje, jako je avokádo, sezam, arašídy a řepka, mohou podporovat zdraví srdce.

Rostlinné oleje jsou bohaté na antioxidanty, které kontrolují cholesterol a rostlinné steroly, které snižují hladinu špatného LDL cholesterolu a triglyceridů, vysvětluje Garcia.

Mastné ryby

Konzumace asi 250 gramů tučných ryb každý týden poskytuje lepší hladiny cholesterolu, včetně dobré hladiny HDL cholesterolu, což může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, podle výzkumu zveřejněného v roce 2020 v British Journal of Nutrition. Tučné ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny, které mohou pomoci snížit zánět a krevní tlak a také snížit riziko krevních sraženin. Seznam tučných ryb zahrnuje sardinky a lososa.

Další tipy

American Heart Association doporučuje, že pokud má člověk vysoký cholesterol, změny životního stylu a lékařská léčba mu mohou pomoci vrátit cholesterol do zdravého rozmezí, a to následovně:

• Dodržujte zdravou stravu, která zahrnuje konzumaci zdrojů nenasycených tuků spolu s ovocem, zeleninou, celozrnnými výrobky, libovým masem (jako je kuřecí, krůtí a rybí maso), ořechy, semeny a luštěninami.
• Cvičte, protože zvyšuje ochranné hladiny HDL.
• Přestaňte tradiční a elektronické kouření.
•Udržujte si zdravou váhu.Snížení malého množství hmotnosti – 5 % až 10 % vaší současné tělesné hmotnosti – může znamenat rozdíl.
• Pokračování v užívání léků, pokud se ošetřující lékař rozhodne je použít.

Ryby milují horoskop na rok 2024