Jak snížit svůj kalorický příjem?

Jak snížit svůj kalorický příjem?

„Vždy se mějte na pozoru před inovativními dietami a produkty, které slibují rychlý úbytek hmotnosti v krátkém časovém rámci,“ říká dietoložka Alison Hurries a vysvětluje, že „mnoho inovativních diet je založeno na velmi nízkokalorických jídelních plánech. A kvůli přísnému omezení kalorií většina [lidí na těchto dietách] zhubne, ale také nebudou konzumovat dostatek vitamínů, minerálů a dalších živin. Takže tyto „kouzelné kulky“ lze také přirovnat k jo-jo dietě, což je dieta, o které výzkumy prokázaly, že časem vede ke zvýšené chuti k jídlu a hmotnosti.“

Ashley Krautkramer, certifikovaná odbornice na výživu v oblasti obezity a kontroly hmotnosti, dodává, že produkty a doplňky na hubnutí nepodléhají ani nejsou schváleny americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA), a proto jsou některé z nich potenciálně nebezpečné pro lidské zdraví, přičemž varuje, že "Pokud vypadají dobře Příliš těžké tomu uvěřit, může to být také (komerční podvod)."

Nepříznivé výsledky a postupné hubnutí

Sarah Williams, registrovaná dietoložka, poukazuje na to, že nepřijímání dostatečného množství kalorií může být ve skutečnosti kontraproduktivní, zpomaluje metabolismus těla a zdůrazňuje, že čím pomalejší je hubnutí, tím déle pravděpodobně zůstane.

CDC v současné době doporučuje postupné snižování hmotnosti z 500 g na 1 kg za týden – a odborníci na výživu s tímto doporučením souhlasí a doporučují, že pokud budou dodržovány tyto pokyny, je pravděpodobnější, že uspějete ve snaze udržet si přiměřenou váhu dlouhodobě:

1. Mírné snížení kalorií

Dr. Melissa Mitri, specialistka na výživu, říká, že snížení kalorií o přibližně 500 kalorií denně je zdravým standardem pro hubnutí, přičemž poznamenává, že dospělá žena potřebuje 1600 2200 až 2200 3000 kalorií denně, zatímco dospělý muž potřebuje XNUMX XNUMX až XNUMX XNUMX kalorií. za den s tím, že počet potřebných kalorií přímo souvisí s úrovní fyzické aktivity každého člověka.

Dr. Krautkramer radí, že dosažení cíle snížení kalorií 500 kalorií denně lze dosáhnout jednoduše nahrazením kaloricky bohatých potravin alternativami s nižším obsahem kalorií a větším pohybem.

2. Více bílkovin

"Protein pomáhá zrychlit metabolismus a zvyšuje pocity plnosti a sytosti, takže je pro člověka snazší držet se nízkokalorické diety," říká Dr. Mitri. Takže každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny na podporu hubnutí.“

Ale Dr. Keith Thomas Ayoub, emeritní klinický docent na Albert Einstein College of Medicine, vysvětluje, že existuje rozdíl mezi bílkovinami a jejich zdroji a vysvětluje: „Protein by měl být nízkotučný a libové hovězí maso“ může být vhodnou alternativou. ke kuřeti Krůta bez kůže, vejce, nízkotučný jogurt, krevety, tuňák, fazole a luštěniny.

3. Fyzická aktivita

Je již vědecky a prakticky dokázáno, že hubnutí vyžaduje konzumaci méně kalorií než spálených kalorií, což znamená, že více pohybu se vyplatí.

Jakmile dosáhnete svého cíle nebo cílové hmotnosti, CDC doporučuje 150 minut středně intenzivního cvičení týdně s pokračující úpravou stravovacích návyků.

4. Přiměřené množství vody

Pitná voda je bez kalorií, udržuje zdravý metabolismus a zdravý trávicí systém a může vám pomoci cítit se sytí.

Dr. Mitri radí: „Pít více vody vám může pomoci spálit více kalorií a také vám může pomoci jíst méně při jídle.“

Pro množství vody, které lidské tělo potřebuje, doporučují americké Národní akademie věd, inženýrství a medicíny přibližně 15.5 šálků (3.7 litrů) tekutin denně pro muže a 11.5 šálků (nebo 2.7 litrů) pro ženy.

5. Neškrobová zelenina

Výsledky studie z roku 2019 zveřejněné v American Journal of Clinical Nutrition odhalily, že zvýšený příjem zeleniny, zejména listové, jednoznačně přispívá k nižší tělesné hmotnosti, a to i u lidí s genetickými rizikovými faktory obezity.

"Zelenina a neškrobové ovoce, jako je špenát, zelené fazolky, květák a brokolice, jsou plné nutričně prospěšných prvků a dodávají pocit sytosti, ale neobsahují vysoké kalorie, které vedou k přibírání na váze, i když jsou konzumovány ve velkém množství," říká dietoložka Lindsey DeSoto.

6. Přednost pro vlákninu

Dr. DeSoto vysvětluje: „Můžete se zaměřit na konzumaci specifičtějších živin, protože výzkumy ukazují, že diety s vysokým obsahem vlákniny jsou spojeny s hubnutím a dodržováním diety, takže se zaměřte na vlákninu. Přestože vláknina není pro hubnutí zrovna nejlepší, je to jeden z nejlepších způsobů, jak podpořit sytost a dosáhnout celkové spokojenosti s jídlem, což má za následek nižší celkový příjem kalorií a úbytek hmotnosti.“

Dr. DeSoto doporučuje zaměřit se na asi 30 gramů vlákniny denně, pak postupně zvyšovat množství o další 2 až 3 gramy každý den.

Kdo jsou nejkrásnější znamení zvěrokruhu?