Almindelige fejl, der påvirker blodsukkerets regelmæssighed

Almindelige fejl, der påvirker blodsukkerets regelmæssighed

Blodsukkerniveauet afhænger af de vaner, som en person overholder regelmæssigt. For eksempel, når du træner regelmæssigt, spiser måltider, der indeholder en god blanding af protein og sunde fedtstoffer, drikker tilstrækkelige mængder vand, kontrollerer stressniveauet og får en god søvn, så kan man nyde et afbalanceret blodsukkerniveau.

Men der er flere almindelige fejl, herunder at sidde i lange perioder hver dag, springe morgenmaden over og spise forarbejdede fødevarer, som har et højt indhold af mættet fedt, raffinerede kulhydrater og hyppigt tilsat sukker, hvilket fører til en stigning i blodsukkerniveauet.

Der er også en dårlig vane, hvor mange mennesker med diabetes og prædiabetes måske ikke er klar over, at de gør, at i stedet for at hjælpe deres tilstand, forringer de deres evne til at kontrollere deres blodsukkerniveauer.

En almindelig fejl

Det er en almindelig fejl, som nogle mennesker begår at spise for få kulhydrater med højt fiberindhold, især da de fibre, der findes i sunde kulhydrater, såsom fuldkorn, bønner, frugt og grøntsager, hjælper med at balancere blodsukkerniveauet ved at bremse optagelsen og frigivelsen af ​​sukker (glukose) ind i blodbanen. Faktisk rapporterer de amerikanske ministerier for landbrug og sundhed og menneskelige tjenester, at mere end 90 % af kvinderne og 97 % af mændene ikke indtager de anbefalede 25 til 38 gram fibre om dagen. Det, der ofte spises, er også alt for forarbejdede kulhydrater, der er blevet strippet for deres fibre - hvilket kan føre til stigninger i blodsukkerniveauet og endda madtrang. Som følge heraf er der en almindelig misforståelse om, at de fleste, hvis ikke alle, kulhydrater er dårlige. Ifølge US Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er en low-carb diæt en af ​​de mest populære typer diæter efterfulgt af voksne i USA, og low-carb diæter er fordoblet i popularitet i de senere år sammenlignet med det foregående årti.

Low-carb diæter udelukker for det meste visse frugter, grøntsager, bønner og fuldkorn, som er fremragende kilder til kostfibre i et forsøg på at kontrollere blodsukkeret. Der findes således tre forskellige typer kulhydrater i mad: sukker, stivelse og fibre. Hver har forskellige virkninger på blodsukkerniveauet. Hver af disse kulhydrater kan klassificeres som simple eller komplekse afhængigt af deres sammensætning og hvor hurtigt de absorberes i blodbanen.

Simple kulhydrater - der findes i sødestoffer som bordsukker og sirupper - består af et eller to sukkermolekyler, der let kan nedbrydes, bruges som en umiddelbar energikilde og får blodsukkerniveauet til at stige hurtigt.

På den anden side er visse typer stivelse, såsom langsomt fordøjelig stivelse og resistent stivelse, der findes i grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, komplekse kulhydrater med lange kæder af sukkermolekyler, som tager længere tid at fordøje - hvilket betyder, at de får blodsukkeret til at stige mere langsomt.

Mens simple kulhydrater og stivelse nedbrydes til sukkermolekyler, er fiber et unikt komplekst kulhydrat, der findes i vegetabilske fødevarer, som ikke kan fordøjes. Det spiller en central rolle i at bremse optagelsen af ​​sukker og dermed forhindre blodsukkerstigninger - hvilket gør det til et vigtigt kulhydrat for blodsukkerkontrol.

Mere opløselige fibre

Når en person søger at opnå bedre blodsukker, er det let at fokusere på mængden frem for kvaliteten af ​​de kulhydrater, de indtager. Men forskning har vist, at gradvise forbedringer i fiberindtaget kan hjælpe med at opnå denne balance.

Der er to typer fibre, der hjælper med at kontrollere blodsukkeret, nemlig opløselige og uopløselige fibre. Ligesom navnet antyder, kombinerer opløselige fibre sig med vand i tarmen og danner et gel-lignende stof, der kan bremse glukoseabsorptionen, hvilket hjælper med at forhindre blodsukkerstigninger og reducere risikoen for type XNUMX-diabetes. Opløselige fibre binder sig også til kolesterol i tarmene og fjerner det fra kroppen gennem afføringen. Denne proces kan reducere kolesterolniveauet og forhindre diabeteskomplikationer såsom hjertesygdomme. Eksempler på kulhydrater, der indeholder opløselige fibre, omfatter æbler, bær, havre, bønner, ærter og avocadoer.

Der er også uopløselige fibre, som er en type, der ikke opløses i vand og forbliver intakte, når de bevæger sig gennem tarmene. En undersøgelse fra 2018 offentliggjort i Nutrition viste, at diæter rig på uopløselige fibre (hovedsageligt fra fuldkornskilder) kan forbedre insulinresistens og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes. En undersøgelse fra 2020 offentliggjort i Journal of PLoS Medicine viste, at spise 35 gram af kostfibre om dagen kan føre til lavere A1C - et mål for det gennemsnitlige blodsukkerniveau over en tre-måneders periode - samt lavere fasteblodsukker og insulinresistensniveauer, sammenlignet med diæter med lavt fiberindhold på kun 15 gram i dag.

Vigtige tips

Sundhedseksperter giver nogle tips, der kan bruges til at tilføje flere fibre til måltider og snacks, som følger:
• Erstat stærkt forarbejdede og raffinerede korn med fuldkornsmodstykker, såsom havre, boghvede, quinoa og brune ris.

• Snap nødder og frø, såsom mandler, pistacienødder, jordnødder, græskarkerner, chiafrø og hør.
• Spis frugt og grønt uden at fjerne skrællen, da skrællen indeholder mere end 30 % af de fibre, der findes i frugt og grønt.

• Inddrag bønner, kikærter og bælgfrugter i kosten, da de er fulde af fibre og protein.

Maguy Farahs horoskop forudsigelser for året 2023