De fem vigtigste fødekilder til at øge gavnlige fedtstoffer

De fem vigtigste fødekilder til at øge gavnlige fedtstoffer

Kolesterol er kendt for at være skadeligt, men det er nødvendigt for en sund krop. Faktisk producerer leveren kolesterol, som kroppen bruger på forskellige måder, såsom at producere hormoner. Men indtagelse af for meget af nogle typer fedt – mættet fedt og transfedt, for eksempel fedtstofferne i fedt kød og stegt mad – kan øge LDL-kolesterolniveauet. Ifølge American Heart Association kan "dårligt" kolesterol opbygges i dine arterier, hvilket øger din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Ifølge en rapport udgivet af Eating Well-webstedet er begrænsning af kilder til mættet fedt og transfedt essentielt for at bringe blodkolesterolniveauet til det korrekte område. Men der er en bagside: en række hjertesunde fedtstoffer kan forbedre kolesterolniveauet, enten ved at sænke LDL eller hæve det gode HDL-kolesterol (eller begge dele). De er umættede fedtstoffer, som omfatter enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer.

"Mono- og flerumættede fedtstoffer findes i en lang række fødevarer, fra animalske fødevarer, såsom fisk og skaldyr, til plantefødevarer, såsom nødder og frø, for at nævne nogle få," siger ernæringsekspert Maria Laura Haddad-Garcia.

Top 5 kilder til fedt

Forskning viser, at der er fødevarer, der indeholder transfedtsyrer, som kan hjælpe med at sænke niveauet af skadeligt kolesterol i blodet, som følger:

pistacie

En metaanalyse fra 2021 af 12 randomiserede forsøg udgivet af tidsskriftet Food Science and Nutrition viste, at spisning af pistacienødder i cirka 12 uger reducerede det totale kolesterol med 7 point; LDL-kolesterolniveauet faldt også med 4 point, og der var også et fald i triglycerider. At spise mindre end 30 gram om dagen forbedrer nedbrydningen af ​​fedtsyrer i kroppen, og de indeholder også specifikke næringsstoffer som E-vitamin, antioxidanter og kalium, der kan reducere inflammation og inflammation og dermed forbedre blodkarfunktionen. Pistacienødder indeholder også phytosteroler, som er planteforbindelser kendt for deres evne til at sænke kolesterol.

hørfrø

Ifølge et klinisk forsøg fra 2022 offentliggjort i tidsskriftet Explore, oplevede voksne med højt blodtryk, der spiste omkring 30 gram hørfrø dagligt i 12 uger, deres systoliske blodtryk (det øverste tal i en blodtryksaflæsning) falde med 13 point. Det samlede kolesterolniveau for dem, der spiste hørfrø, faldt også med mere end 20 point. Ifølge American Heart Association er kontrol af kolesterol i blodet, hvis en person har forhøjet blodtryk, et smart mål, fordi plakaflejringer i arterierne, der akkumuleres over tid resulterer i højt kolesteroltal, hvilket gør det sværere at pumpe blod gennem karrene, hvilket fører til forhøjet blodtryk, blodet.

avocado

Ifølge data fra US Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan højere niveauer af HDL-kolesterol forbedre hjertesundheden, fordi det fjerner skadeligt LDL-kolesterol fra arterierne og returnerer det til leveren, hvor det nedbrydes og udstødes. fra kroppen. Tilføjelse af avocado til måltider kan bære frugt, da resultaterne af en analytisk undersøgelse, offentliggjort i 2018 i American Journal of Clinical Nutrition, viste, at spisning af avocado øgede HDL-kolesterolniveauet, fordi det er rig på plantesteroler, fibre og enkeltumættede fedtstoffer, som kan arbejde sammen om at øge det gode kolesterolniveau.

vegetabilske olier

Garcia siger, at den almindelige overbevisning er, at den eneste sunde vegetabilske olie er olivenolie, men forskning viser, at andre vegetabilske olier såsom avocado, sesam, jordnødder og raps kan understøtte hjertesundheden.

Vegetabilske olier er rige på antioxidanter, der kontrollerer kolesterol og plantesteroler, der sænker niveauet af dårligt LDL-kolesterol og triglycerider, forklarer Garcia.

Fed fisk

At spise omkring 250 gram fed fisk hver uge giver bedre kolesterolniveauer, herunder et godt niveau af HDL-kolesterol, som kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, ifølge forskning offentliggjort i 2020 i British Journal of Nutrition. Fed fisk indeholder omega-3 fedtsyrer, som kan være med til at mindske inflammation og blodtryk, samt mindske risikoen for blodpropper. Listen over fede fisk omfatter sardiner og laks.

Andre tips

American Heart Association anbefaler, at hvis en person har højt kolesteroltal, kan livsstilsændringer og medicinsk behandling hjælpe dem med at få deres kolesterol tilbage til et sundt område, som følger:

• Følg en hjertesund kost, som inkluderer at spise kilder til umættet fedt sammen med frugt, grøntsager, fuldkorn, magert kød (såsom kylling, kalkun og fisk), nødder, frø og bælgfrugter.
•Motion, fordi det øger beskyttende HDL-niveauer.
• Stop traditionel og elektronisk rygning.
•Oprethold en sund vægt At tabe en lille mængde vægt – 5 % til 10 % af din nuværende kropsvægt – kan gøre en forskel.
• Fortsætte med at tage medicin, hvis den behandlende læge beslutter at ty til dem.

Fiskenes kærlighedshoroskop for år 2024