Spise før sengetid og fedme

Spise før sengetid og fedme

At spise før sengetid er et kontroversielt emne, da den almindelige opfattelse er, at vi bør undgå at spise sent, da det kan forårsage vægtøgning. Denne opfattelse skyldes antagelsen om, at kroppen ikke har tid til at fordøje mad før sengetid, hvilket kan betyde, at det i stedet for at bruge det som energi lagres som fedt, rapporterede Live Science.

nedsat stofskifte

Når du sover, kan dit stofskifte bremse 10 % til 15 % mindre end dine vågne timer, siger diætist Dr. Melissa Burst, en talskvinde for Academy of Nutrition and Nutritional Sciences. For at hjælpe kroppen med at fordøje maden kan du stoppe med at spise den to til tre timer før sengetid og sørge for, at der er spist nok mad i løbet af dagen, og at personen føler sig mæt og tilfreds.”

fordøjelse

Men ifølge Sine Svanfeldt, der er registreret diætist, "når vi spiser, fordøjer og optager vores krop energi og næringsstoffer fra maden," så at spise en stor mængde mad før sengetid kan forårsage maveforstyrrelser samt forstyrre kroppens døgnrytme, påvirker vores søvn."

Mængde og type

Det afhænger helt af typen og mængden af ​​mad, man spiser inden sengetid, når det kommer til vægtøgning, siger Svanfeldt og forklarer, at kroppen "tager mere på i vægt, når der bliver spist flere kalorier, end der forbrændes i en periode. Selv under søvn forbrændes kalorier, som omdannes til energi, der understøtter kroppens organer, funktioner og væv, selvom kroppen selvfølgelig forbrænder kalorier hyppigere, når vi er vågne og aktive.”

"Det handler ikke kun om, hvornår du spiser, men hvor meget og hvilken slags mad," siger Svanfeldt. "Fedtet og stegt mad og at spise for meget eller for hurtigt kan give maveforstyrrelser såvel som sure opstød." “

Hun tilføjer, at vægtøgning ved at spise før sengetid kan skyldes, at nogle mennesker spiser energitætte, næringsfattige snacks sent om natten, hvilket kan føre til øget energiindtag og fedme, ifølge forskning offentliggjort i Nutrition Reviews. Nogle undersøgelser tyder på, at det at spise sent på regelmæssig basis kan føre til forhøjet blodtryk, kolesterol og vægtøgning. Men kroppens natur adskiller sig fra hinanden, og hver enkelt fungerer på unikke individuelle måder.

Kulhydrater og sukkerarter

Forskningsresultater, offentliggjort i tidsskriftet Obesity, viser, at de, der spiser et stort måltid tæt på sengetid, har en tendens til at springe morgenmaden over, fordi de stadig er mætte, og de er også mere tilbøjelige til at være overvægtige. Ifølge Burst, "at spise et kulhydratrigt måltid omkring sengetid kan få kroppen til at gemme det som fedt i stedet for som øjeblikkeligt brændstof", fordi insulinet stiger, hvilket signalerer, at kroppen skal lagre fedt til energireserver. Burst forklarer, at det værste at spise sent før sengetid er mad, der er højt i sukker eller fedt, som har samme effekt på insulinniveauet.

passende muligheder

Burst bemærker, at der ikke er nogen negative konsekvenser, så længe personen spiser en snack i passende mængder inden sengetid, og understreger, at "at spise et større måltid for tæt på sengetid kan føre til søvnbesvær."

"Hvis du spiser før sengetid, så vælg en lille snack om aftenen, der indeholder noget fiber og protein såsom et æble og 1-2 spsk jordnøddesmør," tilføjer Burst. Fiber hjælper med at bremse stigningen i glukose efter at have spist, og protein hjælper med muskelreparation og restitution."

søvnkvalitet

"Når det først er sengetid, er det ikke en god idé at spise noget mad, fordi din døgnrytme i bund og grund vil være at lukke ned for dit fordøjelsessystem natten over," siger neuroforsker, psykolog og søvnekspert Dr. Lindsey Browning. Det betyder, at det ikke hjælper at spise, når din krop tror, ​​du skal sove, og det kan føre til fordøjelsesproblemer og søvnbesvær." Brownings synspunkt ser ud til at være understøttet af videnskabelige beviser, herunder resultaterne af en 2020-undersøgelse offentliggjort i International Journal of Environmental Research and Public Health.

Undersøgelsen viste, at tidspunktet for madindtagelse kan have en betydelig indflydelse på søvnmønstre. Forskningen undersøgte deltagernes data fra universitetsstuderende og aftenmåltider, som blev fastsat inden for tre timer efter sengetid, og konkluderede, at det at spise senere var en "potentiel risikofaktor for natlig opvågning og dårlig søvnkvalitet."

"Den døgnrytme påvirker fordøjelsessystemet ved at kontrollere produktionen af ​​fordøjelsesenzymer, hvilket er en vigtig funktion," siger Browning. Hvilket betyder, at kroppen ikke er klar til at fordøje mad i løbet af natten, når den tror, ​​den skal sove."

Hun forklarer, at ”at spise sent, eller endda i løbet af natten, kan forårsage en forstyrrelse af døgnrytmen, da kroppen vil tænke, at den skal være vågen, og derfor kan en person have svært ved at sove. I mellemtiden, hvis en person går sulten i seng, kan de gøre en indsats for at falde i søvn, fordi deres krop vil være urolig, fordi de er sultne. Hvis en person spiser for meget for sent [sent, lige før sengetid], kan de udvikle fordøjelsesbesvær og kæmpe for at sove godt."

Havre og mejeriprodukter

Selvom eksperter tilsyneladende ikke er enige om, hvorvidt det er en dårlig ting eller en god ting at spise før sengetid, bør det vides, at der er mange fødevarer, der kan hjælpe dig med at sove, fordi de indeholder nogle søvnfremmende forbindelser, næringsstoffer og antioxidanter, fed fisk som rig laks.Med Omega-3 og D-vitamin, to næringsstoffer, der regulerer det glade hormon serotonin, som også er ansvarligt for en sund søvn-vågen-cyklus. Havre indeholder aminosyren tryptofan, som bidrager til melatoninbanen og fremmer god søvn. Fødevarer, der indeholder calcium og magnesium, såsom mejeriprodukter, kan også fremme søvn.

"At have en lille godnatsnack bestående af en lille skål havregryn vil give komplekse kulhydrater, hvilket betyder langsom frigivelse af energi i løbet af natten, og mælkeprodukter indeholder tryptofan, som øger produktionen af ​​søvnhormonet," siger Browning.

Kalkun sandwich

Browning tilføjer, at "en anden ideel godnatsnack er en kalkunsandwich med brunt brød, [det kan forbedre søvnkvaliteten], fordi kalkun også har et højt indhold af tryptofan," og anbefaler at undgå fed mad før sengetid, fordi det sandsynligvis er svært at fordøje og føre til fordøjelsesbesvær, og at spise fødevarer rig på sukker før sengetid vil frigive en masse energi hurtigt, hvilket gør en person mere opmærksom i stedet for at hjælpe dem med at slappe af."