Hvordan reducerer vi forbruget af kulhydrater?

Hvordan reducerer vi forbruget af kulhydrater?

Spisemønstre med lavt kulhydratindhold er blevet forbundet med nogle store sundhedsmæssige fordele, såsom at forbedre blodsukker- og triglyceridniveauer og fremme vægttab, ifølge Health.

Selvom der er mange typer lav-kulhydrat-diæter, nogle mere restriktive end andre, involverer alle lav-kulhydrat-spiseplaner at reducere forbruget af fødevarer med højt kulhydratindhold, såsom korn og stivelsesholdige grøntsager, mens man prioriterer fødevarer med lavt kulhydratindhold, som f.eks. stivelsesholdige grøntsager og proteinkilder såsom fisk. Her er en liste over 17 næringsstoffer, du bør fokusere på:

1. Koglen

Artiskokker er fulde af fibre og giver 6.84 gram pr. mellemstor kogt artiskok. Den samme servering indeholder kun 14.4 gram kulhydrater, hvilket gør den til et godt valg for folk på en lav-carb diæt. Artiskokker indeholder også en høj procentdel af C-vitamin, folat og mange andre næringsstoffer, der er vigtige for den generelle sundhed.

2. Avocado

Avocadoer er en frugt med lavt kulhydratindhold og højt fiberindhold og er en fast bestanddel i spisemønstre med lavt kulhydratindhold, såsom keto-diæten. En halv avocado giver 6.75 gram fibre og kun 8.5 gram kulhydrater. Den er også fuld af vitaminer og mineraler, såsom folinsyre, kalium, magnesium, vitamin C og vitamin E. Avocadoer er også en god kilde til antioxidantforbindelser, såsom carotenoider, som kan hjælpe med at beskytte cellerne mod oxidativt stress.

3. æg

Æg, der er rige på protein og sunde fedtstoffer, betragtes som en mad med lavt kulhydratindhold. Et stort æg indeholder 6.3 gram protein, 5.3 gram fedt og mindre end et gram kulhydrater. Æg indeholder vitamin A, B12, selen og mange andre næringsstoffer.

4. Peber

Peberfrugt er lavt i kulhydrater og er en af ​​de bedste kilder til C-vitamin, et næringsstof, der spiller en væsentlig rolle i immunfunktionen og kollagensyntesen. En stor rød peber indeholder kun 5.5 gram kulhydrater, men dækker mere end 130 % af den daglige værdi af C-vitamin.

5. Fisken

Det er vigtigt at vælge fødevarer, der har et højt indhold af sunde fedtstoffer, men et lavt indhold af kulhydrater. Fisk, især fede fisk som laks og sardiner, er høje i fedtsyrer, såsom omega-3 fedtstoffer; Docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA), som spiller vigtige roller i sundhed, herunder regulering af inflammation.

6. Broccoli

Blomkål er almindeligt brugt som et lav-carb alternativ til korn og kornprodukter. Blomkål kan for eksempel hakkes fint og bruges som erstatning for hvide ris i retter som røre. En kop kogt blomkål indeholder kun 5.1 gram kulhydrater og 28.6 kalorier, men er rig på næringsstoffer som folinsyre og K-vitamin.

7. Kokos

Kokos er en ingrediens med højt fiberindhold og lavt kulhydratindhold, der almindeligvis bruges i opskrifter med lavt kulhydratindhold. Kokosmel og kokosflager kan bruges til at lave kulhydratfattige bagværk og kan tilføjes til andre opskrifter for at øge fiber- og fedtindholdet.

8. Svamp

Tilføjelse af svampe til kosten kan hjælpe med at understøtte indtagelsen af ​​vigtige næringsstoffer såsom fibre, kalium og selen, et mineral, der er nødvendigt for at skabe specielle typer proteiner kaldet selenoproteiner, som hjælper med at beskytte cellerne mod oxidativ skade og er nødvendige for produktionen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner .

Svampe er lave i kulhydrater og høje i fiber, med en kop kogte hvide svampe giver 3.43 gram fibre og kun 8.25 gram kulhydrater.

9. Kål

Kål er lavt på kulhydrater, men rig på fibre, calcium, K-vitamin og mange andre vitaminer og mineraler. En kop kogt kål giver 5.59 gram fibre, som dækker næsten 20% af den daglige værdi, og kun 7.5 gram kulhydrater.

10. Hindbær

Bær er høj i fiber og andre vigtige næringsstoffer, såsom vitamin C, mangan og vitamin K, samt en række kraftfulde antioxidante planteforbindelser, såsom anthocyaniner og ellagitanniner.

En kop bær giver 9.75 gram fibre, hvilket dækker cirka 35 % af den daglige værdi for fiberindtagelse, som i øjeblikket er 28 gram, og kun 17.8 gram kulhydrater, hvilket er relativt lavt for en frugt.

11. Fjerkræ

Fjerkræprodukter, såsom kylling, kalkun og and, er en fast bestanddel af low-carb diæter, fordi de er kulhydratfrie, så længe de ikke er marineret eller dyppet i kulhydratholdige produkter.

12. Rødt kød og økologisk kød

Rødt kød og orgelkød, såsom lever, kan nydes på lavkulhydratdiæter. Magre kødprodukter er meget lave i kulhydrater, men høje i protein og essentielle næringsstoffer som vitamin B12 og jern, som begge er vigtige for en sund produktion af røde blodlegemer.

13. Ost

Oste, såsom cheddar og gedeost, er meget lave i kulhydrater, men høje i protein, sunde fedtstoffer og næringsstoffer som calcium.

En portion cheddarost på 30 gram giver 6.78 gram protein, 9.46 gram fedt og mindre end 1 gram kulhydrater.

14. Oliven

Det sunde fedt-, fiber- og kulhydratindhold i oliven sætter dem på listen over nærende snackmuligheder for folk på en lav-carb diæt. En kvart kop oliven indeholder 1.29 gram kulhydrater.

15. Pekannødder

Nødder og frø varierer i deres kulhydratindhold, hvilket gør nogle nødder til et bedre valg for folk på en lav-kulhydrat diæt end andre. Pekannødder er lavere i kulhydrater end de fleste andre nødder, og indeholder kun 3.94 gram kulhydrater pr. 30 gram. Pekannødder indeholder fibre, vitaminer og mineraler som thiamin, magnesium, fosfor og zink og har et højt indhold af sundt fedt.

16. Macadamia

Ligesom pekannødder er macadamianødder lave i kulhydrater, men høje i andre næringsstoffer, der er vigtige for den generelle sundhed, såsom mangan, thiamin og kobber. Macadamianødder giver 3.91 gram kulhydrater pr. 30 gram.

17. Mandelmel

Hvis en person er på en low-carb diæt, er high-carb bagværk, såsom brød og kager, forbudt. Men bagværk med lavt kulhydratindhold kan laves ved hjælp af melalternativer med lavt kulhydratindhold, såsom mandelmel.

Mandelmel indeholder kun 5.99 gram kulhydrater, hvilket er væsentligt mindre end de 23.85 gram kulhydrater, der findes i den samme portion universalmel.

Maguy Farahs horoskop forudsigelser for året 2023