Häufige Fehler, die die Regelmäßigkeit des Blutzuckerspiegels beeinträchtigen

Häufige Fehler, die die Regelmäßigkeit des Blutzuckerspiegels beeinträchtigen

Der Blutzuckerspiegel hängt von den Gewohnheiten ab, die eine Person regelmäßig anwendet. Wenn Sie beispielsweise regelmäßig Sport treiben, Mahlzeiten zu sich nehmen, die eine gute Mischung aus Proteinen und gesunden Fetten enthalten, ausreichend Wasser trinken, Ihren Stresspegel kontrollieren und gut schlafen, können Sie sich über einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel freuen.

Aber es gibt mehrere häufige Fehler, darunter tägliches langes Sitzen, das Auslassen des Frühstücks und der häufige Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fetten, raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker sind, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Es gibt auch eine schlechte Angewohnheit, die vielen Menschen mit Diabetes und Prädiabetes möglicherweise nicht bewusst ist, dass sie dadurch, anstatt ihren Zustand zu lindern, ihre Fähigkeit beeinträchtigt, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

häufiger Fehler

Es ist ein häufiger Fehler, den manche Menschen machen, zu wenig ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, insbesondere da die Ballaststoffe, die in gesunden Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Bohnen, Obst und Gemüse enthalten sind, dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, indem sie die Aufnahme und Freisetzung von Zucker (Glukose) verlangsamen ) in den Blutkreislauf. Tatsächlich berichten die US-Landwirtschafts- und Gesundheitsministerien, dass mehr als 90 % der Frauen und 97 % der Männer nicht die empfohlenen 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Außerdem werden häufig übermäßig verarbeitete Kohlenhydrate gegessen, denen die Ballaststoffe entzogen wurden – was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und sogar zu Heißhungerattacken führen kann. Daher herrscht ein weit verbreitetes Missverständnis, dass die meisten, wenn nicht alle Kohlenhydrate schlecht seien. Nach Angaben der US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) ist eine kohlenhydratarme Diät eine der beliebtesten Diätarten bei Erwachsenen in den Vereinigten Staaten, und die Beliebtheit von kohlenhydratarmen Diäten hat sich in den letzten Jahren im Vergleich zu verdoppelt das vorangegangene Jahrzehnt.

Bei kohlenhydratarmen Diäten werden bestimmte Obst- und Gemüsesorten, Bohnen und Vollkornprodukte meist ausgeschlossen, da diese hervorragende Ballaststoffquellen zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels darstellen. Daher kommen in Lebensmitteln drei verschiedene Arten von Kohlenhydraten vor: Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Jedes hat unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Jedes dieser Kohlenhydrate kann je nach seiner Zusammensetzung und der Geschwindigkeit, mit der es in den Blutkreislauf aufgenommen wird, als einfach oder komplex klassifiziert werden.

Einfache Kohlenhydrate – enthalten in Süßungsmitteln wie Haushaltszucker und Sirup – bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen, die leicht aufgespalten werden können, als unmittelbare Energiequelle dienen und einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken.

Bestimmte Stärkearten wie langsam verdauliche Stärke und resistente Stärke, die in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vorkommen, sind hingegen komplexe Kohlenhydrate mit langen Ketten von Zuckermolekülen, deren Verdauung länger dauert – was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel stärker ansteigen lassen langsam.

Während einfache Kohlenhydrate und Stärke in Zuckermoleküle zerlegt werden, handelt es sich bei Ballaststoffen um einzigartige komplexe Kohlenhydrate, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und nicht verdaut werden können. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Verlangsamung der Zuckeraufnahme und verhindert so Blutzuckerspitzen – was es zu einem wichtigen Kohlenhydrat für die Blutzuckerkontrolle macht.

Mehr lösliche Ballaststoffe

Wenn jemand einen besseren Blutzuckerspiegel anstrebt, konzentriert er sich leicht auf die Menge und nicht auf die Qualität der Kohlenhydrate, die er zu sich nimmt. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass eine schrittweise Verbesserung der Ballaststoffaufnahme dazu beitragen kann, dieses Gleichgewicht zu erreichen.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, die zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Wie der Name schon sagt, verbinden sich lösliche Ballaststoffe mit Wasser im Darm und bilden eine gelartige Substanz, die die Glukoseaufnahme verlangsamen und so dazu beitragen kann, Blutzuckerspitzen vorzubeugen und das Risiko für Typ-XNUMX-Diabetes zu verringern. Lösliche Ballaststoffe binden auch im Darm an Cholesterin und entfernen es über den Stuhl aus dem Körper. Dieser Prozess kann den Cholesterinspiegel senken und Diabetes-Komplikationen wie Herzerkrankungen vorbeugen. Beispiele für Kohlenhydrate, die lösliche Ballaststoffe enthalten, sind Äpfel, Beeren, Hafer, Bohnen, Erbsen und Avocados.

Es gibt auch unlösliche Ballaststoffe, die sich nicht in Wasser auflösen und auf dem Weg durch den Darm intakt bleiben. Eine in Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine Ernährung, die reich an unlöslichen Ballaststoffen ist (hauptsächlich aus Vollkornquellen), die Insulinresistenz verbessern und das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verringern kann. Eine im Journal of PLoS Medicine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass der Verzehr von 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag können zu einem niedrigeren A1C-Wert – einem Maß für den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel über einen Zeitraum von drei Monaten – sowie zu einem niedrigeren Nüchternblutzucker- und Insulinresistenzspiegel führen, verglichen mit einer ballaststoffarmen Ernährung von heute nur 15 Gramm.

Wichtiger Rat

Gesundheitsexperten geben folgende Tipps, wie man Mahlzeiten und Snacks mehr Ballaststoffe hinzufügen kann:
• Ersetzen Sie stark verarbeitetes und raffiniertes Getreide durch Vollkornprodukte wie Hafer, Buchweizen, Quinoa und braunen Reis.

• Snacken Sie Nüsse und Samen wie Mandeln, Pistazien, Erdnüsse, Kürbiskerne, Chiasamen und Leinsamen.
• Essen Sie Obst und Gemüse, ohne die Schale zu entfernen, da die Schale mehr als 30 % der in Obst und Gemüse enthaltenen Ballaststoffe enthält.

• Nehmen Sie Bohnen, Kichererbsen und Hülsenfrüchte in die Ernährung auf, da diese reich an Ballaststoffen und Proteinen sind.

Maguy Farahs Horoskopvorhersagen für das Jahr 2023