Οι πέντε πιο σημαντικές πηγές τροφίμων για την αύξηση των ευεργετικών λιπαρών

Οι πέντε πιο σημαντικές πηγές τροφίμων για την αύξηση των ευεργετικών λιπαρών

Η χοληστερόλη είναι γνωστό ότι είναι επιβλαβής, αλλά είναι απαραίτητη για έναν υγιή οργανισμό. Στην πραγματικότητα, το συκώτι παράγει χοληστερόλη, την οποία το σώμα χρησιμοποιεί με διάφορους τρόπους, όπως την παραγωγή ορμονών. Αλλά η υπερβολική κατανάλωση ορισμένων τύπων λιπαρών - κορεσμένων και τρανς λιπαρών, για παράδειγμα των λιπαρών που βρίσκονται στα λιπαρά κρέατα και τα τηγανητά τρόφιμα - μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης LDL. Σύμφωνα με την American Heart Association, η «κακή» χοληστερόλη μπορεί να συσσωρευτεί στις αρτηρίες σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού.

Σύμφωνα με μια έκθεση που δημοσιεύτηκε από τον ιστότοπο Eating Well, ο περιορισμός των πηγών κορεσμένων και τρανς λιπαρών είναι απαραίτητος για να φέρουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα στο σωστό εύρος. Αλλά υπάρχει μια άλλη πλευρά: μια σειρά από λίπη που είναι υγιεινά για την καρδιά μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, είτε μειώνοντας την LDL είτε αυξάνοντας την καλή HDL χοληστερόλη (ή και τα δύο). Είναι ακόρεστα λίπη, τα οποία περιλαμβάνουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

«Τα μονο και πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων, από ζωικές τροφές, όπως ψάρια και θαλασσινά, μέχρι φυτικές τροφές, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους, για να αναφέρουμε μερικά», λέει η διατροφολόγος Maria Laura Haddad-Garcia.

Οι 5 κορυφαίες πηγές λίπους

Έρευνες δείχνουν ότι υπάρχουν τροφές που περιέχουν τρανς λιπαρά οξέα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων επιβλαβούς χοληστερόλης στο αίμα, ως εξής:

φυστίκι αιγίνης

Μια μετα-ανάλυση του 2021 12 τυχαιοποιημένων δοκιμών που δημοσιεύτηκε από το περιοδικό Food Science and Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φιστικιών για περίπου 12 εβδομάδες μείωσε τη συνολική χοληστερόλη κατά 7 βαθμούς. Το επίπεδο της LDL χοληστερόλης μειώθηκε επίσης κατά 4 μονάδες, ενώ παρατηρήθηκε μείωση και στα τριγλυκερίδια. Τρώγοντας λιγότερο από 30 γραμμάρια την ημέρα βελτιώνεται η διάσπαση των λιπαρών οξέων στο σώμα και περιέχουν επίσης συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικά και κάλιο που μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και τη φλεγμονή, βελτιώνοντας έτσι τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν επίσης φυτοστερόλες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις γνωστές για την ικανότητά τους να μειώνουν τη χοληστερόλη.

λιναρόσπορος

Σύμφωνα με μια κλινική δοκιμή του 2022 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Explore, οι ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση που έτρωγαν περίπου 30 γραμμάρια σπόρων λιναριού καθημερινά για 12 εβδομάδες είδαν τη συστολική αρτηριακή τους πίεση (τον κορυφαίο αριθμό σε μέτρηση της αρτηριακής πίεσης) να μειώνεται κατά 13 βαθμούς. Το συνολικό επίπεδο χοληστερόλης όσων έτρωγαν λιναρόσπορους μειώθηκε επίσης κατά περισσότερο από 20 μονάδες. Σύμφωνα με την American Heart Association, ο έλεγχος της χοληστερόλης στο αίμα εάν ένα άτομο έχει υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας έξυπνος στόχος, επειδή οι εναποθέσεις πλάκας στις αρτηρίες που συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου οδηγούν σε υψηλή χοληστερόλη, καθιστώντας πιο δύσκολη την άντληση αίματος μέσω των αγγείων, οδηγώντας σε υψηλή αρτηριακή πίεση, το αίμα.

αβοκάντο

Σύμφωνα με στοιχεία από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC), η ύπαρξη υψηλότερων επιπέδων χοληστερόλης HDL μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, επειδή αφαιρεί την επιβλαβή χοληστερόλη LDL από τις αρτηρίες και την επιστρέφει στο ήπαρ, όπου διασπάται και αποβάλλεται. από το σώμα. Η προσθήκη αβοκάντο στα γεύματα μπορεί να αποφέρει καρπούς, καθώς τα αποτελέσματα μιας αναλυτικής μελέτης, που δημοσιεύτηκε το 2018 στο American Journal of Clinical Nutrition, διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση αβοκάντο αύξησε τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, επειδή είναι πλούσιο σε φυτικές στερόλες, φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λίπη. που μπορεί να συνεργαστούν για να αυξήσουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης.

φυτικά έλαια

Ο Garcia λέει ότι η κοινή πεποίθηση είναι ότι το μόνο υγιεινό φυτικό λάδι είναι το ελαιόλαδο, αλλά η έρευνα δείχνει ότι άλλα φυτικά έλαια όπως το αβοκάντο, το σουσάμι, το φιστίκι και η canola μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς.

Τα φυτικά έλαια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που ελέγχουν τη χοληστερόλη και φυτικές στερόλες που μειώνουν τα επίπεδα της κακής LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, εξηγεί ο Garcia.

Λιπαρά ψάρια

Η κατανάλωση περίπου 250 γραμμαρίων λιπαρών ψαριών κάθε εβδομάδα παρέχει καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης, συμπεριλαμβανομένου ενός καλού επιπέδου χοληστερόλης HDL, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2020 στο British Journal of Nutrition. Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και στη μείωση του κινδύνου θρόμβων αίματος. Η λίστα με τα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνει σαρδέλες και σολομό.

Άλλες συμβουλές

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συμβουλεύει ότι εάν ένα άτομο έχει υψηλή χοληστερόλη, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και η ιατρική περίθαλψη μπορούν να τον βοηθήσουν να επιστρέψει τη χοληστερόλη του σε ένα υγιές εύρος, ως εξής:

• Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση πηγών ακόρεστων λιπαρών μαζί με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχα κρέατα (όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι), ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.
•Ασκηθείτε γιατί ενισχύει τα προστατευτικά επίπεδα HDL.
• Κόψτε το παραδοσιακό και ηλεκτρονικό κάπνισμα.
•Διατηρήστε ένα υγιές βάρος Η απώλεια ενός μικρού βάρους – 5% έως 10% του τρέχοντος σωματικού σας βάρους – μπορεί να κάνει τη διαφορά.
• Συνέχιση της λήψης φαρμάκων εάν ο θεράπων ιατρός αποφασίσει να καταφύγει σε αυτά.

Αγαπημένο ωροσκόπιο των Ιχθύων για το έτος 2024