Οκτώ τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Οκτώ τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για πολλές σωματικές λειτουργίες, επομένως η συμπερίληψη άφθονων τροφών πλούσιων σε αυτό στη διατροφή μας είναι σημαντική για να διασφαλίσουμε ότι λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες.

Ένα άτομο χρειάζεται μια ημερήσια πρόσληψη περίπου 400-420 mg για τους άνδρες και 310-320 mg για τις γυναίκες, με τις έγκυες γυναίκες να χρειάζονται ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα, ανέφερε το Live Science.

Πολλοί επίσης λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο μέσω της δίαιτας τρώγοντας τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, αλλά ορισμένες παθήσεις υγείας μπορεί να προκαλέσουν δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών, πράγμα που σημαίνει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να είναι απαραίτητα για ορισμένους.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να φροντίσετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τις ακόλουθες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο:

1. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, καθώς οι περισσότεροι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία. Οι ξηροί καρποί, είτε τρώγονται ωμοί είτε σε μορφή βουτύρου ξηρών καρπών, περιέχουν μαγνήσιο ως εξής:
• Κάσιους: 292 mg ανά 100 γραμμάρια
Βούτυρο αμυγδάλου: 270 mg ανά 100 γρ
• Φιστίκια Αιγίνης: 121 mg ανά 100 γραμμάρια

2. Σπόρος

Όπως και οι ξηροί καρποί, οι σπόροι είναι εξαιρετικά σνακ, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα για την υποστήριξη των υγιών σωματικών λειτουργιών.

Οι ειδικοί συνιστούν να δοκιμάσετε να ψήνετε τους σπόρους για ένα σνακ αντί να αγοράζετε καβουρδισμένους και αλατισμένους σπόρους από το σούπερ μάρκετ για να αποφύγετε την κατανάλωση μεγαλύτερης από τη συνιστώμενη ποσότητα νατρίου.

Μπορείτε επίσης να το πασπαλίσετε πάνω από σαλάτες, πλιγούρι βρώμης ή ακόμα και να δοκιμάσετε να φτιάξετε πουτίγκα chia. Οι ακόλουθοι σπόροι περιέχουν καλές ποσότητες μαγνησίου ως εξής:
• Σουσάμι: 351 mg ανά 100 γραμμάρια
• Σπόροι Chia: 335 mg ανά 100 γρ
• Ηλιόσποροι: 129 mg ανά 100 γρ

3. Φυλλώδη λαχανικά

Τα φυλλώδη πράσινα είναι ένα εξαιρετικό συστατικό πολλών γευμάτων. Τα σκούρα πράσινα λαχανικά περιέχουν περισσότερο μαγνήσιο από τα ανοιχτό πράσινο λαχανικά όπως το μαρούλι, ως εξής:
• Σπανάκι: 79 mg ανά 100 γρ
• Παντζάρια: 70 mg ανά 100 γρ
• Κέιλ: 47 mg ανά 100 γρ

4. Όσπρια

Τα όσπρια είναι γνωστά κυρίως ως εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και στη συνέχεια μαγνησίου και άλλων βιταμινών και μετάλλων. Τα όσπρια παρέχουν μαγνήσιο στον οργανισμό σύμφωνα με τις ακόλουθες ποσότητες:
• Μαύρα φασόλια: 180 mg ανά 100 γρ
• Κόκκινα φασόλια: 164 mg ανά 100 γραμμάρια
• Edamame: 65 mg ανά 100 γρ

5. Σιτηρά

Οι διατροφικές κατευθυντήριες οδηγίες του USDA για το 2020-2025 συνιστούν αμυλούχους υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρύζι ή ψωμί σε δίαιτες.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν επίσης να αντικαταστήσετε το λευκό τοστ με λίγη φρυγανιά ολικής αλέσεως με βούτυρο ξηρών καρπών για ένα πρωινό πλούσιο σε μαγνήσιο:
• Ψωμί ολικής αλέσεως: 76.6 mg ανά 100 γρ
• Ψωμί σίκαλης: 40 mg ανά 100 γρ
• Καστανό ρύζι: 39 mg ανά 100 γρ

6. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, καθώς και πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως το μαγνήσιο. Οι ειδικοί στη διατροφή τονίζουν τη σημασία της κατανάλωσης τουλάχιστον δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα:
• Σολομός: 95 mg ανά 100 γρ
• Ρέγγα: 46 mg ανά 100 γρ
Σαρδέλες: 39 mg ανά 100 γρ

7. Μαύρη σοκολάτα

Όσο πιο μαύρη είναι η σοκολάτα, τόσο πιο πλούσια είναι σε μαγνήσιο. Ο κόκκος κακάο είναι κάπως λανθασμένος επειδή δεν είναι φασόλι ή όσπριο, αλλά στην πραγματικότητα είναι ο σπόρος του κακαόδεντρου Theobroma.
• 45-50% στερεά κακάο: 146 mg ανά 100 γρ
• 60-69% στερεά κακάο: 176 mg ανά 100 γρ
• 70-85% στερεά κακάο: 228 mg ανά 100 γρ

8. Αβοκάντο

Ένα αβοκάντο περιέχει 29 mg μαγνησίου ανά 100 g, με μέσο βάρος περίπου 170 g. Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με καλά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι επίσης εξαιρετικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Πρόσθετες εκτιμήσεις

Μερικοί άνθρωποι θα πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί για να αποφύγουν τα ελλιπή επίπεδα μαγνησίου στο σώμα, λέει η Kristi Dean, διαιτολόγος, και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο μπορεί να μην είναι αρκετή.

«Τα άτομα με νόσο του Crohn ή κοιλιοκάκη, οι ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 και οι ηλικιωμένοι κινδυνεύουν περισσότερο από ανεπάρκεια μαγνησίου», προσθέτει.

Ο Dean επισημαίνει ότι η τοξικότητα του μαγνησίου ενέχει κίνδυνο, αλλά ο κίνδυνος δεν έγκειται στις διατροφικές πηγές, καθώς «Το μαγνήσιο που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα δεν είναι επιβλαβές και δεν πρέπει να περιορίζεται γιατί το σώμα μας έχει τον τρόπο να αποβάλλει κάθε περίσσεια μέσω των νεφρών. Αλλά τα συμπληρώματα μπορεί να είναι επιβλαβή εάν ληφθούν σε λάθος δόση».