Χάστε βάρος με φυσικό και εύκολο τρόπο

Χάστε βάρος με φυσικό και εύκολο τρόπο

Η άσκηση, η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής και η παρακολούθηση μιας συγκεκριμένης δίαιτας είναι μερικές μόνο από τις επιλογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Αν και πολλές δίαιτες, συμπληρώματα διατροφής και σχέδια αντικατάστασης γευμάτων ισχυρίζονται ότι εγγυώνται γρήγορη απώλεια βάρους, τα περισσότερα από αυτά δεν υποστηρίζονται από επιστημονικά στοιχεία. Μια έκθεση που δημοσιεύτηκε από την Boldsky παρουσιάζει μια σειρά από αποτελεσματικές στρατηγικές διαχείρισης βάρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη, οι οποίες είναι οι εξής

1. Εξασκηθείτε στη συνειδητή διατροφή

Η πρακτική της προσεκτικής διατροφής περιλαμβάνει την προσοχή στο πώς και πού τρώτε. Αυτή η πρακτική μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους καθώς και στην απόλαυση του φαγητού ενώ το τρώτε. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι πρέπει να τρώνε γρήγορα γεύματα για να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις της πολυάσχολης ζωής τους ενώ βρίσκονται εν κινήσει στα αυτοκίνητά τους, στα γραφεία τους, ενώ βλέπουν τηλεόραση ή χρησιμοποιούν το smartphone τους. Ως εκ τούτου, σχεδόν δεν ενδιαφέρονται για την κατανάλωση τροφής τους.

2. Διαλείπουσα νηστεία

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα πρότυπο διατροφής που περιλαμβάνει τακτικές, βραχυπρόθεσμες νηστείες και γεύματα κατά τη διάρκεια μικρότερης περιόδου της ημέρας. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η βραχυπρόθεσμη διαλείπουσα νηστεία, έως 24 εβδομάδες, οδηγεί σε απώλεια βάρους σε υπέρβαρα άτομα. Είναι καλύτερο να ακολουθείτε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο τις ημέρες που δεν νηστεύετε και να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλείπουσας νηστείας, οπότε μπορείτε να επιλέξετε το είδος της διαλείπουσας νηστείας που ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραμμα κάθε ατόμου.

3. Τρώτε πρωτεΐνη για πρωινό

Ρυθμίζοντας τις ορμόνες της όρεξης, η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι. Ο κύριος λόγος είναι ότι μειώνει την ορμόνη της πείνας γκρελίνη ενώ αυξάνει τις ορμόνες κορεσμού. Οι ακόλουθες τροφές είναι καλές επιλογές για ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες: αυγά, βρώμη, βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων, σαρδέλες και πουτίγκα με σπόρους chia.

4. Μειώστε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Πολλοί καταναλώνουν μια διατροφή ολοένα και πιο υψηλή σε πρόσθετα σάκχαρα, και ακόμη και τα ποτά που περιέχουν σάκχαρα έχουν συγκεκριμένους δεσμούς με την παχυσαρκία. Το λευκό ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά είναι παραδείγματα επεξεργασμένων υδατανθράκων. Γρήγορη μετατροπή της γλυκόζης συμβαίνει από αυτά τα τρόφιμα, ειδικά επειδή αφομοιώνονται γρήγορα. Όταν η περίσσεια γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, διεγείρει την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία προωθεί την αποθήκευση λίπους στον λιπώδη ιστό.

5. Τρώτε πολλές φυτικές ίνες

Οι φυτικοί υδατάνθρακες δεν μπορούν να αφομοιωθούν όπως οι φυτικές ίνες στο λεπτό έντερο. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες σας βοηθά να χάσετε βάρος αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας.

6. Προωθεί τα βακτήρια του εντέρου

Ο ρόλος των βακτηρίων στο έντερο και στη διαχείριση του βάρους είναι ένας αναδυόμενος τομέας έρευνας. Κάθε άτομο έχει μια μοναδική σύνθεση και μοναδική ποσότητα βακτηρίων του εντέρου. Ορισμένοι τύποι μπορούν να αυξήσουν την ενέργεια που λαμβάνει ένα άτομο από τα τρόφιμα, οδηγώντας σε εναπόθεση λίπους και αύξηση βάρους.

7. Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου

Τα αποτελέσματα πολλών μελετών αποκάλυψαν ότι ο ύπνος λιγότερο από πέντε έως έξι ώρες κάθε βράδυ αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Ο ανεπαρκής ή ποιοτικός ύπνος επιβραδύνει τη διαδικασία με την οποία το σώμα μετατρέπει τις θερμίδες σε ενέργεια, γνωστή και ως μεταβολισμός. Έτσι, η αχρησιμοποίητη ενέργεια αποθηκεύεται ως λίπος όταν ο μεταβολισμός είναι λιγότερο αποτελεσματικός. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης και κορτιζόλης, που συμβάλλουν στη συσσώρευση λίπους.

8. Μειώστε τα επίπεδα στρες

Ως αποτέλεσμα του στρες, η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας αρχικά την όρεξη ως μέρος της αντίδρασης μάχης ή φυγής. Αλλά όταν ένα άτομο βρίσκεται υπό συνεχές στρες, η κορτιζόλη παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που αυξάνει την όρεξή του και δυνητικά αυξάνει την πρόσληψη τροφής.

9. Δίαιτα και καθημερινή άσκηση

Για να χάσει κανείς βάρος πρέπει να γνωρίζει όλες τις τροφές και τα ποτά που καταναλώνει σε καθημερινή βάση. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ή να χρησιμοποιήσετε έναν διαδικτυακό ή smartphone παρακολούθησης πρόσληψης τροφής. Αλλά οι ειδικοί προειδοποιούν ότι η ιδεοληπτική παρακολούθηση των γευμάτων μπορεί να είναι ανθυγιεινή και να οδηγήσει σε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Η απώλεια βάρους απαιτεί μακροπρόθεσμη δέσμευση και δεν υπάρχουν γρήγορες λύσεις. Αλλά το κλειδί για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι η κατανάλωση μιας ισορροπημένης, θρεπτικής διατροφής. Έτσι, θα πρέπει να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα και οι μερίδες πρωτεΐνης σας πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως. Συνιστάται επίσης η άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτών την ημέρα.