Τρεις τροφές σε κάνουν να νιώθεις χορτάτος

Τρεις τροφές σε κάνουν να νιώθεις χορτάτος

Η απόλαυση του φαγητού και μάλιστα άφθονο είναι το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή ακόμα κι αν κάποιος στοχεύει να χάσει βάρος, σύμφωνα με δημοσίευμα που δημοσιεύει το Insider.

Οι διατροφολόγοι λένε ότι η απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να περιορίσει την πρόσληψη τροφής, αλλά ότι η προσθήκη υγιεινών επιλογών στη διατροφή μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός τρόπος και να επιτύχει θετικά αποτελέσματα από το να κόψεις ορισμένα τρόφιμα.

Για να μειώσετε το σωματικό λίπος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε με τη μορφή άσκησης και σωματικών δραστηριοτήτων, αλλά δεν πρέπει να σταματήσετε να τρώτε, να αποβάλλετε τους υδατάνθρακες ή να νηστεύετε για πολλές ώρες.

Και οι διαιτολόγοι συμβουλεύουν να επικεντρωθείτε στη λήψη αρκετής πρωτεΐνης, φυτικών ινών και τροφών ολικής άλεσης, έτσι ώστε ένα άτομο να μπορεί να απολαμβάνει τα γεύματα, ενώ παράλληλα μειώνει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους και διατηρώντας τη μακριά για μεγάλο χρονικό διάστημα.

1. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη

Ένας τρόπος για να κάνετε τη διατροφή πιο ικανοποιητική και υποστηρικτική στην απώλεια βάρους, λέει η αθλητική διατροφολόγος Angie Ashe, είναι να συμπεριλάβετε μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης που θα σας βοηθήσουν να χορτάσετε.

«Ο κορεσμός είναι ένας μεγάλος παράγοντας», είπε ο Ashi. Εάν ο στόχος είναι η μυϊκή δύναμη και το άτομο θέλει να μειώσει το λίπος, τότε μπορεί να είναι ωφέλιμο να αυξήσει την πρόσληψη υγιεινών λιπών».

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση ιστών όπως οι μυς. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η λήψη αρκετής ποσότητας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος διατηρώντας τη μυϊκή μάζα και διατηρώντας τον μεταβολισμό σας ισχυρό ενώ καίτε λίπος.

Από την πλευρά της, η αθλητική διατροφολόγος Nancy Clark είπε ότι η κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης για τους περισσότερους ανθρώπους κυμαίνεται από 1 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους ή οφέλη στη μυϊκή ανάπτυξη. Ένα από τα μαγικά κλειδιά είναι η μετριοπάθεια στην πρόσληψη πρωτεΐνης.

2. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Μια άλλη στρατηγική για την κατανάλωση περισσότερων τροφών και θερμίδων είναι η αύξηση των φυτικών ινών, που είναι ένας τύπος υδατανθράκων που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Και οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, γεγονός που μπορεί να προσφέρει ένα αίσθημα πληρότητας μετά το φαγητό για να υποστηρίξει την υγιή απώλεια βάρους. Τρέφει επίσης ωφέλιμα βακτήρια στην πεπτική οδό, γνωστά ως μικροβίωμα του εντέρου, τα οποία σχετίζονται με οφέλη όπως το υγιές βάρος και ο μειωμένος κίνδυνος ασθενειών.

Σύμφωνα με την εγγεγραμμένη διαιτολόγο Bianca Tamborello, τα γεύματα και τα σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, ρολά μαύρα φασόλια, κράκερ και μπολ με ρύζι. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν 28 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.

3. 90% λαχανικά και ολόκληρα τρόφιμα

Η διατροφολόγος Jacqueline London είπε ότι ένα συνηθισμένο λάθος στη δίαιτα είναι να επικεντρώνεται στον περιορισμό των τροφών για να χάσει βάρος, κάτι που μπορεί να κάνει ένα άτομο να φαίνεται ξέφρενο, πεινασμένο και λιγότερο πιθανό να τηρήσει το σχέδιό του.

Ως εκ τούτου, συμβουλεύει να δοθεί προτεραιότητα στην προσθήκη υγιεινών τροφών για να διασφαλιστεί ότι καλύπτονται οι διατροφικές ανάγκες, σημειώνοντας ότι η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και φρούτων επιτυγχάνει ικανοποιητικά αποτελέσματα.

Σύμφωνα με τον Δρ Mark Hyman, έναν οικογενειακό γιατρό που ειδικεύεται στα τρόφιμα ως φάρμακο, ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να γεμίσετε το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου σας με μη αμυλούχα λαχανικά.

Είπε ότι η κατανάλωση περισσότερων ολόκληρων τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε ή να μειώσετε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων, τα οποία είναι λιγότερο θρεπτικά και συνδέονται με ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και παχυσαρκία.

Ενώ η διατροφολόγος Georgie Fair είπε ότι η οργάνωση των γευμάτων έτσι ώστε να περιέχουν ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για περίπου το 90% της δίαιτας αφήνει τον υπόλοιπο χώρο στο απόθεμα θερμίδων, το οποίο μπορεί να αντιμετωπιστεί εύκολα.

Ο Fair πρόσθεσε ότι ένα άτομο θα πρέπει «να σκεφτεί ποια τρόφιμα απολαμβάνει περισσότερο και να βρει την κατάλληλη συχνότητα από αυτά, και σε αυτή την περίπτωση θα εξακολουθεί να είναι μια υγιεινή διατροφή».

Οι προβλέψεις του ωροσκοπίου του Maguy Farah για το έτος 2023