Συχνά σφάλματα που επηρεάζουν την κανονικότητα του σακχάρου στο αίμα

Συχνά σφάλματα που επηρεάζουν την κανονικότητα του σακχάρου στο αίμα

Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα εξαρτώνται από τις συνήθειες που ακολουθεί ένα άτομο σε τακτική βάση. Για παράδειγμα, όταν ασκείστε τακτικά, τρώτε γεύματα που περιέχουν ένα καλό μείγμα πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών, πίνετε επαρκείς ποσότητες νερού, ελέγχετε τα επίπεδα στρες και κοιμάστε καλά, τότε μπορείτε να απολαύσετε ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Υπάρχουν όμως αρκετά κοινά λάθη, όπως το να κάθεσαι για μεγάλες χρονικές περιόδους κάθε μέρα, να παραλείπεις το πρωινό και να τρως επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και συχνά πρόσθετη ζάχαρη, που οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Υπάρχει επίσης μια κακή συνήθεια που πολλά άτομα με διαβήτη και προδιαβήτη μπορεί να μην συνειδητοποιούν ότι το κάνουν, αντί να βοηθήσουν την κατάστασή τους, βλάπτει την ικανότητά τους να ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.

Ένα κοινό λάθος

Είναι ένα σύνηθες λάθος που κάνουν μερικοί άνθρωποι να τρώνε πολύ λίγους υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, ειδικά επειδή οι φυτικές ίνες που βρίσκονται σε υγιείς υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, φρούτα και λαχανικά βοηθούν στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την απορρόφηση και την απελευθέρωση του σακχάρου (γλυκόζη ) στην κυκλοφορία του αίματος. Μάλιστα, τα Υπουργεία Γεωργίας και Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ αναφέρουν ότι περισσότερο από το 90% των γυναικών και το 97% των ανδρών δεν καταναλώνουν τα συνιστώμενα 25 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Επίσης, αυτό που τρώγεται συχνά είναι οι υπερβολικά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες που έχουν αφαιρεθεί από τις φυτικές ίνες τους – κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ακόμη και σε λαχτάρα για φαγητό. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει μια κοινή παρανόηση ότι οι περισσότεροι, αν όχι όλοι, οι υδατάνθρακες είναι κακοί. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC), η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους δίαιτας που ακολουθούν οι ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες και οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν διπλασιαστεί σε δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια σε σύγκριση με την προηγούμενη δεκαετία.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων αποκλείουν ως επί το πλείστον ορισμένα φρούτα, λαχανικά, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι εξαιρετικές πηγές διαιτητικών ινών σε μια προσπάθεια ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Έτσι, υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων που βρίσκονται στα τρόφιμα: ζάχαρη, άμυλο και φυτικές ίνες. Το καθένα έχει διαφορετικές επιδράσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Καθένας από αυτούς τους υδατάνθρακες μπορεί να ταξινομηθεί ως απλοί ή σύνθετοι ανάλογα με τη σύνθεσή τους και πόσο γρήγορα απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος.

Οι απλοί υδατάνθρακες - που βρίσκονται σε γλυκαντικά όπως η επιτραπέζια ζάχαρη και τα σιρόπια - αποτελούνται από ένα ή δύο μόρια ζάχαρης που μπορούν εύκολα να διασπαστούν, να χρησιμοποιηθούν ως άμεση πηγή ενέργειας και να αναγκάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξηθούν γρήγορα.

Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι τύποι αμύλου, όπως το αργά εύπεπτο άμυλο και το ανθεκτικό άμυλο που βρίσκεται στα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι σύνθετοι υδατάνθρακες με μακριές αλυσίδες μορίων ζάχαρης που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν – πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνουν περισσότερο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. αργά.

Ενώ οι απλοί υδατάνθρακες και το άμυλο διασπώνται σε μόρια σακχάρου, οι φυτικές ίνες είναι ένας μοναδικός σύνθετος υδατάνθρακας που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα που δεν μπορούν να αφομοιωθούν. Διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης και, κατά συνέπεια, στην πρόληψη των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα – καθιστώντας το σημαντικό υδατάνθρακες για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Περισσότερο διαλυτές φυτικές ίνες

Όταν ένα άτομο θέλει να επιτύχει καλύτερο σάκχαρο στο αίμα, είναι εύκολο να επικεντρωθεί στην ποσότητα και όχι στην ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνει. Όμως η έρευνα έχει δείξει ότι οι σταδιακές βελτιώσεις στην πρόσληψη φυτικών ινών μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη αυτής της ισορροπίας.

Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών που βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, δηλαδή οι διαλυτές και οι αδιάλυτες ίνες. Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδυάζονται με νερό στο έντερο για να σχηματίσουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη που μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης, συμβάλλοντας στην πρόληψη των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου XNUMX. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται επίσης με τη χοληστερόλη στα έντερα και την απομακρύνουν από το σώμα μέσω των κοπράνων. Αυτή η διαδικασία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να αποτρέψει επιπλοκές του διαβήτη, όπως καρδιακές παθήσεις. Παραδείγματα υδατανθράκων που περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν μήλα, μούρα, βρώμη, φασόλια, μπιζέλια και αβοκάντο.

Υπάρχουν επίσης αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ένας τύπος που δεν διαλύεται στο νερό και παραμένει άθικτος καθώς ταξιδεύει μέσα από τα έντερα. Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Nutrition διαπίστωσε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες (κυρίως από πηγές ολικής αλέσεως) μπορούν να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Journal of PLoS Medicine, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 35 γραμμαρίων Οι διαιτητικές ίνες την ημέρα μπορεί να οδηγήσουν σε χαμηλότερα επίπεδα A1C - ένα μέτρο των μέσων επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε μια περίοδο τριών μηνών - καθώς και χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και αντίστασης στην ινσουλίνη, σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλές σε φυτικές ίνες μόλις 15 γραμμάρια σήμερα.

Σημαντικές Συμβουλές

Οι ειδικοί υγείας προσφέρουν μερικές συμβουλές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στα γεύματα και τα σνακ, ως εξής:
• Αντικαταστήστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα και εξευγενισμένα δημητριακά με αντίστοιχα ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, φαγόπυρο, κινόα και καστανό ρύζι.

• Σνακ με ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως αμύγδαλα, φιστίκια, φιστίκια, σπόρους κολοκύθας, σπόρους chia και λινάρι.
• Τρώτε φρούτα και λαχανικά χωρίς να αφαιρείτε τη φλούδα, καθώς η φλούδα μεταφέρει περισσότερο από το 30% των φυτικών ινών που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά.

• Συμπεριλάβετε στη διατροφή τα φασόλια, τα ρεβίθια και τα όσπρια, καθώς είναι γεμάτα φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Οι προβλέψεις του ωροσκοπίου του Maguy Farah για το έτος 2023