Εάν είστε νυχτερινός άνθρωπος, αυτό το άρθρο είναι για εσάς

Εάν είστε νυχτερινός άνθρωπος, αυτό το άρθρο είναι για εσάς

Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από γενετική που τους ωθεί να μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά, αλλά σύμφωνα με μια έκθεση που δημοσιεύτηκε στους New York Times, μια νέα πρωινή ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή του ρολογιού του ύπνου, διευκολύνοντας το να ξυπνούν νωρίς και να πηγαίνουν στη δουλειά στην πρωινή δραστηριότητα. και ζωτικότητα.

Σύμφωνα με την έκθεση, που εκπονήθηκε από τον Anahad O'Connor, έναν ρεπόρτερ που ειδικεύεται στους τομείς της υγείας, της επιστήμης και της διατροφής, ο οποίος είναι επίσης συγγραφέας των βιβλίων με τις μεγαλύτερες πωλήσεις για την υγεία των καταναλωτών, όπως "Never Bathe in a Thunderstorm" και "The Δέκα πράγματα που πρέπει να φάτε", τα αποτελέσματα μιας μελέτης που διεξήχθη Υπό την αιγίδα της ομοσπονδιακής κυβέρνησης, μερικές φορές είναι δύσκολο να κοιμηθείτε καλά. ύπνος, ο οποίος ορίζεται ως τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα.

Τα καλά νέα είναι ότι εάν ένα άτομο έχει τάσεις να μένει ξύπνιος μέχρι αργά το βράδυ και υποφέρει από κακή ποιότητα ύπνου, υπάρχουν βήματα που μπορεί να κάνει για να γίνει πιο πρωινός άνθρωπος.

Προσωπικός βιορυθμός

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα πρακτικών μελετών, το πρώτο πράγμα που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι ότι ο χρόνος ύπνου επηρεάζεται σε κάποιο βαθμό από τα γονίδια και ότι κάθε άτομο έχει έναν προσωπικό βιολογικό ρυθμό ή μοτίβο χρόνου, που καθορίζει τη βέλτιστη ώρα για ύπνο και ξυπνώντας. Μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχουν πολλά γονίδια που οδηγούν μερικούς από εμάς να ξυπνάμε νωρίς, ενώ μερικά μοιάζουν περισσότερο με αυτό που μπορεί να περιγραφεί ως «νυχτοκουκουβάγιες» και άλλα βρίσκονται κάπου στη μέση.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nature Communications, για παράδειγμα, ανέλυσε τις συνήθειες ύπνου σχεδόν 700 ανθρώπων και εντόπισε έναν μεγάλο αριθμό γονιδίων που παίζουν ρόλο στον προσδιορισμό του αν ένα άτομο είναι πρωί ή όχι. Αποδεικνύεται ότι, κατά μέσο όρο, τα άτομα με τις περισσότερες γενετικές παραλλαγές τείνουν να πάνε για ύπνο και να ξυπνούν περίπου μισή ώρα νωρίτερα από τα άτομα με λιγότερες γενετικές παραλλαγές.

Το ανθρώπινο σώμα είναι εγγενώς εξοπλισμένο με 24ωρους ημερήσιους κύκλους που διέπουν το πότε ξυπνάμε και πότε κοιμόμαστε, είπε η Δρ Elaine Rosen, MD, γιατρός ύπνου και καθηγήτρια ιατρικής στο Perelman School of Medicine του Πανεπιστημίου. της Πενσυλβανίας. «Αλλά τα καλά νέα είναι ότι στα ρολόγια του σώματός μας μπορούν να δοθούν ορισμένα σήματα που τα επηρεάζουν αρκετά».

Αποσπούν την προσοχή

Δεν μπορεί να ειπωθεί με βεβαιότητα ότι ένα άτομο με λιγότερες γενετικές παραλλαγές και με τάση να ξενυχτάει μέχρι τα μεσάνυχτα θα πρέπει να μείνει το ίδιο για πάντα και το αντίστροφο. Καθώς είναι δυνατό για ένα άτομο να μείνει ξύπνιο μετά τον βέλτιστο χρόνο ύπνου του λόγω περισπασμών, για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι συνήθως κοιμούνται γύρω στις 10 μ.μ., αλλά καταλήγουν να μένουν μέχρι τα μεσάνυχτα για να δουλέψουν, να σερφάρουν στο Διαδίκτυο ή να απολαμβάνουν την παρακολούθηση ταινίας και σειράς πλατφόρμα, που οδηγεί σε Δυσκολεύει να σηκωθούν νωρίς το πρωί δυναμικά και δυναμικά. Ωστόσο, αυτή η κατάσταση μπορεί να αλλάξει εστιάζοντας στην προσαρμογή της πρωινής ρουτίνας, μέσω μιας σειράς βημάτων:

• Καθορίστε την ώρα που θέλει να ξυπνήσει το άτομο.
• Σηκωθείτε από το κρεβάτι την ακριβή ώρα κάθε μέρα, ανεξάρτητα από το πόσο κουρασμένοι αισθάνεστε, και πάρτε λίγη ηλιακή ακτινοβολία.
• Το φως του ήλιου θα πει στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα να ξυπνήσει.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το πρωινό φως μπορεί να ενισχύσει τους κιρκάδιους ρυθμούς, βοηθώντας το σώμα να προσαρμοστεί σε ένα προηγούμενο πρόγραμμα. Καθώς το σώμα συνηθίζει να ξεκινά την προηγούμενη μέρα, το άτομο θα αρχίσει φυσικά να πηγαίνει για ύπνο νωρίτερα το βράδυ. Ιδανικά, το άτομο θα πρέπει να βγαίνει έξω το πρωί και να κάνει αθλήματα ή κάποια άλλη δραστηριότητα που το κρατά σε εγρήγορση.

«Ένα γρήγορο περπάτημα έξω το πρωί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσετε να λέτε στο εσωτερικό βιολογικό σας ρολόι ότι είναι ώρα» να ξεκινήσετε τη μέρα με ενέργεια, είπε ο Δρ Rosen.

θεραπευτική λάμπα

Εάν ο στόχος σας είναι η ώρα αφύπνισης πριν την ανατολή του ηλίου ή δεν μπορείτε να βγείτε έξω λόγω όχι και τόσο ευνοϊκών καιρικών συνθηκών, μια εναλλακτική λύση μπορεί να είναι να δοκιμάσετε τη θεραπεία με έντονο φως, η οποία περιλαμβάνει το άναμμα μιας ειδικής λάμπας για περίπου 30 λεπτά κάθε πρωί ενώ ετοιμάζεστε να συνηθίσετε να ξεκινάτε την ημέρα νωρίτερα πριν την ανατολή του ηλίου. Σε αυτό το σενάριο, μια συνηθισμένη επιτραπέζια λάμπα ή μια λάμπα οροφής δεν θα λειτουργήσει, αλλά απαιτείται μια λάμπα φωτοθεραπείας επειδή είναι σχεδιασμένη να μιμείται το εξωτερικό φως.

Ο ήλιος την ημέρα και τα αμυδρά φώτα τη νύχτα

Ενώ η έκθεση στο ηλιακό φως το πρωί είναι ζωτικής σημασίας, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να λαμβάνουμε άφθονο ηλιακό φως και κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς αυτό θα βοηθήσει επίσης να μετατοπίσει το ρολόι του στη σωστή κατεύθυνση. Στη συνέχεια, το βράδυ, θα πρέπει να προσπαθήσει να μειώσει την έκθεσή του στο τεχνητό φως. Τα χαμηλά φώτα, οι λαμπτήρες και τα φώτα ανάγνωσης είναι εντάξει, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε την έκθεση σε συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως, συμπεριλαμβανομένων των υπολογιστών, των λαμπτήρων φθορισμού, των οθονών τηλεόρασης και των smartphone, εντός δύο έως τριών ωρών από τη στιγμή που ένα άτομο σκοπεύει να πάει στο ύπνος.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η έκθεση στο μπλε φως τη νύχτα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και να αναστείλει τη μελατονίνη, την ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το μπλε φως μπορεί να επηρεάσει το βιολογικό ρολόι, καθιστώντας δύσκολο να γίνει κάποιος νωρίς το πρωί.

δόση μελατονίνης

Κάποια βοήθεια μπορεί να έχουμε με μια πολύ χαμηλή δόση μελατονίνης, η οποία μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα φαρμακεία, είπε η Δρ Sabra Abbott, MD, αναπληρώτρια καθηγήτρια νευρολογίας στην ιατρική του ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Northwestern στο Σικάγο. Ο Δρ Άμποτ συνιστά να μην παίρνετε περισσότερο από μισό χιλιοστόγραμμο μία ώρα πριν τον ύπνο.

Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη δόση σε χαμηλά επίπεδα. Ο Δρ Άμποτ πρόσθεσε ότι η λήψη ενός εμβολίου μελατονίνης είναι μια προσπάθεια «να δώσει ένα απλό μήνυμα ότι έφτασε η αρχή της νύχτας, προειδοποιώντας να μην αυξηθεί η δόση γιατί η μελατονίνη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το βιολογικό ρολόι αργότερα και να επιδεινώσει το πρόβλημα».

διακοπές

Ο Δρ Ρόζεν συμβουλεύει ότι αν γίνει «πάρτι το Σαββατοκύριακο και το άτομο μένει ξύπνιο μέχρι αργά ή αρχίσει να βλέπει τηλεόραση αργά το βράδυ, θα αναιρέσει όλα όσα μόλις έκανε και θα πρέπει να ξεκινήσει από την αρχή».

Σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου

Μερικοί άνθρωποι υποφέρουν από μια κατάσταση γνωστή ως «σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου», στην οποία τείνουν να αποκοιμούνται μετά τα μεσάνυχτα και μπορούν να αποκοιμηθούν εύκολα το πρωί. Αυτή η κατάσταση είναι πιο συχνή στους νεαρούς ενήλικες, επηρεάζοντας περίπου το 7 έως 16% των εφήβων και των νεαρών ενηλίκων.

Οι αλλαγές συμπεριφοράς που αναφέρονται παραπάνω μπορούν να βοηθήσουν εάν ένα άτομο πιστεύει ότι μπορεί να έχει αυτή τη διαταραχή. Αλλά αν διαπιστώσει ότι εξακολουθεί να μην μπορεί να εργαστεί, να πηγαίνει στο σχολείο ή να δουλεύει κάθε μέρα, ίσως είναι καλή ιδέα να επισκεφτεί έναν γιατρό που ειδικεύεται σε προβλήματα ύπνου.