Τρώγοντας πριν τον ύπνο και παχυσαρκία

Τρώγοντας πριν τον ύπνο και παχυσαρκία

Το φαγητό πριν τον ύπνο είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα, καθώς η κοινή αντίληψη είναι ότι πρέπει να αποφεύγουμε να τρώμε αργά, καθώς μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Αυτή η αντίληψη οφείλεται στην υπόθεση ότι το σώμα δεν έχει χρόνο να αφομοιώσει την τροφή πριν τον ύπνο, κάτι που θα μπορούσε να σημαίνει ότι αντί να το χρησιμοποιεί ως ενέργεια αποθηκεύεται ως λίπος, σύμφωνα με το Live Science.

επιβράδυνση του μεταβολισμού?

«Όταν κοιμάστε, ο μεταβολισμός σας μπορεί να επιβραδύνει 10% έως 15% λιγότερο από ό,τι κατά τις ώρες της εγρήγορσης», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Δρ. Melissa Birst, MD, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογικών Επιστημών. Για να βοηθήσετε το σώμα να αφομοιώσει το φαγητό, μπορείτε να σταματήσετε να το τρώτε δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο και να βεβαιωθείτε ότι έχει καταναλωθεί αρκετό φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας και ότι το άτομο αισθάνεται χορτασμένο και ικανοποιημένο.

πέψη

Αλλά σύμφωνα με τον Senneh Svanveldt, έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, «όταν τρώμε, το σώμα μας αφομοιώνει και απορροφά ενέργεια και θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα», οπότε η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές καθώς και να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος. επηρεάζει τον ύπνο μας».

Ποσότητα και είδος

Και ο Svanfeldt προσθέτει ότι όλα εξαρτώνται από τον τύπο και την ποσότητα των τροφών που καταναλώνονται πριν τον ύπνο σε σχέση με το θέμα της αύξησης του βάρους, εξηγώντας ότι το σώμα «κερδίζει υπερβολικό βάρος όταν καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες παρά καίγονται για ένα χρονικό διάστημα. Ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου, καίγονται θερμίδες, οι οποίες μετατρέπονται σε ενέργεια που υποστηρίζει τα όργανα, τις λειτουργίες και τους ιστούς του σώματος, αν και φυσικά το σώμα καίει θερμίδες με μεγαλύτερο ρυθμό όταν είμαστε ξύπνιοι και δραστήριοι».

Ο Svanveldt λέει, «Δεν έχει να κάνει μόνο με το πότε τρώτε, αλλά με το πόσο και τι είδους φαγητό, καθώς τα λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα και η υπερβολική ή πολύ γρήγορη κατανάλωση μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές καθώς και παλινδρόμηση οξέος. "

Προσθέτει ότι η αύξηση βάρους από το φαγητό πριν τον ύπνο μπορεί να οφείλεται στο ότι μερικοί άνθρωποι τρώνε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια, φτωχά σε θρεπτικά συστατικά αργά το βράδυ, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη κατανάλωση ενέργειας και παχυσαρκία, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition Reviews. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το να τρώμε αργά σε τακτική βάση μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερη αρτηριακή πίεση και χοληστερόλη και αύξηση βάρους. Αλλά η φύση των σωμάτων είναι διαφορετική μεταξύ τους και το καθένα λειτουργεί με μοναδικούς ξεχωριστούς τρόπους.

Υδατάνθρακες και σάκχαρα

Τα ευρήματα της έρευνας, που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Obesity, δείχνουν ότι όσοι τρώνε ένα μεγάλο γεύμα κοντά στην ώρα του ύπνου τείνουν να παραλείπουν το πρωινό επειδή είναι ακόμα χορτάτοι και είναι επίσης πιο πιθανό να πάρουν βάρος. Σύμφωνα με τον Birst, «Η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες πριν από τον ύπνο μπορεί να κάνει το σώμα να το αποθηκεύσει ως λίπος και όχι ως άμεσο καύσιμο», επειδή υπάρχει μια απότομη αύξηση στην ινσουλίνη, η οποία σηματοδοτεί το σώμα να αποθηκεύσει λίπος για ενεργειακά αποθέματα. Ο Burst εξηγεί ότι το χειρότερο πράγμα για να φας αργά πριν τον ύπνο είναι οποιαδήποτε τροφή είναι πλούσια σε ζάχαρη ή λίπος, τα οποία έχουν την ίδια επίδραση στα επίπεδα ινσουλίνης.

κατάλληλες επιλογές

Ο Birst επισημαίνει ότι δεν υπάρχουν αρνητικές συνέπειες εφόσον το άτομο τρώει ένα σνακ σε κατάλληλες ποσότητες πριν τον ύπνο, τονίζοντας ότι «η κατανάλωση μεγαλύτερου γεύματος πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία στον ύπνο».

«Αν τρώτε πριν τον ύπνο, επιλέξτε ένα μικρό σνακ το βράδυ που περιέχει φυτικές ίνες και πρωτεΐνη όπως ένα μήλο και 1-2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο», προσθέτει ο Birst. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της αύξησης της γλυκόζης μετά το φαγητό και η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση και αποκατάσταση των μυών».

ποιότητα ύπνου

«Μόλις έρθει η ώρα για ύπνο, δεν είναι καλό να τρώτε γιατί ο κιρκάδιος ρυθμός σας θα κλειδώσει, ουσιαστικά, το πεπτικό σας σύστημα κατά τη διάρκεια της νύχτας», λέει ο νευροεπιστήμονας, ψυχίατρος και ειδικός στον ύπνο Dr. Lindsey Browning. Αυτό σημαίνει ότι το να τρως όταν το σώμα σου πιστεύει ότι πρέπει να κοιμάσαι δεν είναι ωφέλιμο και μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα και δυσκολία στον ύπνο». Η άποψη του Browning φαίνεται να υποστηρίζεται από επιστημονικά στοιχεία, συμπεριλαμβανομένων των ευρημάτων μιας μελέτης του 2020 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Environmental Research and Public Health.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι ο χρόνος της πρόσληψης τροφής μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στα πρότυπα ύπνου. Η έρευνα εξέτασε δεδομένα από φοιτητές πανεπιστημίου σχετικά με τις ώρες βραδινού γεύματος των συμμετεχόντων, οι οποίες καθορίστηκαν εντός τριών ωρών πριν τον ύπνο, και τα αποτελέσματα κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το φαγητό αργότερα ήταν «δυνητικός παράγοντας κινδύνου για νυχτερινές ξυπνήσεις και κακή ποιότητα ύπνου».

«Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει το πεπτικό σύστημα, ελέγχοντας την παραγωγή πεπτικών ενζύμων, η οποία είναι μια σημαντική λειτουργία», λέει ο Browning. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα δεν είναι έτοιμο να αφομοιώσει την τροφή κατά τη διάρκεια της νύχτας όταν πιστεύει ότι θα πρέπει να κοιμηθεί».

Η ίδια εξηγεί, «Το να τρως αργά, ή ακόμα και κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό, καθώς το σώμα θα πιστεύει ότι πρέπει να είναι ξύπνιο και έτσι το άτομο μπορεί να έχει δυσκολία στον ύπνο. Εν τω μεταξύ, αν κάποιος πάει για ύπνο πεινασμένος, μπορεί να κάνει μια προσπάθεια να αποκοιμηθεί γιατί το σώμα του θα είναι ανήσυχο επειδή πεινάει. Και αν ένα άτομο φάει πολύ αργά [αργά, λίγο πριν τον ύπνο], μπορεί να παρουσιάσει δυσπεψία και να δυσκολευτεί να κοιμηθεί καλά».

Βρώμη και γαλακτοκομικά προϊόντα

Αν και οι ειδικοί δεν φαίνεται να συμφωνούν για το αν το φαγητό πριν τον ύπνο είναι κακό ή καλό, θα πρέπει να γίνει γνωστό ότι υπάρχουν πολλές τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο, επειδή περιέχουν ορισμένες ενώσεις που προάγουν τον ύπνο, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, όπως π.χ. λιπαρά ψάρια όπως ο πλούσιος σολομός Με ωμέγα-3 και βιταμίνη D, δύο θρεπτικά συστατικά που ρυθμίζουν την ορμόνη της ευτυχίας σεροτονίνης, η οποία είναι επίσης υπεύθυνη για έναν υγιή κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Η βρώμη περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο συμβάλλει στην οδό της μελατονίνης και προάγει τον καλό ύπνο. Τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο και μαγνήσιο, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορούν επίσης να προάγουν τον ύπνο.

Ο Browning λέει: «Η κατανάλωση ενός μικρού σνακ πριν τον ύπνο που αποτελείται από ένα μικρό μπολ πλιγούρι βρώμης θα προσφέρει σύνθετους υδατάνθρακες, που σημαίνει ότι θα λαμβάνετε ενέργεια αργής απελευθέρωσης όλη τη νύχτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν τρυπτοφάνη, η οποία προάγει την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου. "

σάντουιτς γαλοπούλας

«Ένα άλλο τέλειο σνακ πριν τον ύπνο είναι ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε μαύρο ψωμί, [μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου] επειδή η γαλοπούλα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη», λέει ο Browning, συμβουλεύοντας να αποφεύγετε οποιαδήποτε λιπαρή τροφή πριν τον ύπνο επειδή είναι πιθανό να είναι δύσκολο να αφομοιωθούν και να οδηγήσουν. στη δυσπεψία και την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη πριν τον ύπνο θα απελευθερώσει γρήγορα πολλή ενέργεια, κάνοντας ένα άτομο πιο εγρήγορση αντί να το βοηθήσει να χαλαρώσει».