Πώς να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη;

Πώς να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη;

«Να είστε πάντα προσεκτικοί με τις καινοτόμες δίαιτες και τα προϊόντα που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα», λέει η διαιτολόγος Alison Hurries, εξηγώντας ότι «πολλές καινοτόμες δίαιτες βασίζονται σε προγράμματα γευμάτων πολύ χαμηλών θερμίδων. Και λόγω του σοβαρού περιορισμού των θερμίδων, τα περισσότερα [άτομα σε αυτές τις δίαιτες] θα χάσουν βάρος, αλλά επίσης δεν θα καταναλώσουν αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Επομένως, αυτές οι «μαγικές σφαίρες» μπορούν επίσης να παρομοιαστούν με τη δίαιτα γιο-γιο, η οποία είναι η δίαιτα που η έρευνα έχει δείξει ότι [τελικά] οδηγεί σε αυξημένη όρεξη και βάρος με την πάροδο του χρόνου».

Η Ashley Krautkramer, πιστοποιημένη διατροφολόγος στην παχυσαρκία και τον έλεγχο του βάρους, προσθέτει ότι τα προϊόντα και τα συμπληρώματα αδυνατίσματος δεν υπόκεινται ούτε εγκρίνονται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) και επομένως ορισμένα από αυτά είναι δυνητικά επικίνδυνα για την ανθρώπινη υγεία, προειδοποιώντας ότι «Αν φαίνονται καλά Πολύ δύσκολο να πιστέψει κανείς, θα μπορούσε να είναι (εμπορική απάτη).»

Αντιπαραγωγικά αποτελέσματα και σταδιακή απώλεια βάρους

Η Sarah Williams, εγγεγραμμένη διαιτολόγος, επισημαίνει ότι η μη λήψη αρκετών θερμίδων μπορεί στην πραγματικότητα να είναι αντιπαραγωγική, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό του σώματος, τονίζοντας ότι όσο πιο αργή είναι η απώλεια βάρους, τόσο περισσότερο είναι πιθανό να παραμείνει.

Το CDC συνιστά επί του παρόντος τη σταδιακή απώλεια βάρους από 500 γραμμάρια σε 1 κιλό την εβδομάδα – και οι ειδικοί σε θέματα διατροφής συμφωνούν με αυτήν τη σύσταση, συνιστώντας ότι εάν τηρηθούν αυτές οι οδηγίες, είναι πιο πιθανό να πετύχετε τις προσπάθειες να διατηρήσετε το κατάλληλο βάρος μακροπρόθεσμα:

1. Ελαφρά μείωση θερμίδων

Η Δρ Melissa Mitri, διατροφολόγος, λέει ότι η μείωση των θερμίδων κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα είναι ένα υγιές πρότυπο για την απώλεια βάρους, σημειώνοντας ότι μια ενήλικη γυναίκα χρειάζεται από 1600 έως 2200 θερμίδες την ημέρα, ενώ ένας ενήλικος άνδρας χρειάζεται 2200 έως 3000 θερμίδες. ημερησίως, σημειώνοντας ότι ο αριθμός των απαιτούμενων θερμίδων σχετίζεται άμεσα με τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας του κάθε ατόμου.

Ο Δρ Krautkramer συμβουλεύει ότι η επίτευξη ενός στόχου μείωσης θερμίδων 500 θερμίδων την ημέρα μπορεί να επιτευχθεί απλώς με την αντικατάσταση των τροφών με πολλές θερμίδες με εναλλακτικές με χαμηλότερες θερμίδες και με περισσότερη άσκηση.

2. Περισσότερη πρωτεΐνη

«Η πρωτεΐνη βοηθά στην τόνωση του μεταβολισμού και αυξάνει τα αισθήματα πληρότητας και κορεσμού, καθιστώντας ευκολότερο για ένα άτομο να ακολουθεί μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων», λέει ο Δρ Μίτρι. Έτσι, κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη για να υποστηρίξει την απώλεια βάρους».

Αλλά ο Δρ. Keith Thomas Ayoub, ομότιμος κλινικός καθηγητής στο Albert Einstein College of Medicine, εξηγεί ότι υπάρχει διαφορά μεταξύ των πρωτεϊνών και των πηγών τους, εξηγώντας: «Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και το άπαχο βοδινό κρέας» μπορεί να είναι κατάλληλες επιλογές επιπλέον. στο κοτόπουλο Γαλοπούλα χωρίς πέτσα, αυγά, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, γαρίδες, τόνο, φασόλια και όσπρια.

3. Φυσική δραστηριότητα

Είναι ήδη επιστημονικά και πρακτικά αποδεδειγμένο ότι η απώλεια βάρους απαιτεί την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από τις θερμίδες που καίγονται, πράγμα που σημαίνει ότι η περισσότερη άσκηση αποδίδει.

Μόλις φτάσετε τον στόχο ή το βάρος-στόχο σας, το CDC συνιστά 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα, με συνεχή προσαρμογή στις διατροφικές συνήθειες.

4. Κατάλληλες ποσότητες νερού

Το πόσιμο νερό είναι χωρίς θερμίδες, διατηρεί τον μεταβολισμό σας υγιή και το πεπτικό σας σύστημα υγιές και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι.

Ο Δρ Μίτρι συμβουλεύει: «Το να πίνεις περισσότερο νερό μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες και μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να τρως λιγότερο στα γεύματα».

Για την ποσότητα νερού που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα, οι Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής των ΗΠΑ συνιστούν περίπου 15.5 φλιτζάνια (3.7 λίτρα) υγρών την ημέρα για τους άνδρες και 11.5 φλιτζάνια (ή 2.7 λίτρα) για τις γυναίκες.

5. Μη αμυλούχα λαχανικά

Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2019 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition αποκάλυψαν ότι η αυξημένη πρόσληψη λαχανικών, ιδιαίτερα φυλλωδών λαχανικών, συμβάλλει σαφώς στο χαμηλότερο σωματικό βάρος, ακόμη και σε άτομα με γενετικούς παράγοντες κινδύνου για παχυσαρκία.

«Τα λαχανικά και τα μη αμυλούχα φρούτα, όπως το σπανάκι, τα πράσινα φασόλια, το κουνουπίδι και το μπρόκολο, είναι γεμάτα θρεπτικά ευεργετικά στοιχεία και δίνουν ένα αίσθημα κορεσμού, αλλά δεν περιέχουν υψηλές θερμίδες που οδηγούν σε αύξηση βάρους ακόμα κι αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες». λέει η διαιτολόγος Lindsey DeSoto.

6. Προτεραιότητα για τις ίνες

Ο Δρ DeSoto εξηγεί: «Μπορείτε να εστιάσετε στην κατανάλωση πιο συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, καθώς η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες συνδέονται με την απώλεια βάρους και την τήρηση της δίαιτας, επομένως εστιάστε στις φυτικές ίνες. Αν και οι φυτικές ίνες δεν είναι ασημένια σφαίρα για απώλεια βάρους, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προάγετε τον κορεσμό και να επιτύχετε τη συνολική ικανοποίηση των γευμάτων, με αποτέλεσμα χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων και απώλεια βάρους».

Ο Δρ DeSoto συνιστά να στοχεύσετε περίπου 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα με επιπλέον 2 έως 3 γραμμάρια κάθε μέρα.

Ποια είναι τα πιο όμορφα ζώδια;