La kvin plej gravaj nutraĵoj por pliigi utilajn grasojn

La kvin plej gravaj nutraĵoj por pliigi utilajn grasojn

Kolesterolo estas konata kiel malutila, sed ĝi estas necesa por sana korpo. Fakte, la hepato produktas kolesterolon, kiun la korpo uzas diversmaniere, kiel produktante hormonojn. Sed konsumi tro multe da iuj specoj de graso - saturitaj kaj trans grasoj, ekzemple la grasoj trovitaj en grasaj viandoj kaj frititaj manĝaĵoj - povas altigi LDL-kolesterolon. Laŭ la Usona Kora Asocio, "malbona" ​​kolesterolo povas kreski en viaj arterioj, pliigante vian riskon de kormalsano kaj apopleksio.

Laŭ raporto publikigita de la retejo Eating Well, limigi fontojn de saturitaj kaj trans grasoj estas esenca por alporti sangan kolesterolon al la ĝusta gamo. Sed estas alia flanko: kelkaj korsanaj grasoj povas plibonigi kolesterolon, ĉu malaltigante LDL aŭ altigante bonan HDL-kolesterolon (aŭ ambaŭ). Ili estas nesaturitaj grasoj, kiuj inkluzivas mononesaturitajn kaj polinesaturitajn grasajn acidojn.

"Monaj kaj polinesaturitaj grasoj troviĝas en ampleksa gamo de manĝaĵoj, de bestaj manĝaĵoj, kiel fiŝoj kaj marmanĝaĵoj, ĝis plantaj manĝaĵoj, kiel nuksoj kaj semoj, por nomi kelkajn," diras nutrafakulo Maria Laura Haddad-Garcia.

Supraj 5 fontoj de graso

Esploro montras, ke ekzistas manĝaĵoj enhavantaj trans-grasajn acidojn, kiuj povas helpi malpliigi nivelojn de damaĝa kolesterolo en la sango, jene:

pistako

Meta-analizo de 2021 de 12 hazardaj provoj publikigitaj de la revuo Food Science and Nutrition trovis, ke manĝado de pistakoj dum proksimume 12 semajnoj reduktis totalan kolesterolon je 7 poentoj; La nivelo de LDL-kolesterolo ankaŭ malpliiĝis je 4 poentoj, kaj ankaŭ estis malpliiĝo de trigliceridoj. Manĝi malpli ol 30 gramojn tage plibonigas la disrompon de grasacidoj en la korpo, kaj ili ankaŭ enhavas specifajn nutraĵojn kiel vitamino E, antioksidantoj kaj kalio, kiuj povas redukti inflamon kaj inflamon, tiel plibonigante la funkcion de sangaj glasoj. Pistakoj ankaŭ enhavas fitosterolojn, kiuj estas plantaj komponaĵoj konataj pro sia kapablo malaltigi kolesterolon.

linosemo

Laŭ klinika provo de 2022 publikigita en la ĵurnalo Esplori, plenkreskuloj kun alta sangopremo, kiuj manĝis ĉirkaŭ 30 gramojn da linaj semoj ĉiutage dum 12 semajnoj, vidis sian sistola sangopremon (la plej alta nombro en legado de sangopremo) malpliiĝi je 13 poentoj. La totala kolesterola nivelo de tiuj, kiuj manĝis lino-semojn, ankaŭ malpliiĝis je pli ol 20 poentoj. Laŭ la Usona Kora Asocio, kontroli sangan kolesterolon se persono havas altan sangopremon estas saĝa celo, ĉar plakodeponaĵoj en la arterioj, kiuj amasiĝas kun la tempo, rezultigas altan kolesterolon, kio malfaciligas pumpi sangon tra la vaskuloj, kondukante al. alta sangopremo.la sango.

avokado

Laŭ datumoj de la usonaj Centroj por Malsanoj Kontrolo kaj Antaŭzorgo (CDC), havi pli altajn nivelojn de HDL-kolesterolo povas plibonigi koran sanon, ĉar ĝi forigas malutilan LDL-kolesterolon de la arterioj kaj resendas ĝin al la hepato, kie ĝi estas rompita kaj forpelita. de la korpo. Aldono de avokadoj al manĝoj povas doni fruktojn, ĉar la rezultoj de analiza studo, publikigita en 2018 en la Amerika Ĵurnalo de Klinika Nutrado, trovis, ke manĝi avokadojn pliigis HDL-kolesterolon, ĉar ĝi estas riĉa je plantaj steroloj, fibroj kaj mononesaturitaj grasoj. kiu povas kunlabori por pliigi Bonan kolesterolon.

vegetalaj oleoj

Garcia diras, ke la komuna kredo estas, ke la sola sana vegeta oleo estas olivoleo, sed esploroj montras, ke aliaj vegetalaj oleoj kiel avokado, sezamo, arakido kaj kanola povas subteni koran sanon.

Legomaj oleoj estas riĉaj je antioksidantoj, kiuj kontrolas kolesterolon kaj plantajn esterolojn, kiuj malaltigas nivelojn de malbona LDL-kolesterolo kaj trigliceridoj, klarigas Garcia.

Grasa fiŝo

Manĝi ĉirkaŭ 250 gramojn da grasaj fiŝoj ĉiusemajne provizas pli bonajn kolesterolajn nivelojn, inkluzive de bona nivelo de HDL-kolesterolo, kiu povas redukti la riskon de kardiovaskula malsano, laŭ esplorado publikigita en 2020 en la British Journal of Nutrition. Grasaj fiŝoj enhavas grasajn acidojn omega-3, kiuj povas helpi redukti inflamon kaj sangopremon, kaj ankaŭ redukti la riskon de sangokoagulaĵoj. La listo de grasaj fiŝoj inkluzivas sardinojn kaj salmojn.

Aliaj konsiletoj

La Amerika Kora Asocio konsilas, ke se persono havas altan kolesterolon, vivstilaj ŝanĝoj kaj kuracado povas multe helpi ilin resendi sian kolesterolon al sana gamo, jene:

• Sekvu korsanan dieton, kiu inkluzivas manĝi fontojn de nesaturitaj grasoj kune kun fruktoj, legomoj, tutaj aknoj, malgrasaj karnoj (kiel kokido, meleagro kaj fiŝo), nuksoj, semoj kaj legomoj.
•Ekzercado ĉar ĝi pliigas protektajn HDL-nivelojn.
• Ĉesu tradician kaj elektronikan fumadon.
• Subtenu sanan pezon Perdi malgrandan kvanton da pezo – 5% ĝis 10% de via nuna korpa pezo – povas fari diferencon.
• Daŭre preni medikamentojn se la traktanta kuracisto decidas recurri al ili.

Horoskopo de amo de Fiŝoj por la jaro 2024