Tri manĝaĵoj igas vin senti vin sata

Tri manĝaĵoj igas vin senti vin sata

Ĝui manĝaĵon kaj eĉ multe da ĝi estas la ŝlosilo al sana dieto eĉ se oni celas perdi pezon, laŭ raporto publikigita de Insider.

Nutriistoj diras, ke perdi pezon ne devas esti pri limigado de nutraĵoj, sed ke aldoni sanajn elektojn al la dieto povas esti pli efika maniero kaj atingi pozitivajn rezultojn ol fortranĉi iujn manĝaĵojn.

Por redukti korpan grason, vi devas manĝi malpli da kalorioj ol vi bruligas en formo de ekzercado kaj fizikaj agadoj, sed vi ne ĉesu manĝi, forigi karbonhidratojn aŭ fasti dum longaj horoj.

Kaj dietistoj konsilas koncentriĝi pri akiri sufiĉe da proteino, fibro kaj tutaj manĝaĵoj, por ke homo povu ĝui manĝojn dum ili ankoraŭ malpliigas sian totalan kalorian konsumon por malplipeziĝo kaj konservi ĝin dum longa tempo.

1. Manĝu pli da proteino

Unu maniero fari la dieton pli kontentiga kaj subtena de peza perdo, diras sporta nutraĵisto Angie Ashe, estas inkluzivi diversajn proteinajn fontojn por helpi vin plenigi.

"Sateco estas granda faktoro," diris Ashi. Se la celo estas muskola forto kaj la persono volas redukti grason, tiam eble estos utile pliigi la konsumon de sanaj grasoj."

Proteino estas esenca makronutraĵo por konservi histojn kiel muskolo. Evidenteco sugestas, ke akiri sufiĉe da ĝi povas helpi vin perdi pezon konservante muskola maso kaj tenante vian metabolon forta dum vi bruligas grason.

Siaflanke, sporta nutraĵisto Nancy Clark diris, ke la taŭga kvanto da proteino por la plej multaj homoj varias inter 1 ĝis 2 gramoj da proteino por kilogramo da korpa pezo, sed manĝado de multe da proteino povas kaŭzi malplipeziĝon aŭ muskolajn profitojn, do Unu el la magiaj ŝlosiloj estas modereco en proteina konsumado.

2. Manĝaĵoj riĉaj je fibro

Alia strategio por manĝi pli da manĝaĵoj kaj kalorioj estas pliigi fibron, kiu estas speco de karbonhidrato trovita en manĝaĵoj kiel legomoj, fruktoj, legomoj kaj tutaj aknoj.

Kaj fibro malrapidigas la digeston, kiu povas doni senton de pleneco post manĝado por subteni sanan pezan perdon. Ĝi ankaŭ nutras utilajn bakteriojn en la digesta vojo konata kiel la intesta mikrobiomo, kiuj estas asociitaj kun avantaĝoj kiel sana pezo kaj reduktita risko de malsano.

Laŭ registrita dietisto Bianca Tamborello, alt-fibraj manĝoj kaj manĝetoj inkluzivas avenan farunon, nigrajn fabrulojn, biskvitojn kaj rizbovlojn. La Usona Administracio pri Manĝaĵoj kaj Medikamentoj rekomendas, ke plenkreskuloj konsumu 28 gramojn da fibro tage.

3. 90% legomoj kaj tutaj manĝaĵoj

Nutraĵisto Jacqueline London diris, ke unu ofta eraro en la dieto estas koncentriĝi pri limigado de manĝaĵoj por perdi pezon, kio povas igi homon aspekti malgaja, malsata kaj malpli probabla algluiĝi al sia plano.

Tial, ŝi konsilas doni prioritaton al aldoni sanajn manĝaĵojn por certigi ke nutraj bezonoj estas plenumitaj, rimarkante, ke manĝi pli da legomoj kaj fruktoj atingas kontentigajn rezultojn.

Laŭ D-ro Mark Hyman, familia kuracisto, kiu specialiĝas pri manĝaĵo kiel medicino, bona deirpunkto estas plenigi la plimulton de via telero per ne-amelaj legomoj.

Li diris, ke manĝi pli da tutaj manĝaĵoj povas helpi ĉesi aŭ redukti vian konsumadon de prilaboritaj manĝaĵoj, kiuj estas malpli nutraj kaj ligitaj al ampleksa gamo de sanproblemoj kiel kormalsano, kancero kaj obezeco.

Dum nutraĵisto Georgie Fair diris, ke organizi manĝojn tiel ke ili enhavu tutajn manĝaĵojn riĉajn je nutraĵoj por ĉirkaŭ 90% de la dieto lasas la restantan spacon en la kaloria stoko, kiu povas esti traktita facile.

Fair aldonis, ke homo devas "pensi pri kiaj manĝaĵoj ili plej ĝuas kaj trovi taŭgan oftecon de ili, kaj tiukaze ĝi ankoraŭ estos sana dieto."

Horoskopaj prognozoj de Maguy Farah por la jaro 2023