Kiel redukti vian kalorian ingestaĵon?

Kiel redukti vian kalorian ingestaĵon?

"Ĉiam zorgu pri novigaj dietoj kaj produktoj, kiuj promesas rapidan malplipeziĝon en mallonga tempo," diras dietistino Alison Hurries, klarigante, ke "multaj novigaj dietoj baziĝas sur tre malaltaj kaloriaj manĝoplanoj. Kaj pro la severa kaloria limigo, la plej multaj [homoj sur ĉi tiuj dietoj] perdos pezon, sed ili ankaŭ ne konsumos sufiĉe da vitaminoj, mineraloj kaj aliaj nutraĵoj. Do ĉi tiuj "magiaj kugloj" ankaŭ povas esti komparitaj kun la jojo-dieto, kiu estas la dieto, kiun esploroj pruvis [finfine] konduki al pliigita apetito kaj pezo laŭlonge de la tempo."

Ashley Krautkramer, atestita nutraĵisto pri obezeco kaj pezokontrolo, aldonas, ke malplipezigaj produktoj kaj suplementoj ne estas submetitaj nek aprobitaj de la Usona Administracio pri Manĝaĵoj kaj Medikamentoj (FDA), kaj tial iuj el ili estas potenciale danĝeraj por la homa sano, avertante ke "Se ili aspektas bone Tro malfacile kredeblaj, ĝi eble povus esti (komerca fraŭdo)."

Malfavoraj rezultoj kaj laŭgrada malplipeziĝo

Sarah Williams, registrita dietisto, atentigas, ke ne akiri sufiĉe da kalorioj povas efektive esti kontraŭprodukta, malrapidigante la metabolon de la korpo, substrekante, ke ju pli malrapida estas malplipeziĝo, des pli longe ĝi verŝajne restos.

La CDC nuntempe rekomendas laŭpaŝan malplipeziĝon de 500g ĝis 1kg semajne - kaj spertuloj pri nutrado konsentas kun ĉi tiu rekomendo, rekomendante, ke se ĉi tiuj gvidlinioj estas sekvataj, vi pli verŝajne sukcesos en klopodoj konservi taŭgan pezon longtempe:

1. Malgranda redukto de kalorioj

D-ro Melissa Mitri, nutristino, diras, ke redukti kaloriojn je ĉirkaŭ 500 kalorioj tage estas sana normo por malplipeziĝo, rimarkante, ke plenkreska ino bezonas inter 1600 2200 ĝis 2200 3000 kaloriojn tage, dum plenkreska masklo bezonas XNUMX XNUMX ĝis XNUMX XNUMX kaloriojn. tage, rimarkante, ke la nombro da kalorioj bezonataj rekte rilatas al la niveloj de fizika aktiveco de ĉiu persono.

D-ro Krautkramer konsilas, ke atingi kalorian reduktan celon de 500 kalorioj tage povas esti plenumita simple anstataŭigante kalori-densajn manĝaĵojn per malpli kaloriaj alternativoj kaj pli da ekzercado.

2. Pli da proteino

"Proteino helpas akceli metabolon kaj pliigas sentojn de pleneco kaj sateco, faciligante al homo algluiĝi al malalta kaloria dieto," diras D-ro Mitri. Do, ĉiu manĝo devus enhavi proteinon por subteni pezon."

Sed d-ro Keith Thomas Ayoub, klinika asociita profesoro emerito ĉe Albert Einstein College of Medicine, klarigas, ke ekzistas malegaleco inter proteinoj kaj iliaj fontoj, klarigante: "Proteino devus esti malgrasa, kaj malgrasa bovaĵo" povas esti taŭgaj elektoj krome. al kokido Senhaŭta meleagro, ovoj, malgrasa jogurto, salikoko, tinuso, faboj kaj guŝoj.

3. Fizika aktiveco

Estas jam science kaj praktike pruvite, ke perdi pezon postulas konsumi malpli da kalorioj ol kalorioj bruligitaj, kio signifas, ke pli da ekzercado pagas.

Post kiam vi atingas vian celon aŭ celan pezon, la CDC rekomendas 150 minutojn da modera intensa ekzercado semajne, kun daŭra alĝustigo en manĝkutimoj.

4. Taŭgaj kvantoj da akvo

Trinkakvo estas sen kalorioj, tenas vian metabolon sana kaj vian digestan sistemon sana, kaj povas helpi vin senti vin sata.

D-ro Mitri konsilas: "Trinki pli da akvo povas helpi vin bruligi pli da kalorioj kaj ankaŭ povas helpi vin manĝi malpli ĉe manĝoj."

Por la kvanto da akvo kiun la homa korpo bezonas, la Usonaj Naciaj Akademioj de Sciencoj, Inĝenierado kaj Medicino rekomendas ĉirkaŭ 15.5 tasojn (3.7 litroj) da fluidoj tage por viroj kaj 11.5 tasoj (aŭ 2.7 litroj) por virinoj.

5. Ne-amelaj legomoj

La rezultoj de studo de 2019 publikigita en la Amerika Revuo pri Klinika Nutrado malkaŝis, ke pliigita konsumo de legomoj, precipe foliaj legomoj, klare kontribuas malpliigi korpan pezon, eĉ ĉe homoj kun genetikaj riskfaktoroj por obezeco.

"Legomoj kaj ne-amelo-fruktoj kiel spinaco, verdaj faboj, florbrasiko kaj brokolo estas plenaj de nutre utilaj elementoj kaj donas senton de sateco, sed ili ne enhavas altajn kaloriojn, kiuj kondukas al plipeziĝo eĉ se manĝataj en grandaj kvantoj." diras dietisto Lindsey DeSoto.

6. Prioritato por fibro

D-ro DeSoto klarigas: “Vi povas koncentriĝi pri manĝado de pli specifaj nutraĵoj, ĉar esplorado montras, ke altaj fibro-dietoj rilatas al peza perdo kaj aliĝo al la dieto, do koncentriĝu pri fibro. Kvankam fibro ne estas arĝenta kuglo por malplipeziĝo, ĝi estas unu el la plej bonaj manieroj por antaŭenigi satecon kaj atingi ĝeneralan manĝkontenton, rezultigante pli malaltan totalan kalorian konsumon kaj malplipeziĝon.

D-ro DeSoto rekomendas celi ĉirkaŭ 30 gramojn da fibro tage, poste iom post iom pliigi la kvanton per pliaj 2 ĝis 3 gramoj ĉiutage.

Kiuj estas la plej belaj zodiakaj signoj?