Las cinco fuentes de alimentos más importantes para aumentar las grasas beneficiosas

Las cinco fuentes de alimentos más importantes para aumentar las grasas beneficiosas

Se sabe que el colesterol es dañino, pero es necesario para un cuerpo sano. De hecho, el hígado produce colesterol, que el cuerpo utiliza de diversas formas, como por ejemplo produciendo hormonas. Pero consumir demasiado de algunos tipos de grasas (grasas saturadas y trans, por ejemplo las grasas que se encuentran en las carnes grasas y los alimentos fritos) puede aumentar los niveles de colesterol LDL. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, el colesterol "malo" puede acumularse en las arterias, lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Según un informe publicado por el sitio web Eating Well, limitar las fuentes de grasas saturadas y trans es esencial para llevar los niveles de colesterol en sangre al rango correcto. Pero hay una desventaja: varias grasas saludables para el corazón pueden mejorar los niveles de colesterol, ya sea reduciendo el LDL o aumentando el colesterol bueno HDL (o ambos). Son grasas insaturadas, que incluyen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

“Las grasas mono y poliinsaturadas se encuentran en una amplia gama de alimentos, desde alimentos de origen animal, como pescado y marisco, hasta alimentos vegetales, como nueces y semillas, por nombrar algunos”, dice la experta en nutrición María Laura Haddad-García.

Las 5 principales fuentes de grasa

Las investigaciones muestran que existen alimentos que contienen ácidos grasos trans que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol dañino en la sangre, de la siguiente manera:

pistacho

Un metanálisis de 2021 de 12 ensayos aleatorios publicado por la revista Food Science and Nutrition encontró que comer pistachos durante aproximadamente 12 semanas reducía el colesterol total en 7 puntos; El nivel de colesterol LDL también disminuyó en 4 puntos y también hubo una disminución de los triglicéridos. Comer menos de 30 gramos por día mejora la descomposición de los ácidos grasos en el cuerpo y también contienen nutrientes específicos como vitamina E, antioxidantes y potasio que pueden reducir la inflamación y la inflamación, mejorando así la función de los vasos sanguíneos. Los pistachos también contienen fitoesteroles, que son compuestos vegetales conocidos por su capacidad para reducir el colesterol.

Semilla de lino

Según un ensayo clínico de 2022 publicado en la revista Explore, los adultos con presión arterial alta que comieron alrededor de 30 gramos de semillas de lino al día durante 12 semanas vieron su presión arterial sistólica (el número superior en una lectura de presión arterial) disminuir en 13 puntos. El nivel de colesterol total de quienes comieron semillas de linaza también disminuyó en más de 20 puntos. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, controlar el colesterol en sangre si una persona tiene presión arterial alta es un objetivo inteligente, porque los depósitos de placa en las arterias que se acumulan con el tiempo dan como resultado un colesterol alto, lo que dificulta el bombeo de sangre a través de los vasos, lo que lleva a presión arterial alta la sangre.

palta

Según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE.UU., tener niveles más altos de colesterol HDL puede mejorar la salud del corazón, porque elimina el dañino colesterol LDL de las arterias y lo devuelve al hígado, donde se descompone y se expulsa. del cuerpo. Agregar aguacates a las comidas puede dar frutos, ya que los resultados de un estudio analítico, publicado en 2018 en el American Journal of Clinical Nutrition, encontraron que comer aguacates aumentaba los niveles de colesterol HDL, porque es rico en esteroles vegetales, fibra y grasas monoinsaturadas. que pueden trabajar juntos para aumentar los niveles de colesterol bueno.

aceites vegetales

García dice que la creencia común es que el único aceite vegetal saludable es el aceite de oliva, pero las investigaciones muestran que otros aceites vegetales como el aguacate, el sésamo, el maní y la canola pueden favorecer la salud del corazón.

Los aceites vegetales son ricos en antioxidantes que controlan el colesterol y esteroles vegetales que reducen los niveles de colesterol malo LDL y triglicéridos, explica García.

Pescado grasoso

Comer unos 250 gramos de pescado graso cada semana proporciona mejores niveles de colesterol, incluido un buen nivel de colesterol HDL, que puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, según una investigación publicada en 2020 en el British Journal of Nutrition. Los pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación y la presión arterial, además de reducir el riesgo de coágulos sanguíneos. La lista de pescados grasos incluye sardinas y salmón.

Otros consejos

La Asociación Estadounidense del Corazón advierte que si una persona tiene el colesterol alto, los cambios en el estilo de vida y el tratamiento médico pueden ser de gran ayuda para ayudarla a que su colesterol vuelva a un rango saludable, de la siguiente manera:

• Siga una dieta saludable para el corazón, que incluya fuentes de grasas insaturadas junto con frutas, verduras, cereales integrales, carnes magras (como pollo, pavo y pescado), nueces, semillas y legumbres.
•Hacer ejercicio porque aumenta los niveles protectores de HDL.
• Dejar de fumar tradicional y electrónico.
•Mantenga un peso saludable. Perder una pequeña cantidad de peso (entre el 5% y el 10% de su peso corporal actual) puede marcar la diferencia.
• Continuar tomando medicamentos si el médico tratante decide recurrir a ellos.

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