Si eres una persona nocturna, este artículo es para ti.

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Muchas personas tienen una genética que les hace quedarse despiertos hasta tarde, pero según un informe del New York Times, una nueva rutina matutina puede ayudar a cambiar la hora de acostarse, lo que facilita levantarse temprano e ir a trabajar por la noche.

Según el informe, de Anahad O'Connor, reportera de salud, ciencia y nutrición que también es autora de los libros más vendidos sobre la salud del consumidor, como "Nunca te bañes en una tormenta eléctrica" ​​y "Las XNUMX cosas que necesitas comer", el resultados de un estudio, realizado bajo los auspicios del gobierno federal, a veces puede ser difícil dormir bien, ya que más de un tercio de los adultos habitualmente no duermen una cantidad saludable, definida como un mínimo de siete horas por noche.

La buena noticia es que si una persona tiende a quedarse despierta hasta tarde en la noche y sufre de mala calidad del sueño, hay pasos que puede tomar para convertirse en una persona más madrugadora.

biorritmo personal

Los resultados de los estudios prácticos indicaron que lo primero a considerar es que el tiempo de sueño está influenciado en cierta medida por los genes, y que cada persona tiene un ritmo biológico personal o patrón temporal, que determina el momento óptimo para conciliar el sueño y despertar. Los estudios han indicado que hay muchos genes que hacen que algunos de nosotros nos despertemos temprano, mientras que algunos son más como un "búho nocturno" y otros se encuentran en algún punto intermedio.

Un estudio publicado en Nature Communications, por ejemplo, analizó los hábitos de sueño de casi 700 XNUMX personas e identificó una gran cantidad de genes que juegan un papel en determinar si una persona es una persona madrugadora. Resulta que, en promedio, las personas con la mayor cantidad de variantes genéticas tienden a dormirse y despertarse aproximadamente media hora antes que las personas con la menor cantidad de variantes genéticas.

El cuerpo humano está equipado de forma innata con ciclos diarios de 24 horas que gobiernan cuando nos despertamos y nos vamos a dormir, dijo la Dra. Eileen Rosen, MD, médica especialista en medicina del sueño y profesora de medicina en la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania. . "Pero la buena noticia es que puedes darle a los relojes circadianos de tu cuerpo algunas señales que los afectan bastante".

Distractores

No se puede afirmar que una persona que tiene menos variantes genéticas y tiende a quedarse despierta hasta la medianoche deba permanecer así para siempre y viceversa. Es posible que una persona permanezca despierta más allá de su hora óptima de acostarse debido a las distracciones, por ejemplo muchas personas duermen normalmente alrededor de las 10 de la noche, pero terminan quedándose hasta la medianoche para trabajar, navegar en Internet o disfrutar de una plataforma de películas y series, lo cual les dificulta levantarse temprano por la mañana con vigor y vitalidad. Pero esta situación se puede cambiar enfocándose en modificar la rutina de la mañana, a través de una serie de pasos:

• Determinar la hora a la que la persona quiere despertarse.
• Levántese de la cama a la hora exacta todos los días, sin importar lo cansado que esté, y tome un poco de sol.
• La luz del sol le dirá a la mente que es hora de despertar.

Los estudios han encontrado que la luz de la mañana puede aumentar el ritmo circadiano, ayudando al cuerpo a adaptarse al horario anterior. Cuando el cuerpo se acostumbra al comienzo del día anterior, la persona naturalmente comenzará a dormir temprano en la noche. Lo ideal es que la persona salga por la mañana y haga deporte o alguna otra actividad que la mantenga alerta.

“Una caminata vigorosa al aire libre por la mañana es una muy buena manera de comenzar a decirle a su reloj biológico interno que es hora” de comenzar el día de manera activa, dijo el Dr. Rosen.

lámpara de terapia

إذا كان الموعد المستهدف للاستيقاظ قبل شروق الشمس أو لا يمكن الخروج بسبب أحوال طقس غير مناسبة تمامًا، فربما يمكن أن يكون الحل البديل هو تجربة العلاج بالضوء الساطع، والذي يتضمن تشغيل مصباح خاص لمدة 30 دقيقة تقريبًا كل صباح أثناء الاستعداد للتعود على بدء اليوم مبكرًا قبل el amanecer. En este escenario, una lámpara de mesa normal o una lámpara de techo no funcionarán, pero se requiere una lámpara de terapia de luz porque está diseñada para simular la luz exterior.

Sol de día, luces tenues de noche

Si bien la exposición al sol por la mañana es crucial, también se debe tratar de recibir mucha luz solar durante el día, ya que esto también ayudará a cambiar el reloj en la dirección correcta. Luego debe intentar, por la noche, reducir su exposición a la luz artificial. Las luces tenues, las lámparas y las luces de lectura están bien, pero trate de evitar la exposición a dispositivos que emitan luz azul, incluidas computadoras, luces fluorescentes, pantallas de televisión y teléfonos inteligentes, dentro de las dos o tres horas posteriores al momento en que desea quedarse dormido.

Los estudios han demostrado que la exposición a la luz azul por la noche puede interrumpir el sueño y suprimir la melatonina, la hormona que ayuda a regular el sueño.

Los investigadores descubrieron que la luz azul puede afectar el reloj biológico, lo que dificulta convertirse en una persona activa temprano en la mañana.

Dosis de melatonina

Se puede obtener algo de ayuda con una dosis muy baja de melatonina, que se puede encontrar en la mayoría de las farmacias, dijo la Dra. Sabra Abbott, profesora asistente de neurología en medicina del sueño en la Facultad de Medicina de la Universidad Northwestern en Chicago. El Dr. Abbott recomienda no tomar más de medio miligramo una hora antes de acostarse.

Es importante mantener la dosis baja. El Dr. Abbott agregó que tomar la dosis de melatonina es un intento de "brindar una indicación simple de que la noche ha comenzado, advirtiendo contra el aumento de la dosis porque la melatonina puede afectar negativamente el reloj circadiano más adelante y empeorar el problema".

vacaciones

El Dr. Rosen aconsejó la necesidad de seguir los pasos y asegurarse de dormir temprano en la noche, incluidos los días festivos y los fines de semana, porque si hay “una fiesta el fin de semana y la persona se queda despierta hasta tarde o comienza a ver la televisión tarde en la noche .”, deshará todo lo que acaba de hacer y tendrá que empezar de nuevo”.

Síndrome de fase de sueño retrasada

Algunas personas sufren de una condición conocida como "síndrome de la fase de sueño retrasada", que tienden a no conciliar el sueño hasta después de la medianoche y pueden conciliar el sueño fácilmente durante la mañana. La afección es más común en adultos jóvenes y afecta aproximadamente del 7 al 16 por ciento de los adolescentes y adultos jóvenes.

Los cambios de comportamiento descritos anteriormente pueden ayudar si una persona cree que tiene el trastorno. Pero si descubre que todavía no puede trabajar, ir a la escuela o trabajar todos los días, podría ser una buena idea ver rápidamente a un médico que se especialice en problemas del sueño.