Comer antes de acostarse y la obesidad

Comer antes de acostarse y la obesidad

Comer antes de acostarse es un tema controvertido, ya que la percepción común es que debemos evitar comer tarde, ya que puede causar aumento de peso. Esta percepción se debe a la suposición de que el cuerpo no tiene tiempo para digerir los alimentos antes de acostarse, lo que podría significar que en lugar de usarlos como energía, se almacenan como grasa, informó Live Science.

metabolismo lento

Cuando duermes, tu metabolismo puede ralentizarse entre un 10 % y un 15 % menos que cuando estás despierto, dice la dietista Dra. Melissa Burst, vocera de la Academia de Nutrición y Ciencias Nutricionales. Para ayudar al cuerpo a digerir los alimentos, puede dejar de comerlos dos o tres horas antes de acostarse y asegurarse de que se hayan comido suficientes alimentos durante el día y que la persona se sienta llena y satisfecha”.

digestión

Pero según Sine Svanfeldt, dietista registrada, "Cuando comemos, nuestros cuerpos digieren y absorben la energía y los nutrientes de los alimentos", por lo que comer una gran cantidad de alimentos antes de acostarse puede causar malestar estomacal e interferir con el ritmo circadiano del cuerpo. afectando a nuestro sueño.”

Cantidad y tipo

Todo depende del tipo y la cantidad de alimentos que se comen antes de acostarse cuando se trata de aumentar de peso, dice Svanfeldt, y explica que el cuerpo “gana más peso cuando se comen más calorías de las que se queman durante un período de tiempo. Incluso durante el sueño, se queman calorías, que se convierten en energía que sustenta los órganos, funciones y tejidos del cuerpo, aunque, por supuesto, el cuerpo quema calorías con mayor frecuencia cuando estamos despiertos y activos”.

"No se trata solo de cuándo comes, sino de cuánto y qué tipo de comida”, dice Svanfeldt. "Los alimentos grasosos y fritos y comer demasiado o demasiado rápido pueden causar malestar estomacal y reflujo ácido". “

Agrega que el aumento de peso por comer antes de acostarse podría deberse a que algunas personas comen refrigerios ricos en energía y bajos en nutrientes a altas horas de la noche, lo que puede conducir a una mayor ingesta de energía y obesidad, según una investigación publicada en Nutrition Reviews. Algunos estudios sugieren que comer tarde con regularidad puede provocar presión arterial alta, colesterol y aumento de peso. Pero la naturaleza de los cuerpos difiere entre sí y cada uno opera de manera individual única.

Carbohidratos y azucares

Los resultados de la investigación, publicados en la revista Obesity, muestran que aquellos que comen una comida copiosa cerca de la hora de acostarse tienden a saltarse el desayuno porque todavía están satisfechos y también es más probable que tengan sobrepeso. Según Burst, "comer una comida rica en carbohidratos a la hora de acostarse puede hacer que el cuerpo la almacene como grasa en lugar de como combustible instantáneo", porque la insulina aumenta, lo que le indica al cuerpo que almacene grasa como reserva de energía. Burst explica que lo peor que se puede comer tarde antes de acostarse son los alimentos con alto contenido de azúcar o grasa, que tienen el mismo efecto en los niveles de insulina.

opciones adecuadas

Burst señala que no hay consecuencias negativas siempre que la persona coma un refrigerio en cantidades adecuadas antes de acostarse, y enfatiza que "comer una comida más grande demasiado cerca de la hora de acostarse puede provocar dificultad para dormir".

"Si come antes de acostarse, elija un refrigerio pequeño por la noche que contenga algo de fibra y proteínas, como una manzana y 1 o 2 cucharadas de mantequilla de maní", agrega Burst. La fibra ayuda a retardar el aumento de la glucosa después de comer, y la proteína ayuda a reparar y recuperar los músculos”.

la calidad del sueño

"Una vez que es hora de acostarse, no es una buena idea comer ningún alimento porque su ritmo circadiano, en esencia, cerrará su sistema digestivo durante la noche", dice la neurocientífica, psicóloga y experta en sueño, la Dra. Lindsey Browning. Esto significa que comer cuando tu cuerpo cree que deberías estar dormido no es útil y puede provocar problemas digestivos y dificultad para dormir”. La opinión de Browning parece estar respaldada por evidencia científica, incluidos los resultados de un estudio de 2020 publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health.

El estudio encontró que el momento de la ingesta de alimentos puede tener un impacto significativo en los patrones de sueño. La investigación examinó los datos de los participantes de los estudiantes universitarios y las horas de la cena, que se establecieron dentro de las tres horas previas a la hora de acostarse, y concluyó que comer más tarde era un "factor de riesgo potencial para el despertar nocturno y la mala calidad del sueño".

“El ritmo circadiano afecta el sistema digestivo al controlar la producción de enzimas digestivas, que es una función importante”, dice Browning. Lo que significa que el cuerpo no está listo para digerir alimentos durante la noche cuando cree que debería estar dormido”.

Ella explica que “comer tarde, o incluso durante la noche, puede causar una interrupción en el ritmo circadiano, ya que el cuerpo pensará que debe estar despierto y, por lo tanto, una persona puede tener dificultades para dormir. Mientras tanto, si una persona se acuesta con hambre, es posible que haga un esfuerzo por conciliar el sueño porque su cuerpo estará inquieto porque tiene hambre. Si una persona come demasiado y muy tarde [tarde, justo antes de acostarse], puede desarrollar indigestión y tener dificultades para dormir bien”.

Avena y productos lácteos

Si bien los expertos no parecen estar de acuerdo sobre si comer antes de acostarse es bueno o malo, se debe saber que hay muchos alimentos que pueden ayudarlo a dormir porque contienen algunos compuestos, nutrientes y antioxidantes que promueven el sueño. como pescados grasos como el rico salmón.Con Omega-3 y Vitamina D, dos nutrientes que regulan la hormona de la felicidad serotonina, que también es responsable de un ciclo saludable de sueño y vigilia. La avena contiene el aminoácido triptófano, que contribuye a la vía de la melatonina y promueve un buen sueño. Los alimentos que contienen calcio y magnesio, como los productos lácteos, también pueden promover el sueño.

"Tomar un refrigerio pequeño antes de acostarse que consiste en un tazón pequeño de avena proporcionará carbohidratos complejos, lo que significa energía de liberación lenta durante la noche, y los productos lácteos contienen triptófano, que aumenta la producción de la hormona del sueño", dice Browning.

emparedado de pavo

Browning agrega que “otro refrigerio ideal para la hora de acostarse es un sándwich de pavo con pan integral, [puede mejorar la calidad del sueño] porque el pavo también tiene un alto contenido de triptófano”, y recomienda evitar cualquier alimento graso antes de acostarse porque es probable que sea difícil de digerir y conducir a la indigestión, y comer alimentos ricos en azúcar antes de acostarse liberará mucha energía rápidamente, haciendo que una persona esté más alerta en lugar de ayudarla a relajarse”.