¿Cómo reducir tu aporte calórico?

¿Cómo reducir tu aporte calórico?

“Tenga siempre cuidado con las dietas y los productos innovadores que prometen una pérdida de peso rápida en un corto período de tiempo”, dice la dietista Alison Hurries, y explica que “muchas dietas innovadoras se basan en planes de comidas muy bajas en calorías. Y debido a la severa restricción calórica, la mayoría [de las personas que siguen estas dietas] perderán peso, pero tampoco consumirán suficientes vitaminas, minerales y otros nutrientes. Por lo tanto, estas "balas mágicas" también se pueden comparar con la dieta yo-yo, que es la dieta que la investigación ha demostrado que [en última instancia] conduce a un aumento del apetito y el peso con el tiempo".

Ashley Krautkramer, nutricionista certificada en obesidad y control de peso, agrega que los productos y suplementos para bajar de peso no están sujetos ni aprobados por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA), y por lo tanto algunos de ellos son potencialmente peligrosos para la salud humana, y advierte que "Si se ven bien. Es demasiado difícil de creer, posiblemente podría ser (fraude comercial)".

Resultados adversos y pérdida de peso gradual

Sarah Williams, una dietista registrada, señala que no obtener suficientes calorías en realidad puede ser contraproducente, ya que ralentiza el metabolismo del cuerpo y enfatiza que cuanto más lenta sea la pérdida de peso, más tiempo es probable que permanezca.

Actualmente, los CDC recomiendan una pérdida de peso gradual de 500 g a 1 kg por semana, y los expertos en nutrición están de acuerdo con esta recomendación y recomiendan que, si se cumplen estas pautas, es más probable que tenga éxito en los esfuerzos por mantener un peso adecuado a largo plazo:

1. Ligera reducción de calorías

La Dra. Melissa Mitri, nutricionista, dice que reducir las calorías en unas 500 calorías por día es un estándar saludable para perder peso, y señala que una mujer adulta necesita entre 1600 y 2200 calorías por día, mientras que un hombre adulto necesita entre 2200 y 3000 calorías. por día, teniendo en cuenta que la cantidad de calorías necesarias está directamente relacionada con los niveles de actividad física de cada persona.

El Dr. Krautkramer informa que lograr una meta de reducción de calorías de 500 calorías por día se puede lograr simplemente reemplazando los alimentos densos en calorías con alternativas bajas en calorías y haciendo más ejercicio.

2. Más proteína

“La proteína ayuda a estimular el metabolismo y aumenta la sensación de plenitud y saciedad, lo que facilita que una persona siga una dieta baja en calorías”, dice el Dr. Mitri. Por lo tanto, cada comida debe contener proteínas para apoyar la pérdida de peso”.

Pero el Dr. Keith Thomas Ayoub, profesor asociado clínico emérito de la Facultad de Medicina Albert Einstein, explica que existe una disparidad entre las proteínas y sus fuentes, y explica: "La proteína debe ser baja en grasa y la carne de res magra" puede ser una opción adecuada además al pollo Pavo sin piel, huevos, yogur bajo en grasa, camarones, atún, frijoles y legumbres.

3. Actividad física

Ya está científica y prácticamente probado que perder peso requiere consumir menos calorías de las que se queman, lo que significa que vale la pena hacer más ejercicio.

Una vez que alcance su meta o peso objetivo, los CDC recomiendan 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, con ajustes continuos en los hábitos alimenticios.

4. Cantidades adecuadas de agua

Beber agua no tiene calorías, mantiene tu metabolismo saludable y tu sistema digestivo saludable, y puede ayudarte a sentirte lleno.

El Dr. Mitri aconseja: "Beber más agua puede ayudarlo a quemar más calorías y también puede ayudarlo a comer menos en las comidas".

Para la cantidad de agua que necesita el cuerpo humano, las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. recomiendan alrededor de 15.5 vasos (3.7 litros) de líquidos al día para los hombres y 11.5 vasos (o 2.7 litros) para las mujeres.

5. Verduras sin almidón

Los resultados de un estudio de 2019 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition revelaron que una mayor ingesta de verduras, especialmente de hojas verdes, contribuye claramente a un peso corporal más bajo, incluso en personas con factores genéticos de riesgo de obesidad.

"Las verduras y las frutas sin almidón como las espinacas, las judías verdes, la coliflor y el brócoli están llenas de elementos nutricionalmente beneficiosos y dan una sensación de saciedad, pero no contienen altas calorías que conduzcan al aumento de peso incluso si se comen en grandes cantidades". dice la dietista Lindsey DeSoto.

6. Prioridad a la fibra

El Dr. DeSoto explica: “Puede concentrarse en comer nutrientes más específicos, ya que las investigaciones muestran que las dietas ricas en fibra están asociadas con la pérdida de peso y la adherencia a la dieta, así que concéntrese en la fibra. Aunque la fibra no es una panacea para perder peso, es una de las mejores maneras de promover la saciedad y lograr la satisfacción general de la comida, lo que resulta en una menor ingesta total de calorías y pérdida de peso”.

El Dr. DeSoto recomienda apuntar a unos 30 gramos de fibra por día, luego aumentar gradualmente la cantidad con 2 a 3 gramos adicionales cada día.

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