¿Cuáles son los cereales integrales más importantes y mejores para la salud?

¿Cuáles son los cereales integrales más importantes y mejores para la salud?

Los cereales integrales contienen las tres partes de la planta del trigo: el salvado, el germen y el endospermo, que contienen nutrientes importantes, como antioxidantes, proteínas, fibra y vitamina B.

Los cereales integrales aportan una porción importante de fibra a la dieta, un nutriente que muchos no consumen a diario. La fibra ayuda en el proceso de digestión y también juega un papel en la prevención de enfermedades crónicas, según se publicó en el sitio web del programa Today, transmitido por la cadena estadounidense NBC. Los expertos recomiendan consumir al menos tres porciones de cereales integrales al día. Pero existen múltiples opciones además de comer pan integral, como las siguientes:
• Amaranto
• cebada
arroz integral
• Arroz negro
• trigo negro
• Bulgur
• Freekeh
• Mijo
• Avena
• Quinua
• Maíz
• Sorgo
• pelea
• Trigo triturado

Cereales integrales saludables

Es casi imposible considerar que un cereal integral es el más saludable. Pero si hubiera que elegir uno, la avena podría considerarse el cereal integral más saludable. Como muchos otros cereales integrales, la avena es rica en fibra y proteínas, y es asequible, versátil y de fácil acceso.

La avena encabeza la lista

También hay muchas investigaciones sobre los beneficios de la avena. En concreto, la avena contiene una fibra especial llamada betaglucano, que se ha relacionado con la reducción de los niveles de colesterol malo LDL. Se ha comprobado que la avena es beneficiosa para la digestión y la salud intestinal. Además, la avena promueve el crecimiento de bacterias saludables en el intestino, que desempeñan un papel en la salud digestiva, la función del sistema inmunológico y la cognición.

Más proteína en amaranto

Además de la avena, hay algunos otros cereales integrales que tienen propiedades únicas, como el amaranto, que contiene niveles más altos de proteína, estimados en unos 9 gramos por taza cocida. El amaranto tiene una consistencia cremosa, parecida a una papilla, y el amaranto seco también se puede comer como una alternativa crujiente a las palomitas de maíz.

Beneficios para la salud del sorgo

El sorgo es un grano sin gluten rico en proteínas y fibra. También es rico en antioxidantes y las investigaciones indican que comer sorgo reduce algunos biomarcadores importantes de enfermedades crónicas.

Perdida de peso

Los cereales integrales contienen dos nutrientes que ayudan a perder peso: proteínas y fibra. La proteína contribuye a potenciar la masa muscular, ayuda a controlar el apetito y reduce las ganas de ingerir alimentos entre horas. Los alimentos que contienen fibra permanecen más tiempo en el estómago, aumentando la sensación de saciedad entre comidas. Estos dos nutrientes se han relacionado con la pérdida y el mantenimiento del peso.

Aunque muchos suponen que los cereales integrales ricos en carbohidratos contribuyen al aumento de peso, las investigaciones sugieren lo contrario. Un estudio, realizado en 2023 y cuyos resultados fueron publicados en la revista BMJ, reveló una relación entre la ingesta de carbohidratos y los cambios de peso. Los resultados encontraron que el tipo de carbohidratos consumidos era más importante para el aumento de peso. Específicamente, los investigadores concluyeron que reemplazar los cereales refinados por cereales integrales se asociaba con una reducción del exceso de peso a lo largo de 24 años.

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