Kuidas me vähendame süsivesikute tarbimist?

Kuidas me vähendame süsivesikute tarbimist?

Healthi andmetel on madala süsivesikute sisaldusega toitumisharjumusi seostatud mõne olulise tervisega seotud eelisega, nagu veresuhkru ja triglütseriidide taseme parandamine ning kaalulanguse soodustamine.

Kuigi on olemas mitut tüüpi madala süsivesikusisaldusega dieete, millest mõned on piiravamad kui teised, hõlmavad kõik madala süsivesikute sisaldusega toitumiskavad süsivesikurikka toidu (nt teraviljad ja tärkliserikkad köögiviljad) tarbimise vähendamist, eelistades samal ajal madala süsivesikusisaldusega toite, näiteks mitte. tärkliserikkad köögiviljad ja valguallikad nagu kala. Siin on nimekiri 17 toitainest, millele peaksite keskenduma:

1. Artišokk

Artišokid on täis kiudaineid, andes ühe keskmise suurusega keedetud artišoki kohta 6.84 grammi. Sama portsjon sisaldab vaid 14.4 grammi süsivesikuid, mistõttu on see hea valik madala süsivesikusisaldusega dieedil olevatele inimestele. Artišokk sisaldab ka suures koguses C-vitamiini, folaate ja paljusid teisi üldise tervise jaoks olulisi toitaineid.

2. Avokaado

Avokaadod on madala süsivesikusisaldusega ja kiudainerikkad puuviljad ning need on madala süsivesikusisaldusega toitumisharjumuste, näiteks keto-dieedi, põhikomponendid. Pool avokaadost annab 6.75 grammi kiudaineid ja ainult 8.5 grammi süsivesikuid. Samuti on see täis vitamiine ja mineraalaineid, nagu foolhape, kaalium, magneesium, C-vitamiin ja E-vitamiin. Avokaadod on ka hea antioksüdantsete ühendite, näiteks karotenoidide allikas, mis võib aidata kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest.

3. munad

Valkude ja tervislike rasvade rikkaid mune peetakse madala süsivesikusisaldusega toiduks. Üks suur muna sisaldab 6.3 grammi valku, 5.3 grammi rasva ja vähem kui ühe grammi süsivesikuid. Munad sisaldavad A-vitamiini, B12-vitamiini, seleeni ja palju muid toitaineid.

4. Pipar

Paprika sisaldab vähe süsivesikuid ja on üks parimaid C-vitamiini allikaid, toitaine, mis mängib olulist rolli immuunsüsteemis ja kollageeni sünteesis. Suur punane paprika sisaldab vaid 5.5 grammi süsivesikuid, kuid katab enam kui 130% C-vitamiini päevasest väärtusest.

5. Kala

Oluline on valida toidud, mis sisaldavad palju tervislikke rasvu, kuid vähe süsivesikuid. Kalad, eriti rasvased kalad, nagu lõhe ja sardiinid, sisaldavad palju rasvhappeid, näiteks oomega-3 rasvu; Dokosaheksaeenhape (DHA) ja eikosapentaeenhape (EPA), mis mängivad olulist rolli tervises, sealhulgas põletikku reguleerides.

6. Lillkapsas

Lillkapsast kasutatakse tavaliselt madala süsivesikusisaldusega alternatiivina teraviljadele ja teraviljatoodetele. Näiteks võib lillkapsast peeneks hakkida ja kasutada valge riisi asendajana sellistes roogades nagu friikartulid. Üks tass keedetud lillkapsast sisaldab ainult 5.1 grammi süsivesikuid ja 28.6 kalorit, kuid on rikas toitainete, näiteks foolhappe ja K-vitamiini poolest.

7. Kookospähkel

Kookospähkel on kiudainerikas ja madala süsivesikusisaldusega koostisosa, mida tavaliselt kasutatakse madala süsivesikusisaldusega retseptides. Kookosjahust ja kookoshelvestest saab valmistada madala süsivesikusisaldusega küpsetisi ning neid saab lisada teistele retseptidele, et suurendada kiudainete ja rasvasisaldust.

8. Seene

Seente lisamine dieedile võib aidata toetada oluliste toitainete, nagu kiudained, kaalium ja seleen, omastamist – mineraal, mis on vajalik eri tüüpi valkude, mida nimetatakse selenoproteiinideks, loomiseks, mis aitavad kaitsta rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest ja on vajalikud kilpnäärmehormoonide tootmiseks. .

Seened sisaldavad vähe süsivesikuid ja palju kiudaineid, üks tass keedetud valgeid seeni annab 3.43 grammi kiudaineid ja ainult 8.25 grammi süsivesikuid.

9. Kapsas

Kapsas on vähe süsivesikuid, kuid rikas kiudainete, kaltsiumi, K-vitamiini ja paljude teiste vitamiinide ja mineraalainete poolest. Üks tass keedetud kapsast annab 5.59 grammi kiudaineid, mis katab ligi 20% päevasest väärtusest, ja ainult 7.5 grammi süsivesikuid.

10. Vaarikas

Marjad sisaldavad palju kiudaineid ja muid olulisi toitaineid, nagu C-vitamiin, mangaan ja K-vitamiin, aga ka mitmesuguseid võimsaid antioksüdantseid taimseid ühendeid, nagu antotsüaniinid ja ellagitanniinid.

Üks tass marju annab 9.75 grammi kiudaineid, mis katab ligikaudu 35% päevasest kiudainete tarbimisest, mis praegu on 28 grammi, ja ainult 17.8 grammi süsivesikuid, mis on puuvilja kohta suhteliselt vähe.

11. Linnuliha

Linnulihatooted, nagu kana, kalkun ja part, on madala süsivesikusisaldusega dieedi põhiosa, kuna need on süsivesikutevabad, kui neid ei marineerita ega kasteta süsivesikuid sisaldavatesse toodetesse.

12. Punane liha ja maheliha

Punast liha ja orgaanilist liha, näiteks maksa, saab nautida madala süsivesikute sisaldusega dieedil. Tailihatoodetes on väga vähe süsivesikuid, kuid palju valku ja olulisi toitaineid, nagu vitamiin B12 ja raud, mis mõlemad on olulised terve punaste vereliblede tootmiseks.

13. Juust

Juustud, nagu cheddar ja kitsejuust, sisaldavad väga vähe süsivesikuid, kuid sisaldavad palju valku, tervislikke rasvu ja toitaineid nagu kaltsium.

30-grammine cheddari juustu portsjon annab 6.78 grammi valku, 9.46 grammi rasva ja vähem kui 1 grammi süsivesikuid.

14. Oliivid

Oliivide tervislike rasvade, kiudainete ja süsivesikute sisaldus lisab need süsivesikuvaese dieediga inimeste toitvate suupistete nimekirja. Veerand tassi oliive sisaldab 1.29 grammi süsivesikuid.

15. Pekanipähklid

Pähklite ja seemnete süsivesikute sisaldus on erinev, mistõttu on mõned pähklid süsivesikutevaese dieediga inimestele parem valik kui teised. Pekanipähklid sisaldavad vähem süsivesikuid kui enamik teisi pähkleid, sisaldades ainult 3.94 grammi süsivesikuid 30 grammi kohta. Pekanipähklid sisaldavad kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid nagu tiamiin, magneesium, fosfor ja tsink ning sisaldavad palju tervislikke rasvu.

16. Makadaamia

Sarnaselt pekanipähklitega on makadaamia pähklites vähe süsivesikuid, kuid palju muid üldise tervise jaoks olulisi toitaineid, nagu mangaan, tiamiin ja vask. Makadaamia pähklid annavad 3.91 grammi süsivesikuid 30 grammi kohta.

17. Mandlijahu

Kui inimene on madala süsivesikusisaldusega dieedil, on kõrge süsivesikusisaldusega küpsetised, nagu leib ja koogid, keelatud. Kuid madala süsivesikusisaldusega küpsetisi saab valmistada madala süsivesikusisaldusega jahu alternatiividest, näiteks mandlijahust.

Mandlijahu sisaldab vaid 5.99 grammi süsivesikuid, mis on oluliselt vähem kui 23.85 grammi süsivesikuid, mida leidub samas portsjonis universaalset jahu.

Maguy Farah' horoskoobi ennustused 2023. aastaks