Kui inimene elab stressi, ärevuse, kroonilise stressi või mõne muu vaimse tervise häirega, teab ta, kuidas negatiivne mõtlemine võib tema tervist mõjutada. Mõnikord tundub, et ei saa teha muud, kui omada mõtteid ja lasta neil mõjutada oma emotsioone, käitumist ja tegusid. CNETi avaldatud raporti kohaselt ei tohiks see aga nii olla.

Mõtlemisharjutused võivad aidata teil näha kogemusi uuest vaatenurgast ja muuta jõudu, millega negatiivsed mõtted inimesele survet avaldavad. Mõtteharjutused võivad aidata hetkel stressi leevendada, samuti aitavad alateadlikud mõtted aja jooksul produktiivsemas ja kasulikumas suunas liikuda.

mõtlemisharjutused

Aruandes esitati kuus parimat vaimset harjutust, mida saate oma vaimse seisundi ja meeleolu parandamiseks teha. Mõtlemisharjutused on uued viisid, kuidas mõelda konkreetsele asjaolule või kogemusele, mis võivad aidata teil ummikus või mittekasulikust mõtlemisest välja murda. Pole olemas ühte mõtteharjutust, mis sobiks kõigile, kuid mõnda mõtlemisharjutust on psühholoogiauurijad põhjalikult uurinud ning psühholoogid ja kliinilise vaimse tervise nõustajad pakuvad mõningaid muid mõtlemisharjutusi, mis on osutunud teatud tüüpi patsientidele kasulikuks. Mistahes mõtlemisharjutusi võib mõne nädala jooksul proovida ja vaadata, kas see mõjutab positiivselt vaimset tervist ja parandab meeleolu. Ja tuleb meeles pidada, et mõtlemisharjutused on viis maailma teistmoodi näha, mitte meditsiiniline ravi.

Kasu vaimsele tervisele

Ümberkujundamine on üks kognitiivse käitumisteraapia ehitusplokke, mis on osutunud mitmetes uuringutes tõhusaks.
• Peegeldusharjutused aitavad teil stressirohkel hetkel rahulikuks jääda ja jätkata, vältides raskemaid reaktsioone, nagu stress või ärevushoog.
• Mõtlemisharjutused võivad vähendada ärevussümptomite kestust ja raskust isegi siis, kui neid ei kombineerita tavapärase raviga.
• Seoses vaimse tervise rakendusega võivad mõtlemisharjutused anda ülevaate inimese kasvust ja vaimse tervise muutustest.
• Peegeldusharjutused võivad muuta inimese oma ärevusest teadlikumaks, võimaldades tal teha elus kohandusi, mis aitavad vältida sagedamini ärevust.

1. Enesekontrolli harjutus

Kui inimene tunneb ärevust, võib ta kasutada mis tahes võimalust ja võtta endale paar minutit ning tal tuleks lasta teistest eemalduda, et teda ei segataks, isegi kui see on paar minutit:
• Hakkab märkama, kuidas iga oma kehaelement end tunneb. Kas ta tunneb ärevust õlgades, kaelas, kõhus või peas? Kas teil on muid sümptomeid, nagu väsimus või peavalud? Ta ei peaks tunnete üle kohut hindama, vaid lihtsalt neid jälgima, justkui jälgiks ta teaduslikku eksperimenti ja peaks tabama iga detaili.
• Seejärel teisendab ta oma subjektiivsed tähelepanekud oma mõteteks, et näha, millised on konkreetsed surved, mis tema mõtetes keerlevad? Ja püüda seda klassifitseerida, selle asemel, et lasta sellel end segadusse ajada. Kui märkate mõnda eset, jätab see talle arusaama, et ta "kuules" seda.
• Kui ta jõuab kohta, kus ta on täielikult keskendunud oma füüsilistele ja vaimsetele aistingutele, võib ta leida, et suudab taastada rahu, tehes näiteks pinges olevate lihaste vabastamist või mõtetel lahti laskmist, selle asemel, et neid pingul hoida. Selleks võib kuluda paar katset.
Enesevaatlus võib olla viis, kuidas meelt ärevusest eemale viia ja kehasse tagasi pöörduda. Kui inimene on võitle-või-põgene olukorras, toob ärevus kaasa ohutuse, kuid kui inimene on juba ohutu, võib see olla viis oma keha hindamiseks ja lähteseisu taastamiseks.

2. Pea ideede üle arvestust

Üks viis, kuidas mõned inimesed ärevuse sümptomeid paremini mõistavad, on oma mõtete salvestamine. Seda saab teha traditsioonilises paberblogis, kuid on ka teisi võimalusi, eriti kui lisamärkmikku on ebamugav igal pool kaasas kanda. Tuju ja sellega seotud üksikasjad saab üles kirjutada mis tahes nutitelefoni elektrooniliste rakenduste abil.

Mõttelogi aeg-ajalt ülevaatamine võib aidata luua seoseid, sealhulgas seda, kuidas uni, treening ja toitumine mõjutavad ärevuse sümptomeid.

3. Ärevuse hajutamine mõtlemisega

Murelik mõtlemine reageerib kõige paremini sellele, kui teistsugune ülesanne häirib teid. Need on tehnikad, mis on rohkem seotud sellega, mis tõhusalt häirib ja vähendab ärevust järgmiselt:
• Pingutage ja lõdvestage keha erinevaid lihaseid, keskendudes lihaste aktiivsusele ja uurides, kas see aitab teil lõpetada murettekitavatele mõtetele mõtlemise.
• Tahtliku loendamisega hingamine.
• Muusika, audioraamatu või raadiosaate esitamine võib häirida häirivaid mõtteid ja meelitada meelt midagi muud mõjutama.
• Valju häälega väljaütlemine, et inimene on niimoodi mõtlemise lõpetanud, või verbaalsed kinnitused võivad muret tekitavad mõtted peast ja positiivse hääle selgemini välja aidata.
• Rahustava, vaimselt kaasahaarava ülesande valimine, nagu telefonis sõnamängude mängimine, nõudepesumasina laadimine, jooga või mõni muu venitusrutiin, millest kõik või mõni võib olla tõhus ärevuse katkestaja.
• Aeglane tagasilugemine aitab mõnikord ärevuse voolu katkestada.

4. Kognitiivse segaduse harjutused

Kognitiivsete tähelepanu hajutamise harjutuste eesmärk on saada ideedele või strateegiatele väljastpoolt vaadet, mis aitavad teil eralduda ja oma mõtteid selgemalt vaadata. Neid kasutatakse sageli CBT-s ja muud tüüpi kognitiivses teraapias.
• Mõnel inimesel on kasulik oma mõtetest eemalduda, kui öeldakse rumalat häält näiteks: „Oh, sa arvad, et see on liiga murettekitav, see pole nii” või mõni muu tähelepanek selle mõtte kohta.
• Teised kasutavad võimalust kujutleda oma mõtteid jões hõljuma, nende juurde tulema ja siis minema, et näha mõtteid oma esmasest identiteedist lahus.
• Mõnedel inimestel on kasulik täpsustada, et "see on murettekitav idee" või "see on hirmutav idee", sest ideede kategoriseerimisega on võimalik aidata neid reaalsuse hinnangust kõrvale heita ja käsitleda neid diskreetsete elementidena. , mida ei tohiks otseselt uskuda.
• Kui meie mõistus annab meile äreva mõtte vormis hoiatuse, võime väljendada oma ajule tänu, et ta üritab meid aidata ja hoiatada.

5. Harjuta enesekaastunnet

Ärevus väljendub mõnikord liigse muretsemisena, et inimene pole piisavalt hea või tal on negatiivseid jooni. Kui neid mõtteid korduvalt üle mängitakse, võivad need olla masendavad ja igapäevased tegevused õnnetuks muuta. Üks viis selle negatiivse enesekõne vastu võitlemiseks on harjutada enesekaastunnet. Kuigi see võib alguses tunduda kummaline, võib lähtepunktiks olla püüd näha hetkeolukorda nii, nagu inimene näeks seda, kui hea sõber seda läbi elaks. Inimene võib püüda pakkuda endale sellist lohutust, mida ta sõbrale pakuks, mitte karmi kriitikat, mida ta endale sageli osaks teeb.
Teine enesekaastunde harjutus on leida ja keskenduda inimese kuvandile endast lapsepõlvest saati. Selle asemel, et suunata oma mõtted oma täiskasvanud minale, suunab ta need sellele lapsele. Inimene peaks teadma, et tema täiskasvanud mina väärib samasugust leebust ja lohutust, mida väärib laps, sest ka tema alles õpib, kuigi erinevaid asju.

6. Ärevuspuu

Ärevuspuu töötati välja ravivahendina neile, kes kannatavad kompulsiivse või püsiva ärevuse all, et aidata neil teha teadlikke otsuseid ärevuse ajal. See on kohandatav, inimestevaheline vooskeem, kuid põhimõtteliselt algab see küsimusega: "Mis mind täpselt muretseb?" Siis "Kas ma saan sellega midagi ette võtta?" ja "Kas ma saan sellega nüüd midagi ette võtta?".
Murepuu juhendab, kuidas hirmudest lahti lasta, kui midagi ei saa teha, teha selge plaan, kui hetkel midagi teha ei saa, ja midagi ette võtta, kui muretsemisega on hetkel midagi kasulikku teha. Tehnoloogia võib aidata vältida ka mäletsemist, mille käigus inimesed mõtlevad puhkamata ikka ja jälle samadele ärevust tekitavatele mõtetele.