Odoleko azukrearen erregulartasunean eragiten duten akats arruntak

Odoleko azukrearen erregulartasunean eragiten duten akats arruntak

Odoleko azukre maila pertsona batek aldian-aldian betetzen dituen ohituren araberakoa da. Esate baterako, ariketa fisikoa egitean erregularki egiten duzunean, proteina eta gantz osasungarrien nahasketa ona duten otorduak jan, ur kantitate egokia edan, estres maila kontrolatzen eta ondo lo egiten duzunean, orduan odoleko azukre maila orekatua gozatu ahal izango da.

Baina ohikoak diren hainbat akats daude, besteak beste, egunero denbora luzez eserita egotea, gosaria saltea eta elikagai prozesatuak jatea, gantz saturatuetan, karbohidrato finduetan eta azukre gehitzen askotan, eta horrek odoleko azukre maila igotzen du.

Ohitura txarra ere badago diabetesa eta prediabetesa duten pertsona askok ez dutela konturatzen hori egiten ari direla, haien egoera lagundu beharrean, odoleko azukre maila kontrolatzeko gaitasuna kaltetzen duela.

Ohiko akatsa

Batzuek egiten duten akats arrunta da zuntz handiko karbohidrato gutxi jatea, batez ere karbohidrato osasuntsuetan aurkitzen den zuntzak, hala nola zereal integralak, babarrunak, frutak eta barazkiak, odoleko azukre-maila orekatzen laguntzen duelako azukrea (glukosa) xurgatzea eta askatzea motelduz. ) odolera. Izan ere, AEBetako Nekazaritza eta Osasun Sailak eta Giza Zerbitzuak jakinarazi duenez, emakumeen % 90ek eta gizonen % 97k ez dute egunean gomendatutako 25-38 gramo zuntz kontsumitzen. Gainera, askotan jaten dena zuntzetatik kendu zaien karbohidratoak gehiegi prozesatu dira, eta horrek odoleko azukre mailaren igoera ekar dezake eta baita janari gogoak ere. Ondorioz, uste oker bat dago karbohidrato gehienak, guztiak ez badira, txarrak direla. AEBetako Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen (CDC) arabera, karbohidrato gutxiko dieta Estatu Batuetan helduek jarraitzen duten dieta mota ezagunenetako bat da, eta karbohidrato gutxiko dietak ospea bikoiztu egin da azken urteotan. aurreko hamarkadan.

Karbohidrato gutxiko dietek gehienbat fruta, barazki, babarrunak eta ale osoak baztertzen dituzte, zuntz dietetiko iturri bikainak odol azukrea kontrolatzeko ahaleginean. Horrela, elikagaietan hiru karbohidrato mota daude: azukrea, almidoia eta zuntza. Bakoitzak odoleko azukre mailan eragin desberdinak ditu. Karbohidrato horietako bakoitza sinple edo konplexu gisa sailka daiteke bere konposizioaren eta odolera zenbat azkar xurgatzen diren arabera.

Karbohidrato sinpleak - mahaiko azukrea eta almibarretan bezalako edulkoratzaileetan aurkitzen direnak - erraz apurtu daitezkeen azukre-molekula bat edo bi ditu, berehala energia-iturri gisa erabiltzen dira eta odoleko azukre-maila azkar igotzen da.

Bestalde, poliki-poliki digeritzen den almidoia eta barazkietan, lekaleetan eta zereal integraletan aurkitzen den almidoi erresistentea bezalako almidoi mota batzuk karbohidrato konplexuak dira, digeritzeko denbora gehiago behar duten azukre-molekula kate luzeekin, hau da, odoleko azukre-maila gehiago igotzen da. poliki-poliki.

Karbohidrato sinpleak eta almidoia azukre-molekulatan banatzen diren bitartean, zuntza digeritu ezin diren landare-elikagaietan aurkitzen den karbohidrato konplexu berezia da. Funtsezko papera betetzen du azukrearen xurgapena moteltzeko eta, horrela, odoleko azukrearen igoerak saihesteko, karbohidrato garrantzitsua da odoleko azukrea kontrolatzeko.

Zuntz disolbagarriagoa

Pertsona batek odol azukre hobea lortu nahi duenean, erraza da kontsumitzen dituen karbohidratoen kalitatean baino kantitatean zentratzea. Baina ikerketek frogatu dute zuntz ingesta pixkanaka hobetzeak oreka hori lortzen lagun dezakeela.

Odoleko azukrea kontrolatzen laguntzen duten bi zuntz mota daude, zuntz disolbagarriak eta disolbaezinak alegia. Izenak dioen bezala, zuntz disolbagarriak hesteetako urarekin konbinatzen dira, glukosaren xurgapena moteldu dezakeen gel-itxurako substantzia bat sortzeko, odoleko azukrearen igoerak prebenitzen eta XNUMX motako diabetesa izateko arriskua murrizten laguntzen du. Zuntz disolbagarriak kolesterolari ere lotzen zaizkio hesteetan eta gorotz bidez kentzen du gorputzetik. Prozesu honek kolesterol-maila murriztu dezake eta diabetesaren konplikazioak saihestu ditzake, hala nola bihotzeko gaixotasunak. Zuntz disolbagarria duten karbohidratoen adibideak sagarrak, baia, oloa, babarrunak, ilarrak eta aguakateak dira.

Zuntz disolbaezina ere badago, hau da, uretan disolbatzen ez den eta hesteetan zehar bidaiatzean osorik mantentzen den mota bat. Nutrition aldizkarian argitaratutako 2018ko ikerketa batek aurkitu zuen zuntz disolbaezinetan aberatsak diren dietak (batez ere ale osoko iturrietatik datozenak) intsulinarekiko erresistentzia hobetu dezaketela eta 2 motako diabetesa garatzeko arriskua murrizteko. eguneko zuntz dietetikoen A2020C txikiagoa (hiru hilabeteko batez besteko odoleko azukre mailaren neurria) eta baita baraurako odoleko azukrearen eta intsulinarekiko erresistentzia maila baxuagotzea ere, gaur egun 35 gramo besterik ez duten zuntz gutxiko dieten aldean.

Aholku garrantzitsuak

Osasun adituek otorduetan eta pintxoetan zuntz gehiago gehitzeko erabil daitezkeen aholku batzuk eskaintzen dituzte, honela:
• Oso prozesatutako eta findutako aleak ordezkatu osoko kontrakoekin, hala nola oloa, alrabea, kinoa eta arroz marroia.

• Merienda fruitu lehorrak eta haziak, hala nola, almendrak, pistatxoak, kakahueteak, kalabaza haziak, chia haziak eta lihoa.
• Jan fruta eta barazkiak azala kendu gabe, azala fruta eta barazkietan aurkitzen den zuntzaren % 30 baino gehiago baitaramatza.

• Sartu babarrunak, garbantzuak eta lekaleak dietan, zuntzez eta proteinaz beteta baitaude.

Maguy Farah-en horoskopoaren iragarpenak 2023. urterako